Quản Lý Carbohydrate: Chìa Khóa Đối với Sức Khỏe

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột và đường) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, cùng với protein và chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate quan trọng đối với cơ thể vì nó đóng vai trò là nguồn năng lượng chính và cung cấp glucose, một loại đường, cho cơ bắp và não làm việc đúng cách.
Carbohydrate được chia thành hai loại chính: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. 
• Carbohydrate đơn giản bao gồm monosaccharide, có một phân tử đường duy nhất (ví dụ: fructose trong hoa quả, galactose trong sữa) và disaccharide, bao gồm hai phân tử đường (ví dụ: sucrose trong đường cát, lactose trong sản phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau cải).
• Carbohydrate phức tạp là những chất chứa ba phân tử đường trở lên, được gọi là polysaccharide. Chúng có thể chia thành hai loại: polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có mặt trong nhiều thực phẩm như đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, và cả chất xơ. Vì sao carbohydrate quan trọng đối với cơ thể?
1.Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi bạn ăn thức ăn chứa carbohydrate, nó sẽ được tiêu hóa và chuyển thành glucose trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cơ quan hoạt động.
2. Hỗ trợ chức năng não: Não yêu cầu một lượng lớn glucose để hoạt động đúng cách. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate, nó cung cấp glucose cho não, giúp tăng sự tập trung, tư duy, và hiệu suất làm việc.
3. Dự trữ năng lượng: Carbohydrate dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Khi cơ thể cần thêm năng lượng, glycogen sẽ được chuyển thành glucose để duy trì mức đường huyết ổn định.
4. Hỗ trợ hoạt động thể chất: Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động thể chất. Đặc biệt đối với người tập thể dục, carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động và tăng cường thể lực. Tại sao lại cần phải kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể?
Carbohydrate là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong quản lý tiểu đường, cân nặng và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên cái gì quá nhiều không phải là tốt.
Đối với người mắc tiểu đường, carbohydrate có khả năng làm tăng đột ngột mức đường huyết sau khi ăn. Điều này là do carbohydrate chính là yếu tố chính trong đường huyết của máu, được điều chỉnh bằng insulin. Ăn quá nhiều carb sẽ làm cho hormone insulin không thể kiểm soát được lượng đường trong máu.  
Do đó, việc kiểm soát lượng carbohydrate giúp hạn chế biến động đường huyết, duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường.
Ngoài ra, kiểm soát lượng carbohydrate cũng ảnh hưởng đến cân nặng. Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn nhiều chất béo và đồ ăn dầu mỡ là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thủ phạm thực sự gây tăng cân chính là carbohydrate, vì bản chất của chúng chính là đường, đồ ngọt.
Khi ăn nhiều carb và chất béo, carb sẽ được sử dụng để làm năng lượng chính, nếu dư thừa sẽ đi cùng chất béo tích trữ trong các mô cơ. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tăng cân, trong khi kiểm soát lượng carbohydrate giúp duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả. Sức khỏe tim mạch cũng phụ thuộc vào lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Một chế độ ăn giàu carbohydrate có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt đối với những người có tiền sử về bệnh tim. Việc kiểm soát lượng carbohydrate và ưa thích các loại carbohydrate phức tạp có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngoài những ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, kiểm soát lượng carbohydrate cũng có tác động tích cực đến năng lượng và tập trung trong cuộc sống hàng ngày. Nạp quá nhiều carbohydrate có thể gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, trong khi kiểm soát lượng carbohydrate giúp duy trì sự tỉnh táo và tăng cường hiệu suất làm việc.
Hơn nữa, kiểm soát lượng carbohydrate cũng có nghĩa rằng cần phải cân bằng với việc duy trì một lượng đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường tiêu hóa. Điều này cùng với việc cân nhắc lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối.
Ăn bao nhiêu carb một ngày là đủ?
Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, chúng ta nên hấp thu khoảng 45-65% tổng lượng năng lượng hàng ngày từ carbohydrate, trong đó lượng carbohydrate đơn giản nên được giới hạn dưới 10%. 
Ví dụ, nếu lượng năng lượng hàng ngày của bạn là 2000 calo, thì lượng năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng từ 900 calo đến 1300 calo. Điều này tương đương với việc tiêu thụ khoảng 225-325 gram carbohydrate mỗi ngày. Các nguồn carbohydrate an toàn
Carbohydrate tốt là những loại carbohydrate phức hợp, có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp). Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể hấp thụ đường từ thức ăn từ từ và đều đặn hơn, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơ. 
Chúng có nhiều trong các thực phẩm như:
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa qua chế biến, vẫn giữ nguyên phần cám và mầm. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, quinoa, hạt quinoa, hạt lanh,...
Rau củ: Rau củ là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Rau củ có nhiều màu sắc khác nhau, mỗi loại đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Bạn nên ăn nhiều loại rau củ khác nhau mỗi ngày để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trái cây có nhiều màu sắc khác nhau, mỗi loại đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Bạn nên ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày.
Trên đây là những lưu ý vì sao kiểm soát lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn lại vô cùng quan trọng. Các bạn hãy nhớ ăn vừa đủ và cân bằng với các nhóm chất khác nhé.