Bỏ túi 6 dưỡng chất không thể thiếu giúp phòng ngừa cảm lạnh

Dưỡng chất không thể thiếu này chính là bức tranh hoàn chỉnh gồm các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp củng cố hệ miễn dịch đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của bệnh tật.
1. Bổ sung vitamin C làm giảm viêm
Vitamin C là một chất bổ sung quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe miễn dịch. Có nhiều chứng cứ cho thấy vitamin C giúp giảm viêm, ngăn ngừa nhiễm trùng và thúc đẩy quá trình lành mô. 
Một phân tích tổng hợp từ 31 nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng việc dùng vitamin C qua đường uống có khả năng rút ngắn thời gian mắc cảm lạnh trung bình 9,4%. 
Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C cũng giúp ngăn ngừa và giảm tình trạng nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp do virus.
Dưới đây là một số nguồn tự nhiên giàu vitamin C:
- Cam, cam quýt, chanh: Loại trái cây này chứa nhiều vitamin C, và uống nước cam tươi hay nước chanh sẽ cung cấp lượng lớn vitamin C cho cơ thể.
- Quả kiwi: Kiwi là một loại trái cây giàu vitamin C, và chỉ một quả kiwi có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của vitamin C cho người trưởng thành.
- Quả dứa: Là một nguồn vitamin C khá tốt và có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành nước ép.
- Chanh dây: Đây là một loại trái cây giàu vitamin C và cũng cung cấp nhiều chất xơ và vitamin khác.
- Dâu tây: Một loại quả giàu vitamin C, cũng như chất chống oxy hóa khác.
- Hàu: Là một nguồn tốt của vitamin C và cũng cung cấp kẽm và selen.
- Rau cải xanh, rau bina và rau chua: Rau cải xanh và các loại rau lá xanh khác cũng là nguồn vitamin C tốt.
- Sữa chua và sữa: Cung cấp một lượng nhất định vitamin C cùng với canxi và các dưỡng chất khác.
- Thực phẩm làm từ cỏ lúa mạch và hạt: Cỏ lúa mạch và hạt (như hạt lanh và hạt óc chó) cũng chứa một lượng nhất định vitamin C. 2. Vitamin D có thể ngăn ngừa nhiễm trùng
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng và củng cố sức kháng của cơ thể. Nó hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch, bao gồm cả tế bào T và đại thực bào, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh gây cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác. 
Nếu cơ thể không tiếp nhận đủ lượng vitamin D cần thiết từ ánh nắng mặt trời hoặc chế độ ăn uống, thì có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin D để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng này. Tuy nhiên, quan trọng là phải tuân thủ hướng dẫn về liều lượng để tránh tình trạng dư thừa.
Vitamin D có thể có nguồn từ các nguồn tự nhiên, thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Dưới đây là một số nguồn phổ biến của vitamin D:
- Ánh nắng mặt trời: Ánh nắng mặt trời là một nguồn chính để cơ thể tổng hợp vitamin D. Khi da tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên, nó tạo ra vitamin D. Điều này có nghĩa rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trong khoảng thời gian ngắn có thể giúp cung cấp một phần lượng vitamin D cần thiết.
- Thực phẩm giàu vitamin D: Một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D bao gồm:
• Cá hồi (salmon): Đặc biệt là cá hồi hoang dã.
• Sữa và sản phẩm sữa bổ sung vitamin D.
• Trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng).
• Mỡ cá: Chẳng hạn như mỡ gan cá mackerel và cá trích.
- Thức ăn bổ sung vitamin D: Nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin D, như dầu cá (fish oil) hoặc các sản phẩm sữa bổ sung vitamin D.
- Chất bổ sung vitamin D: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin D thông qua thức ăn và ánh nắng mặt trời, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin D dưới sự giám sát của chuyên gia y tế. 3. Kẽm giúp tăng cường miễn dịch
Kẽm, một khoáng chất quan trọng, có vai trò tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc đối phó với cảm lạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kẽm có khả năng can thiệp vào quá trình nhân lên của một số loại virus cảm lạnh.
Do đó, việc sử dụng viên ngậm kẽm hoặc siro chứa kẽm trong vòng 24 giờ kể từ khi bắt đầu cảm lạnh có thể giúp rút ngắn thời gian mắc bệnh. Dưới đây là một số nguồn tự nhiên của kẽm:
- Thịt: Thịt động vật, đặc biệt là thịt bò, thịt gà, và thịt heo, là nguồn giàu kẽm. Các loại nội tạng động vật, như gan và thận, cũng chứa nhiều kẽm.
- Hàu: Hàu là một trong những nguồn kẽm tự nhiên giàu nhất. Chúng cung cấp lượng lớn kẽm và cũng là một nguồn dồi dào của selen.
- Hạt và hạt điều: Hạt lanh, hạt óc chó, và hạt điều chứa một lượng kẽm đáng kể.
- Sữa và sản phẩm sữa: Sữa, sữa chua, và sữa bột được bổ sung kẽm và cung cấp một phần lượng kẽm cần thiết.
- Rau cải xanh: Một số loại rau cải xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bó xôi, và cải xoăn, cũng là nguồn kẽm.
- Socola đen: Một số loại socola đen chứa một lượng nhất định kẽm. 4. Chất chống oxy hóa quercetin
Chất chống oxy hóa như quercetin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi cảm lạnh và một số bệnh theo mùa. Quercetin giúp ngăn chặn tác động của gốc tự do trong cơ thể và hỗ trợ hệ thống miễn dịch đối phó với cảm lạnh thông thường và các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.
Quercetin là một chất chống oxy hóa tự nhiên và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong các loại thực phẩm có màu sắc tươi sáng. Dưới đây là một số nguồn tự nhiên giàu quercetin:
- Trái cây:
• Lựu: Lựu chứa nhiều quercetin và các chất chống oxy hóa khác.
• Táo: Vỏ táo cũng chứa nhiều quercetin.
• Dâu: Dâu đen và dâu tây là nguồn tốt của quercetin.
- Rau:
• Hành tây: Cả hành tây đỏ và hành tây trắng đều có quercetin.
• Cải cầu vồng: Rau cải cầu vồng (kale) cũng chứa một lượng quercetin đáng kể.
• Hành, tỏi: Hành và tỏi cũng có chứa quercetin.
- Rượu đỏ: Một số loại rượu đỏ chứa một lượng quercetin nhất định, nhất là rượu đỏ Pinot Noir.
- Nấm: Một số loại nấm, như nấm mặt trời, có thể chứa quercetin, đặc biệt nếu chúng được trữ dưới ánh nắng mặt trời trước khi ăn.
- Hạt và hạt điều: Hạt lanh và hạt óc chó cũng chứa quercetin cùng với các chất chống oxy hóa khác. 5. Tỏi
Tỏi, một nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn, không chỉ có giá trị ẩm thực mà còn là một "dược phẩm" tự nhiên được biết đến với các đặc tính hỗ trợ miễn dịch tiềm năng. Điều này bắt nguồn từ hợp chất allicin có trong tỏi, giúp tăng cường miễn dịch. 
Ngoài ra, tỏi cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin B6, selen và chất xơ, giúp củng cố sức kháng của cơ thể. Các chất bổ sung tỏi hiện nay có sẵn ở dạng viên nang hoặc viên nén, dễ dàng sử dụng để bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ miễn dịch. 6. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố sức kháng của cơ thể. Chúng tăng cường chức năng của tế bào B miễn dịch, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, omega-3 còn có khả năng chống viêm mạnh, giúp giảm nhanh triệu chứng cảm cúm.
Bạn có thể tăng lượng omega-3 thông qua việc bổ sung dầu cá hoặc bằng cách bao gồm các thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, giúp cung cấp dinh dưỡng quan trọng để bảo vệ sức kháng của cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Dưới đây là một số nguồn phổ biến của omega-3:
- Cá: Cá là nguồn omega-3 phong phú nhất. Các loại cá có lượng omega-3 cao nhất bao gồm cá hồi, cá mackerel, cá herring, cá sardine và cá ngừ. Đặc biệt, cá hồi hoang dã thường có nồng độ omega-3 cao hơn so với cá nuôi trong ao.
- Dầu cá: Dầu cá là một nguồn rất giàu omega-3. Nó được sản xuất từ cá như cá thu, cá ngừ, hoặc cá hồi, và được bán dưới dạng chất bổ sung dầu cá.
- Hạt lanh: Hạt lanh cũng chứa một lượng tốt omega-3. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp, thêm vào bữa ăn, hoặc sử dụng dầu hạt lanh.
- Hạt lanh và hạt óc chó: Hạt óc chó cũng là một nguồn omega-3. Bạn có thể sử dụng hạt óc chó trong chế độ ăn uống hoặc dầu hạt óc chó.
- Dầu cây cỏ (chia seed oil): Dầu cây cỏ (chia) là một nguồn omega-3 và có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc dưới dạng chất bổ sung.
- Sản phẩm sữa bổ sung omega-3: Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa bò, có thể được bổ sung omega-3.
- Rau biển: Một số loại rau biển như rong biển và tảo spirulina chứa omega-3.
Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân đối và giàu dưỡng chất là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức kháng và duy trì sức khỏe tổng thể. Sử dụng các dưỡng chất này như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn chống lại cảm lạnh và bệnh tật một cách hiệu quả hơn, giữ cho cơ thể luôn mạnh khỏe và sẵn sàng đối phó với mọi thách thức từ môi trường.