Mẹo Đơn Giản: Ước Lượng Khẩu Phần Ăn Giảm Cân Với Bàn Tay

Bằng cách dựa vào kích thước của các ngón tay và lòng bàn tay, bạn có thể dễ dàng ước lượng khẩu phần ăn một cách chính xác mà không cần đến cân đo hay công cụ phức tạp. 
Đây là một cách thông minh để đảm bảo bạn không chỉ ăn đúng lượng mà còn giữ được thói quen ăn uống lành mạnh trong hành trình giảm cân. 
Bí quyết ước chừng khẩu phần ăn giảm cân bằng bàn tay
Khi nói đến việc giảm cân và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, việc ước chừng khẩu phần thức ăn là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết lượng thức ăn hợp lý trông như thế nào. Ngay cả các thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng chứa calo, và việc ăn chúng quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Theo chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Sian Porter, người đại diện của Hiệp hội ăn kiêng Anh, việc thay đổi khẩu phần thức ăn trong suốt 20 năm qua đã gây ra nhiều vấn đề về dinh dưỡng. 
Một nghiên cứu của Hiệp hội tim mạch Anh vào năm 2013 đã phát hiện rằng khẩu phần đồ ăn sẵn như mì nướng Ý lasagne đã tăng lên tới 50%, trong khi kích cỡ của một chiếc bánh quy làm từ bột chưa xay tăng tới 17%. 
Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta đã tiêu thụ thêm 3.330 calo mỗi năm so với năm 1993. Bà Porter cũng nhấn mạnh rằng kích cỡ của bát đĩa và cốc đựng rượu ngày càng lớn hơn, điều này cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mọi người không giỏi định lượng thực phẩm trong bát/đĩa của mình và thường quá chú trọng vào kích cỡ khẩu phần ăn, trong khi coi nhẹ hàm lượng calo. 
Để giải quyết vấn đề này, chuyên gia Porter đã tiết lộ một cách đơn giản, chỉ cần sử dụng bàn tay để định lượng khẩu phần ăn thích hợp đối với các loại thực phẩm cơ bản. Đây là một phương pháp hiệu quả giúp bạn phòng ngừa nguy cơ béo phì vì tiêu thụ quá nhiều calo mà không nhận ra. Theo bà Porter, việc sử dụng bàn tay để định lượng khẩu phần thức ăn là một cách đơn giản nhưng hiệu quả. Dưới đây là các hướng dẫn cụ thể:
1. **Thịt**: Kích thước lòng bàn tay của bạn (khoảng 100-150g) là một khẩu phần thịt lớn hoặc hai khẩu phần thịt nhỏ. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng protein và calo trong khẩu phần ăn.
2. **Cơm**: Lượng cơm hoặc ngũ cốc không nên vượt quá lòng bàn tay của bạn khi bạn xếp chúng lại. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng carbohydrate và calo trong khẩu phần cơm.
3. **Rau củ**: Một khẩu phần rau củ tươi hoặc rau xanh có thể chứa trong lòng hai bàn tay của bạn. Điều này giúp bạn tăng cường lượng chất xơ và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn
4. **Chất béo**: Một khẩu phần chất béo như dầu olive hoặc hạt có chiều dài bằng đốt ngón tay cái của bạn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng chất béo và calo trong khẩu phần ăn.
Sử dụng bàn tay để định lượng khẩu phần ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng mà còn giúp bạn hình dung được khẩu phần ăn hợp lý cho cơ thể. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, có thể áp dụng ngay từ bữa ăn tiếp theo để giúp duy trì trạng thái sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Thịt: Dùng lòng bàn tay
Một khẩu phần ăn thích hợp đối với bất kỳ loại thịt nào nên có kích cỡ bằng lòng bàn tay của (không tính các ngón tay). Miếng thịt bít tết trong hình trên có trọng lượng khoảng 100g và độ dày bằng một cỗ bài. 
Ông Porter khuyến nghị: "Bạn chỉ nên hấp thu lượng protein có kích cỡ như vậy vào mỗi bữa ăn. Bạn cũng nên phân tán lượng protein hấp thụ suốt cả ngày, do chúng ta xử lý chúng tốt hơn ở các lượng nhỏ hơn và đều đặn hơn. Tuy nhiên, điều cần lưu ý là không nên ăn quá 500g thịt đỏ mỗi tuần. Hãy chọn các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại đậu hoặc hạt đậu”.
Ngoài việc hạn chế lượng thịt đỏ tiêu thụ, bổ sung các nguồn protein từ cá, đậu và hạt đậu cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại thực phẩm này cung cấp protein, các axit amin cần thiết và cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.  Kết hợp các nguồn protein từ nhiều loại thực phẩm sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và giảm thiểu rủi ro của việc tiêu thụ quá nhiều protein từ một nguồn duy nhất.
Ngoài ra, thay vì tập trung tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn, chia nhỏ lượng protein và tiêu thụ đều đặn suốt cả ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng protein hiệu quả hơn. 
Nên hạn chế lượng thịt đỏ tiêu thụ và bổ sung các nguồn protein từ cá, đậu và hạt đậu sẽ giúp cân bằng khẩu phần ăn và đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.
Cá trắng: Đo bằng cả bàn tay
Cá trắng, như cá tuyết là thực phẩm giàu chất béo và calo thấp trở thành một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn hằng ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Porter, cá trắng chứa ít chất béo và là nguồn protein tự nhiên rất tốt. Mỗi khẩu phần ăn có thể bằng kích cỡ cả bàn tay xòe rộng, tính cả các ngón tay, của bạn, khoảng 150g và chỉ cung cấp khoảng 100 calo.
Ngoài ra, cá trắng cũng là nguồn cung cấp dồi dào seleni, một loại dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và sức khỏe của tóc, móng. Mặc dù chỉ có lượng omega-3 ít ỏi, nhưng sự giàu seleni trong cá trắng đã chứng minh vai trò thiết yêu của loại thực phẩm này trong việc bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Rau chân vịt sống: Cần 2 nắm tay đầy
Với hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao, rau chân vịt sống không chỉ là một nguyên liệu chính trong các món salad mà còn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi người cần tiêu thụ khoảng 400g rau và trái cây mỗi ngày, tương đương với 5 phần ăn. Trong đó, mỗi phần ăn có thể lấy 80g rau chân vịt sống để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Để chuẩn bị 1 phần ăn salad từ rau chân vịt sống, bạn cần lấy khoảng 2 nắm tay đầy rau, tùy thuộc vào kích thước của bàn tay. Đây là lượng rau chân vịt chưa nấu bạn cần cho 1 trong 5 bữa ăn hàng ngày của mình. Việc định lượng khẩu phần này cũng được áp dụng cho cho bất kỳ loại rau nào bạn dùng để ăn sống hay làm món salad.
Ngoài ra, rau chân vịt sống cũng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như xào, luộc, hay nấu canh.  Các loại quả nhỏ: Cần một lượng bằng 2 lòng bàn tay úp sát nhau
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần 80g các quả nhỏ là một lượng lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là một lượng quả vừa đủ để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể mà không gây thừa cân. 
Các loại quả nhỏ bao gồm các loại trái cây như dâu, mâm xôi, việt quất, và các loại quả mọng khác.
Các loại quả nhỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cân nặng lý tưởng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Để có khẩu phần 80g các quả nhỏ, bạn có thể kết hợp nhiều loại quả khác nhau để tạo ra một phần ăn đa dạng và hấp dẫn. Bạn có thể thưởng thức chúng trực tiếp hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho các món tráng miệng, sinh tố, hay salad trái cây.
Trong quá trình lựa chọn và sử dụng các loại quả nhỏ, chú ý đến việc rửa sạch trước khi ăn để loại bỏ hóa chất và vi khuẩn có thể gây hại. Bạn cũng nên ưu tiên chọn quả tươi và chín mọng để đảm bảo hương vị và giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Trong tổng quan, khẩu phần 80g các quả nhỏ, tương đương những gì lấp đầy 2 lòng bàn tay úp sát nhau, là một phần ăn vô cùng hợp lý và có lợi. 
Rau củ: Lấy một nắm tay chặt
Đối với các loại rau củ thông thường, một khẩu phần 80g được xem là lượng lý tưởng cho mỗi bữa ăn trong ngày. Nó tương đương với kích cỡ một nắm tay nắm chặt của bạn.
Rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
Một khẩu phần 80g rau củ có thể bao gồm nhiều loại như cà rốt, cải xoong, cải bắp, cải thìa, cần tây, cần sa, bí đỏ, bí xanh, dưa chuột, cà chua, hành tây, hành lá, tỏi, gừng, khoai lang, khoai tây, su hào, củ cải trắng, củ cải đường, củ cải mỡ, củ cải nhật, củ dền, củ dền đỏ, củ dền trắng, củ dền vàng, củ hành, củ hành tím, củ hành trắng, củ hành vàng. Trên thực tế, ăn rau củ hàng ngày không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe cá nhân mà còn có lợi ích lớn cho môi trường. Rau củ được coi là nguồn thực phẩm có ảnh hưởng ít đến môi trường hơn so với thịt và các sản phẩm từ động vật khác. 
Để tận dụng tối đa lợi ích từ việc tiêu thụ rau củ, hãy chắc chắn rằng bạn chọn các loại rau củ tươi ngon và sạch sẽ. Hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm khác để có được một bữa ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng.
Quả hạch và các loại hạt: lòng bàn tay
Theo chuyên gia dinh dưỡng Porter, quả hạch và hạt chứa đựng nhiều chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng cũng có hàm lượng calo cao, nó đồng nghĩa với việc, nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề khác.
Theo chuyên gia, lượng hấp thu thích hợp của quả hạch và hạt là tất cả những gì bạn có thể chứa trong một lòng bàn tay. Nó giúp kiểm soát lượng quả hạch và hạt tiêu thụ một cách hiệu quả, tránh việc tiêu thụ quá mức. Porter cũng nhấn mạnh rằng,  ăn từng quả hạch và hạt một, cách xa nhau thay vì ăn tất cả cùng một lúc sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất béo một cách hiệu quả hơn. 
Các loại quả hạch như hạt óc chó, hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương... đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần lưu ý đến việc chọn loại quả hạch và hạt không chứa nhiều đường và muối để đảm bảo sức khỏe tim mạch.
Để có được lượng chất béo và calo phù hợp từ quả hạch và hạt, người tiêu dùng cũng nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm khác như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám... để đảm bảo cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Cá dầu: Cần một lòng bàn tay
Một khẩu phần cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi, nên có kích cỡ tương đương với một lòng bàn tay của bạn. Miếng cá fillet nói trên nặng khoảng 100g và sẽ cung cấp khoảng 200 calo. 
Một khẩu phần ăn như vậy mỗi tuần sẽ cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ưu điểm của cá dầu không chỉ đến từ lượng protein cao mà nó cung cấp mà còn từ axit béo omega-3. Axit béo omega-3 là loại axit béo không no cần thiết. 
Chúng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng não bộ. Đặc biệt, axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm huyết áp và cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo Bác sĩ Sarah Porter, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, "Một khẩu phần ăn với lượng cá dầu vừa đủ mỗi tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, trừ khi bạn đang cố gắng giảm cân, một khẩu phần ăn với lượng cá dầu nhiều hơn chút cũng không gây hại gì."
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần, giúp giảm căng thẳng và lo âu. 
Lưu ý rằng, cá dầu có thể chứa các chất ô nhiễm như thủy ngân và PCBs, do đó cần lựa chọn cá dầu từ nguồn cung cấp tin cậy và uy tín. Ngoài ra, nên chọn các phương pháp nấu như hấp, nướng hoặc chiên ít dầu để giữ được lượng axit béo omega-3 trong cá dầu.
Bánh ngọt: Chỉ cần 2 ngón tay
Bánh ngọt, một loại đồ ăn phổ biến và hấp dẫn, thường được xem là một trong những "kẻ thù" lớn của việc duy trì cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng việc thưởng thức một ít bánh ngọt không nhất thiết phải gây hại cho cân nặng của bạn, miễn là bạn biết kiểm soát lượng calo mà mình tiêu thụ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn một mẩu bánh ngọt có kích cỡ tương đương 2 ngón tay của bạn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng cân ngay lập tức. Trong trường hợp này, lượng calo mà bạn tiêu thụ chỉ là khoảng 185 calo, một con số không quá cao nếu bạn biết cân nhắc và điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Điều quan trọng là phải nhớ rằng việc thưởng thức bánh ngọt chỉ nên là một phần nhỏ của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Duy trì cân nặng lý tưởng không chỉ đơn thuần là về việc kiểm soát lượng calo mà bạn tiêu thụ, mà còn liên quan đến việc cân nhắc các yếu tố khác như lượng chất béo, protein, carbohydrate, và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, duy trì cân nặng cũng liên quan đến việc duy trì một lối sống hoạt động vận động đều đặn. Bạn không thể chỉ dựa vào việc kiểm soát chế độ ăn uống mà quên đi việc tập luyện và vận động thể chất. Kết hợp giữa chế độ ăn uống cân đối và lối sống vận động sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng một cách hiệu quả và lành mạnh.