Ăn gì để không cảm cúm? 10 thực phẩm tăng miễn dịch tự nhiên bạn nên bổ sung mỗi ngày

Vậy ăn gì để tăng đề kháng, phòng cảm cúm hiệu quả? Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, kháng viêm tự nhiên, hỗ trợ miễn dịch được chuyên gia khuyến nghị.
1. Tỏi – Kháng khuẩn tự nhiên, tăng sức đề kháng
Tỏi chứa allicin – hợp chất lưu huỳnh có khả năng kháng khuẩn, kháng virus và tăng cường miễn dịch mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy người ăn tỏi thường xuyên ít mắc cảm cúm hơn người không ăn.
Cách dùng:
• Ăn sống 1 tép/ngày hoặc chế biến trong món xào, canh.
• Không nên nấu quá lâu vì nhiệt cao làm mất hoạt tính allicin. 2. Trái cây họ cam – cung cấp vitamin C dồi dào
Vitamin C giúp tăng cường sản sinh bạch cầu, hỗ trợ cơ thể chống lại virus.
Cam, quýt, bưởi, chanh là nguồn vitamin C tuyệt vời, dễ hấp thu và còn giúp giải nhiệt, mát gan.
Mỗi ngày nên dùng:
• 1 quả cam tươi
• 1 ly nước chanh ấm mật ong vào buổi sáng
3. Rau lá xanh đậm – bổ sung kẽm, folate, chất chống oxy hóa
Cải bó xôi, cải xoăn, rau bina… rất giàu vitamin A, C, E và chất chống oxy hóa – bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi bị tổn thương. Ngoài ra còn chứa folate giúp tạo tế bào máu khỏe mạnh.
Lưu ý:
• Nên ăn luộc hoặc hấp để giữ trọn dinh dưỡng
• Kết hợp với dầu ô-liu giúp hấp thu vitamin tan trong dầu tốt hơn 4. Cá béo – omega-3 chống viêm mạnh mẽ
Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3 – chất béo tốt giúp giảm viêm, hỗ trợ cơ thể phản ứng nhanh với virus, vi khuẩn.
Khẩu phần khuyên dùng:
• Ăn 2–3 lần/tuần
• Nướng hoặc hấp lành mạnh hơn chiên
5. Mật ong – làm dịu cổ họng, tăng đề kháng
Mật ong có tính kháng khuẩn tự nhiên và giúp làm dịu các triệu chứng ho, rát họng. Ngoài ra còn cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa, giàu chất chống oxy hóa.
Dùng tốt nhất:
• 1 thìa mật ong buổi sáng hoặc pha cùng chanh/nước ấm
Không dùng mật ong cho trẻ < 12 tháng tuổi. 6. Khoai lang – tăng vitamin A, chống nhiễm trùng
Khoai lang giàu beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A – giúp duy trì màng nhầy ở mũi, họng, phổi khỏe mạnh – đây là “hàng rào đầu tiên” của hệ miễn dịch.
7. Sữa chua – bổ sung lợi khuẩn đường ruột
70% hệ miễn dịch nằm ở đường ruột. Sữa chua chứa probiotic giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh – từ đó tăng đề kháng tổng thể.
Ưu tiên:
• Sữa chua không đường, ít béo
• Có thể ăn kèm trái cây, yến mạch 8. Hạt và quả khô – tăng vitamin E và kẽm
Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương… giàu vitamin E – giúp bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi oxy hóa. Ngoài ra, kẽm trong hạt cũng hỗ trợ tăng miễn dịch.
Ăn 1 nắm nhỏ mỗi ngày (không rang muối)
9. Gừng – kháng viêm, giữ ấm cơ thể
Gừng không chỉ giúp làm ấm cơ thể, cải thiện tuần hoàn, mà còn có tác dụng giảm viêm, chống virus, chống oxy hóa.
Cách dùng phổ biến:
• Trà gừng mật ong
• Gừng thái lát trong các món canh, cháo 10. Trà xanh – tăng miễn dịch nhờ EGCG
Trà xanh chứa chất chống oxy hóa EGCG giúp tăng cường chức năng tế bào miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.
Mỗi ngày uống 1–2 ly, nên uống sau ăn 30 phút để tránh ảnh hưởng hấp thu sắt.
Những lưu ý khi tăng cường miễn dịch bằng thực phẩm:
• Không nên lạm dụng vitamin C liều cao dài ngày, có thể gây sỏi thận.
• Thực phẩm bổ sung không thay thế chế độ ăn cân bằng.
• Ngủ đủ, vận động đều, giữ tinh thần thư giãn cũng giúp miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Tóm tắt nhanh 10 thực phẩm tăng miễn dịch:

Thực phẩm	Công dụng nổi bật
Tỏi	Kháng khuẩn, tăng miễn dịch
Cam, chanh	Cung cấp vitamin C
Rau xanh	Chống oxy hóa, bổ sung folate
Cá béo	Omega-3 chống viêm
Mật ong	Làm dịu họng, kháng khuẩn
Khoai lang	Beta-carotene chuyển thành vitamin A
Sữa chua	Cân bằng lợi khuẩn ruột
Các loại hạt	Giàu vitamin E và kẽm
Gừng	Giữ ấm, kháng virus
Trà xanh	Chống oxy hóa mạnh