Chế độ ăn này được báo Mỹ đánh giá là số 1 thế giới

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một phương pháp ăn uống mà là một hành trình khám phá văn hóa ẩm thực của 21 quốc gia tuyệt vời giữa vùng Địa Trung Hải, từ Hy Lạp quyến rũ đến Ý hấp dẫn, từ Croatia bí ẩn đến đất nước mê hoặc Liban, Thổ Nhĩ Kỳ độc đáo và Monaco sang trọng. 
Trista Best - một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Mỹ, không ngần ngại chia sẻ bí mật thành công của chế độ ăn này với tạp chí Healthline, nhấn mạnh rằng Địa Trung Hải không chỉ là một lối sống ẩm thực mà còn là chìa khóa dẫn đến sức khỏe tốt.
"Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là lành mạnh vì nó không chỉ là việc chọn lựa thực phẩm, mà là sự kết hợp hài hòa của văn hóa, chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe" Best chia sẻ. "Thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến và tinh chế, chế độ ăn này thực sự là bí quyết của nó".
Điểm đặc biệt của chế độ ăn Địa Trung Hải là sự đa dạng và phong phú của thực phẩm, từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đến đậu và chất béo lành mạnh. Best không ngần ngại đưa ra những lợi ích rõ ràng, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, cũng như ứng phó với một số bệnh ung thư và duy trì sức khỏe tốt cho trí óc.
Chuyên gia tim mạch Joanna Troulakis nhấn mạnh: "Chế độ ăn Địa Trung Hải không bao giờ giới hạn bản thân nó trong các quy tắc cứng nhắc. Nó là sự kết hợp linh hoạt của những đặc trưng lành mạnh từ nhiều quốc gia khác nhau, tạo nên một lối sống ẩm thực đa dạng, phong phú và có thể được điều chỉnh linh hoạt theo sở thích và mục tiêu cá nhân".  Giúp đi vào giấc ngủ tốt hơn 
Năm 2022, một phân tích chi tiết đã tổng hợp các nghiên cứu trước đó về các tác động tích cực của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ mỗi đêm. Kết quả khảo sát chỉ ra một sự liên kết mạnh mẽ: người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có khả năng trải qua giấc ngủ sâu và kéo dài hơn.
Bác sĩ Denise Pate, Giám đốc Y tế của Văn phòng Y tế Manhattan, Mỹ đã chia sẻ: "Chế độ ăn Địa Trung Hải, với ít thực phẩm chế biến và carbohydrate tinh chế, cùng sự đa dạng của trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như cá chính là chìa khóa của sự kết hợp giữa dinh dưỡng và giấc ngủ chất lượng." Theo bác sĩ Pate, chế độ này chứa nhiều axit béo omega-3, đã được khoa học chứng minh là có lợi cho giấc ngủ.
Bác sĩ Pate đặc biệt nhấn mạnh đến sự quan trọng của axit béo omega-3 trong quả óc chó, hạt lanh, các loại cá giàu axit béo như cá hồi và cá thu. "Những axit béo này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sản xuất melatonin, hormone cần thiết để duy trì chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể" bác sĩ Pate giải thích. 
Với những hiểu biết này, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ trở thành bí quyết cho sức khỏe toàn diện mà còn là chìa khóa quý báu cho một giấc ngủ an lành và khỏe mạnh.
Giảm viêm
Trong mùa thu của năm 2022, một nghiên cứu đã làm sáng tỏ về mối quan hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và khả năng chống viêm, đặc biệt trong việc chống lại những tác động tiêu cực của các bệnh lý như bệnh tim và COVID-19.
Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best đã đưa ra những tuyên bố đầy tích cực: "Bài phân tích này đã làm rõ rằng việc thực hiện chế độ ăn chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Những người duy trì chế độ ăn này thường có chỉ số viêm trong máu thấp hơn so với nhóm so sánh".
Tuy nhiên, chuyên gia Best cũng nhấn mạnh rằng việc cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để hiểu rõ hơn về mối quan hệ chi tiết giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và tình trạng viêm nhiễm. Tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu lớn kéo dài 36 năm với hơn 75.000 phụ nữ và hơn 44.000 nam giới, công bố vào tháng 1 năm 2023, đã khẳng định rằng chế độ ăn Địa Trung Hải thuộc vào nhóm bốn chế độ ăn kiêng được liên kết mạnh mẽ với việc giảm nguy cơ tử vong do tim mạch, ung thư và bệnh hô hấp.
Bác sĩ Denise Pate, Giám đốc Y tế của Văn phòng Y tế Manhattan, Mỹ giải thích: "Chế độ ăn Địa Trung Hải đặc trưng bởi sự đa dạng của trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, mang lại cho người tuân thủ nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các thành phần này có tác động tích cực trong việc giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính".
Chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu và các loại hạt được biết đến là nguồn axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm tình trạng viêm. Bác sĩ Pate nhấn mạnh: "Những chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nền".
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không đặt ra quy tắc cứng nhắc, nhưng nó khuyến khích giảm tiêu thụ một số thực phẩm cụ thể. "Chế độ ăn này giảm lượng thịt đỏ và chất béo bão hòa, những yếu tố được liên kết với tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác" bác sĩ Pate nhấn mạnh. 
Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Vào tháng 3 năm 2023, một nghiên cứu đáng chú ý đã tập trung theo dõi hơn 60.000 người trong khoảng thời gian trung bình 9,1 năm để phân tích mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và nguy cơ sa sút trí tuệ. Kết quả của nghiên cứu này rõ ràng chỉ ra rằng những người tuân theo chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.
Tuy nghiên cứu không đi sâu vào lý do chính xác vì sao chế độ ăn Địa Trung Hải có ảnh hưởng tích cực đến trí tuệ, nhưng bác sĩ Best đã đưa ra những giả thuyết hợp lý. "Có thể rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đóng góp vào bảo vệ sức khỏe não bộ bằng cách giảm viêm, stress oxy hóa và kháng insulin, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất”. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ
Một phân tích tổng hợp từ 16 nghiên cứu mới đây đã làm sáng tỏ rằng phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy tỷ lệ đột quỵ ở phụ nữ theo chế độ ăn này cũng thấp hơn nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tỷ lệ này không đạt đến mức ý nghĩa thống kê.
Bác sĩ chuyên khoa tim mạch Joanna Troulakis, một chuyên gia đối thoại với nghiên cứu này phân tích: "Mặc dù nghiên cứu không đi sâu vào cơ chế cụ thể mà chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ khỏi bệnh tim mạch, nhưng đây là dữ liệu quan trọng và có ý nghĩa lớn trong việc thúc đẩy lối sống ăn uống lành mạnh".
Bác sĩ Troulakis giải thích: "Bằng cách hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chế độ ăn Địa Trung Hải giảm lượng LDL - hoặc cholesterol xấu - mà sẽ dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch hoặc xơ vữa động mạch, tiềm ẩn rủi ro đau tim và đột quỵ. 
Thêm vào đó, việc khuyến khích chất béo không bão hòa lành mạnh trong chế độ ăn này không chỉ giúp chống lại sự viêm nhiễm mà còn tăng cường sức khỏe của não bộ".
Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt
Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2022 đã thực hiện phân tích 116 mẫu huyết tương từ đàn ông da trắng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt phát hiện muộn và so sánh với 132 mẫu từ nhóm đối chứng tương ứng. Nghiên cứu tập trung vào việc phân tích các chất dinh dưỡng trong huyết tương.
Kết quả cho thấy, nhóm người mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt có nồng độ lycopene, lutein, α-carotene và β-carotene trong máu thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Các chuyên gia dinh dưỡng, như Mary Sabat ở Mỹ đã chỉ ra rằng những chất dinh dưỡng này phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải, ví dụ như lycopene được tìm thấy trong dưa hấu và cà chua, trong khi selen là một khoáng chất xuất hiện trong các loại hạt và ngũ cốc.
Mary Sabat nhấn mạnh: "Nghiên cứu chỉ ra rằng người đàn ông với nồng độ cao của các chất dinh dưỡng như selen và beta carotene có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so với nhóm không có mức độ chất dinh dưỡng tốt". 
Bà cũng mô tả thêm rằng "Có quan điểm cho rằng những chất dinh dưỡng này có thể giảm viêm nhiễm và tổn thương oxi hóa trong cơ thể, hai yếu tố được liên kết với tăng nguy cơ ung thư. Ngoài ra, chúng có thể hỗ trợ việc điều chỉnh nội tiết tố, cũng được xem xét về mối liên quan đến sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt".
Tăng cường sức khỏe tinh thần
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ có lợi ích về sức khỏe vật lý mà còn có thể có tác động tích cực từ bên trong ra ngoài, theo một nghiên cứu nhỏ thực hiện trong 12 tuần trên 72 nam giới từ 18 đến 25 tuổi, đang trải qua trạng thái trầm cảm từ trung bình đến nặng. 
Nghiên cứu so sánh hiệu quả giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và liệu pháp kết bạn, trong đó liệu pháp này nhằm giới thiệu bệnh nhân với ít nhất một người khác với hi vọng mở ra nhiều mối quan hệ xã hội hơn. Kết quả cho thấy nhóm tham gia chế độ ăn Địa Trung Hải báo cáo chất lượng cuộc sống tốt hơn so với nhóm được điều trị bằng phương pháp kết bạn. 
Chuyên gia dinh dưỡng Mary Sabat đưa ra một số giải thích cho sự khác biệt này:
• Trái cây và rau quả tươi giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, có thể giúp tăng cường hoạt động não bộ.
• Chất xơ được biết đến với khả năng điều chỉnh huyết áp, có thể đóng vai trò trong việc giảm lo lắng và trầm cảm.
• Axit béo omega-3 có mặt trong các thành phần như cá hồi, có thể cải thiện tâm trạng và giảm tình trạng viêm.
• Cải thiện đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần chung của người tham gia chế độ ăn Địa Trung Hải. Bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải từ đâu?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Allen, phó giáo sư lâm sàng tại Khoa Y tế Công cộng và Y học Thể thao Đại học Bang Missouri, Mỹ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn một bữa ăn và biến nó thành một bữa ăn Địa Trung Hải. 
Nếu ưa chuộng món trứng omelet vào buổi sáng, hãy thay thế thịt bằng các loại rau sạch như cà chua và rau bina để tăng cường sức khỏe.
Bác sĩ Trista Best đề xuất một menu thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải:
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi và một chút mật ong, kèm theo bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
• Bữa ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Salad rau xanh trộn với cá ngừ, rau củ, nước xốt làm từ dầu ô liu và nước cốt chanh cùng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: Rau sống kèm theo sốt hummus.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với chanh, rau thơm và dầu ô liu, rau nướng (bí xanh, ớt chuông, cà tím) và một phần nhỏ mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc quinoa.
• Tráng miệng: Trái cây tươi hoặc một ít sô cô la đen.
Chuyên gia dinh dưỡng Allen nhấn mạnh, "Một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào sự cân bằng, điều độ và đa dạng. Hãy thưởng thức một miếng bánh vào ngày sinh nhật của bạn”.