Dinh dưỡng cho trẻ trong giai đoạn tuổi teen

Một chế độ ăn không thích hợp có thể khiến trẻ chậm phát triển, chiều cao thấp hơn so với những trẻ khác, dậy thì muộn, kinh nguyệt không đều và rất nhiều vấn đề khác. Vì thế để giúp cơ thể phát triển một cách tối đa,trẻ cần được cung cấp đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng,
1. Các chất đa lượng
3 chất đa lượng gồm: chất đạm - protein, chất béo - lipid, và chất đường - carbohydrat. 3 chất này là thành phần chính cấu tạo nên cơ thể của trẻ, tham gia vào mọi hoạt động chuyển hóa. Bên cạnh đó, chúng cũng là nguồn chính cung cấp calo cho cơ thể. 
Các khuyến cáo cho rằng nguồn năng lượng hằng ngày của trẻ nên được chia như sau: 
• 45-65% là từ chất đường
• 25-35% là từ chất béo
• 10-35% đến từ chất đạm. 
Mức calo mà trẻ cần phụ thuộc vào cường độ hoạt động của trẻ. Nếu trẻ tham gia thi đấu các môn thể thao có cường độ nặng, thì cần phải có một lượng lớn năng lượng cùng chế độ ăn uống riêng biệt. 
Còn với đa số các trẻ vị thành niên với mức độ hoạt động trung bình, thì nhiều khuyến cáo cho rằng mức 2000 đến 2200 calo mỗi ngày cho trẻ nữ, khoảng 2400 đến 2600 calo mỗi ngày với trẻ nam là hợp lý. Chất đạm
Tuy rằng mức năng lượng mà protein cung cấp không nhiều như 2 chất còn lại, nhưng chúng lại là thành phần chủ yếu cấu tạo nên cơ thể, khi có tới 50% khối lượng cơ thể là từ protein mà ra. 
Protein có mặt trong rất nhiều thực phẩm, tiêu biểu có thể kể đến như các loại thịt, phô mai, trứng, cá… Nhìn chung, mức hợp lý nhất cho trẻ là từ khoảng 70 đến 100g protein mỗi ngày.
Chất béo
Ngoài việc là một nguồn năng lượng chính của cơ thể, chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ những vitamin như A D E K. Nhưng sử dụng quá nhiều chất béo sẽ khiến trẻ có nguy cơ bị thừa cân, béo phì. Các thực phẩm chứa chất béo còn có khá nhiều cholesterol, 1 loại chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch sau này. 
Vì thế nên hạn chế sử dụng chất béo quá nhiều, chọn lọc sử dụng các chất béo tốt cho cơ thể trẻ. Đó là các chất béo không bão hòa, có nhiều trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải và các loại dầu thực vật khác. Chúng nên chiếm khoảng trên 70% lượng dầu mỡ hằng ngày dùng cho trẻ, và mỗi ngày thì 1 trẻ nên được cung cấp 60 đến 70g chất béo
Chất đường: 
Đây là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể, cũng là thành phần chính trong những bữa ăn. Bởi nó có rất nhiều trong những thức ăn chính hằng ngày: cơm, bún, mì …Nên cho trẻ sử dụng đầy đủ, thông thường là khoảng 200 đến 300g, để có đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày của trẻ, cho cơ thể phát triển. 2. Các vi chất dinh dưỡng
Các vi chất là những chất cần một lượng rất nhỏ so với các chất đa lượng. Nhưng không phải vì thế mà chúng không quan trọng, bởi vì chúng cũng góp phần quan trọng trong cấu tạo và hoạt động của cơ thể. 
Như vitamin D và canxi giúp chắc xương, các vitamin B9, B12 và sắt giúp tạo máu, vitamin A giúp mắt hoạt động bình thường… 
Các vi chất có rất nhiều trong các loại hoa quả và rau xanh, mỗi ngày trẻ nên được ăn khoảng 400g hoa quả các loại để được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Canxi có rất nhiều trong các loại sữa, phô mai. 
Các chất như sắt, kẽm, vitamin nhóm B,.. có nhiều nhiều trong các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò… Riêng vitamin D thì khá đặc biệt, bởi khẩu phần ăn chỉ cung cấp khoảng 10% lượng cần thiết hằng ngày, phần lớn còn lại đến từ việc cơ thể tự tổng hợp thông qua việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời. 
Vì thế để tránh cho con bị thiếu vitamin D, các bạn hãy khuyến khích trẻ ra ngoài trời, tốt nhất là trong khoảng trước 9h sáng. 3. Các loại thực phẩm nên tránh
Thông thường, các trẻ tuổi teen không cần thiết phải tránh bất kỳ loại thực phẩm nào, trừ khi trẻ bị dị ứng thức ăn hoặc đang mắc bệnh. Tuy nhiên, để có một sức khỏe tối ưu, tránh tăng cân quá mức, cũng như tình trạng bệnh tim mạch, trầm cảm, lo lắng… về sau này thì nên hạn chế một số loại thực phẩm nhất định. 
Đó là các loại thức ăn nhanh như hamburger, bánh kẹo… , đồ uống có ga/ có cồn và các loại đồ uống có chứa chất kích thích như cà phê. Tránh sử dụng quá nhiều các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, các thực phẩm được chế biến và đóng gói sẵn, tránh chế biến thức ăn bằng chiên rán quá nhiều. 4. Xây dựng bữa ăn hằng ngày cho trẻ
Nên cho trẻ 3 bữa chính mỗi ngày cùng với gia đình, trong đó bữa sáng phải được lưu ý để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Các bữa còn lại có thể ăn tùy theo nhu cầu của trẻ. Khuyến khích trẻ bổ sung đầy đủ chất xơ thông qua rau củ, ít nhất ở mức 15-20g chất xơ mỗi ngày. Tập cho trẻ uống khoảng 2l nước mỗi ngày.
Bên cạnh đó, các trẻ lứa tuổi teen nhìn chung là rất hiếu động, nên ngoài việc có 3 bữa ăn hằng ngày với gia đình, bạn nên chuẩn bị thêm 1 đến 2 bữa ăn nhẹ hằng ngày cho trẻ để đảm bảo tối ưu năng lượng hằng ngày. Có thể là sữa hộp, sữa chua hay hoa quả các loại