Chất Xơ Cho Sức Khỏe: Chiến Lược Ăn Uống Hàng Ngày

Chất xơ không chỉ giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Thứ nhất: chất xơ giúp bạn không mắc phải táo bón, giúp bạn giảm cân, cũng như duy trì trạng thái giảm cân này bền vững hơn.
Thứ hai: nó cũng làm giảm mức cholesterol trong máu cũng như làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.
Ngoài ra, có một số loại chất xơ được gọi là prebiotic, giúp tăng cường các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó làm nâng cao sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Tác dụng tốt như vậy, khẩu phần được khuyến cáo hằng ngày cũng không hề cao: 25g chất xơ mỗi ngày cho nữ giới, còn nam giới là 38g. Nhưng rất nhiều người không hề tiêu thụ đủ chất xơ cho một ngày. 
Lý do thì có rất nhiều: vì nó khô khan khó ăn, vì các loại thịt hấp dẫn hơn, vì lo ngại những hóa chất có trong rau củ,... Dưới đây là vài gợi ý bạn có thể tham khảo, để dễ dàng bổ sung đầy đủ chất xơ hơn cho khẩu phần ăn hằng ngày của mình nhé. 1. Chọn các ngũ cốc nguyên chất
Có thể kể đến như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… Đây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đường. Trong khi hầu hết chất đường sẽ bị phân hủy dần tạo thành các đường đơn, thì chất xơ vẫn còn nguyên khi đi qua hệ thống tiêu hóa bạn. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn. 
Bên cạnh đó, nó cũng giúp làm tăng thời gian hấp thu đường vào máu thông qua đường ruột, từ đó làm lượng đường máu sau bữa ăn tăng một cách từ từ, chứ không tăng cao một cách đột ngột.
Ngoài cạnh ngũ cốc nguyên hạt còn có những loại ngũ cốc tinh chế, tức là đã được loại bỏ mầm chứa vitamin, cám giàu chất xơ, tức là ít chất dinh dưỡng hơn. 2. Nếu được, hãy cố gắng ăn rau đầu tiên
Rau không chứa tinh bột, đặc biệt ít calo, giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Một chiến lược tốt để bạn có thể ăn nhiều rau hơn là ăn nó đầu tiên trong các món ăn. 
Trong một nghiên cứu, những người phụ nữ ăn salad 20 phút trước bữa ăn, đã tiêu thụ nhiều hơn 32% lượng chất xơ so với những người ăn salad trong bữa.
3. Ăn bỏng ngô
Một trong những món ăn nhẹ tốt nhất hiện nay là bỏng ngô. Mỗi 28g bỏng ngô chứa tới 4g chất xơ. Tuy nhiên khi làm bỏng ngô, hãy hạn chế sử dụng bơ, đường thôi bạn nhé. 4. Thêm các bữa ăn nhẹ bằng trái cây
Những miếng trái cây ngon lành cắt sẵn như táo, lê,... chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ. Trái cây cung cấp khá nhiều chất xơ, không hề thua kém rau là bao nhiêu. 
Bên cạnh đó, để tăng thêm hương vị, cũng như giúp no lâu có thể cân nhắc ăn kèm trái cây với bơ hạt, hoặc phô mai. 
Lưu ý rằng bạn nên ăn, chứ không nên sử dụng nước ép trái cây cho mục đích bổ sung chất xơ. Đồng ý rằng nước trái cây rất nhiều chất dinh dưỡng, nhưng lượng chất xơ đã bị bỏ đi phần lớn trong quá trình chế biến. Bên cạnh đó, cố gắng không loại bỏ quá nhiều vỏ trái cây nếu thực sự không cần thiết.
5. Ăn hạt chia
Có thể nói hạt chia là một kho báu về dinh dưỡng. Ngoài 10g chất xơ cho mỗi ounce, hạt chia còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. 
Đặc biệt hơn, 93% chất xơ từ hạt chia là chất xơ không hòa tan, thứ sẽ giúp giữ đường tiêu hóa bạn hoạt động bình thường, đặc biệt là với ruột già. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 6. Ăn bơ
Bơ là một loài trái cây vô cùng bổ dưỡng. Phần thịt màu xanh của bơ không chỉ chứa nhiều axit béo không bão hòa lành mạnh, mà còn chứa nhiều chất xơ - khoảng 10g cho mỗi quả. 
Bơ cũng làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2.
7. Tăng cường sử dụng các loại hạt, đậu
Các loại hạt, đậu là một loại thực phẩm rất đa năng. Chúng có thể dùng như bữa chính, hoặc làm món ăn nhẹ, hoặc đơn giản chỉ là thêm vào các món ăn khác để tăng hương vị. 
Các loại hạt và đậu chứa đầy đủ những gì cơ thể cần: protein, chất béo, chất xơ, khoáng chất, vitamin… Lấy ví dụ như một cốc đậu nấu chín đã có tới 50% lượng chất xơ cần thiết cho hằng ngày. 8. Đọc dán nhãn để chọn thực phẩm giàu chất xơ
Nếu có ý định chọn thực phẩm chế biến sẵn, nên đọc qua dán nhãn để biết thành phần các chất có chứa trong sản phẩm đó. Ví dụ như sữa chua, thanh granola, ngũ cốc đóng gói, súp… chúng có thể được các nhà sản xuất cho thêm vào một ít chất xơ. 
Bạn có thể tìm thấy chúng dưới tên gọi inulin và polydextrose. Với các sản phẩm đóng gói, bạn nên chọn những sản phẩm chứa trên 2,5g chất xơ mỗi khẩu phần, còn nếu trên 5g mỗi khẩu phần thì cực kỳ tuyệt vời.
Chất xơ là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể. Có nó thì cơ thể mới phát triển và hoạt động bình thường được. Bằng cách áp dụng những gợi ý trên, mong rằng bạn sẽ tăng lượng chất xơ mà mình tiêu thụ lên một cách tối đa.