Ăn gì trước và sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp và bồi bổ cơ thể

Nếu bạn đã đặt mục tiêu tập thể dục giảm cân sau tết, bạn cần biết cách sử dụng chế độ ăn kiêng để hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ.
Tuy nhên, thật khó để thay đổi chế độ ăn uống và thể lực của bạn cùng một lúc. Vì vậy, bước đầu tiên để thiết lập ý định là bạn cần xác định bạn muốn tập trung vào việc ăn uống lành mạnh hơn hay bạn muốn ập tung vào việc có được thân hình cân đối hơn. Cá nhân chúng tôi cho rằng việc đặt mục tiêu tập thể dục là một lộ trình có lợi hơn vì việc không vận động đủ có liên quan đến một số bệnh và nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần tập thể dục thôi cũng có thể tác động tốt hơn đến lựa chọn thực phẩm của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, bạn sẽ muốn thực hiện những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống để hỗ trợ mục tiêu của mình.
Nếu bước đầu tiên của bạn là tập thể dục đều đặn, bạn không cần phải thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống ngay lập tức. Thay vào đó, hãy tập trung vào bước một dưới đây về cách bắt đầu ăn uống lành mạnh.
Khi bạn đã tăng cường độ tập luyện, hãy chú ý hơn đến khẩu phần ăn của bạn, đó là nơi Bước Hai và Ba nói về những gì nên ăn trước và sau khi tập luyện.
Bước 1: Bắt đầu ăn uống lành mạnh
Đối với những người mới bắt đầu, hãy tránh đồ uống có đường. Đồ uống có đường chiếm phần lớn lượng calo trong ngày đối với hầu hết người Mỹ (đặc biệt là trẻ em). Điều đó bao gồm đồ uống thể thao, một số có thể có hơn 30 gam đường. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước lọc hơn. Bạn nên đặt mục tiêu 2 lít mỗi ngày, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Những chai nước uống lớn tạo động lực thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu uống nước hàng ngày.  Và nếu bạn không thích nước thường, hãy thử làm nước detox với trái cây và thảo mộc sấy hoặc tươi. Đối với đồ ăn, hãy suy nghĩ nhiều hơn về những gì bạn nên ăn thay vì những gì bạn không nên ăn. Tập trung vào việc ăn nhiều carbs hơn (như ngũ cốc nguyên hạt), nhiều rau lá xanh và ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất, tránh chế biến quá nhiều của chúng .
Bước 2: Ăn gì trước khi tập luyện Những gì bạn ăn trước khi tập luyện quyết định lượng năng lượng bạn sẽ có để squat, nhảy, chạy và nâng tạ nặng hơn.
Việc xác định cách cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn phụ thuộc vào cường độ, thời lượng và số lần bạn tập luyện trong tuần, cộng với thời gian trong ngày và mức độ đói của bạn.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy cân nhắc ăn nhẹ trước đó. Một số người hoạt động tốt hơn bằng cách ăn trước 15 đến 25 gam carbs , tương đương với nửa quả chuối hoặc một nắm bánh quy giòn. Nó cho phép họ tập luyện chăm chỉ hơn và sau đó bữa sáng được dùng như một bữa ăn phục hồi.
Nhưng có một số người không phải lúc nào cũng cần bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể không cần thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện , thứ này nhằm giúp bạn tăng cường năng lượng trước khi tập gym. Nhưng trên thực tế,nếu bạn ăn quá nhiều trước khi tập luyện thì nó sẽ làm bạn bồn chồn, buồn nôn và không có nhiều lợi ích cho người tập gym bình thường. 
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh, bạn nên ăn thứ gì đó có 11 đến 15 gam protein , chẳng hạn như sữa chua hy lạp, trước khi tập gym. Nếu bạn đến phòng tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể bỏ qua bước này nhưng hãy đảm bảo rằng bạn sẽ nhanh chóng nhận được protein trong cơ thể sau khi kết thúc buổi tập.
Bước 3: Thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập luyện
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện sẽ quyết định cơ thể bạn phục hồi tốt như thế nào sau buổi tập đổ mồ hôi nói trên, cũng như loại tiến bộ thể chất mà bạn sẽ thấy.
Chúng tôi đi sâu vào chi tiết hơn ở đây nhưng nhìn chung, nếu bạn chạy bộ ngắn hoặc đi bộ nhanh, bạn không thực sự cần bổ sung bằng bất kỳ cách nào khác ngoài bữa ăn thông thường của mình. Nếu bạn thực hiện một bài tập tim mạch (tức là chạy, đạp xe, bơi lội) trong hơn 60 phút, hãy ăn thêm 30 gam carbs và 15 gam protein , các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi khuyên . Ăn gì sau khi tập luyện quan trọng nhất sau khi tập luyện sức mạnh. Ở đây, bạn muốn nghĩ về 20-25 gam protein chất lượng cao và 10 gam carbs sau khi tập tạ .
Cơ bắp của bạn dễ hồi phục và xây dựng lại ngay sau khi tập luyện, và chúng cần protein đó để xây dựng lại các sợi cơ của bạn to hơn và khỏe hơn. Tuy nhiên, miễn là bạn nạp đủ protein trong 24 giờ, bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích. 
Bột protein cung cấp một cách thuận tiện để đạt được hạn ngạch hàng ngày của bạn. Để tham khảo, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là một vài chi tiết dinh dưỡng khác cần ghi nhớ:
1. Tìm kiếm một loại bột protein chất lượng.
Nếu bạn quyết định sử dụng bột protein, hãy tìm loại có đóng dấu phê duyệt của bên thứ ba, chẳng hạn như NSF. Bạn cũng muốn một loại có chứa leucine, một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein. Whey , trứng và protein đậu nành đều có chất này nhưng các loại bột protein từ thực vật khác cũng có thể bổ sung chất này.
2. Bắt đầu bổ sung creatine.
Mặc dù phần lớn các chất bổ sung tập luyện là dầu rắn hoặc cực kỳ nguy hiểm, nhưng việc bổ sung creatine đã được chứng minh là thực sự cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn — mọi thứ từ sức mạnh chạy nước rút đến sức mạnh — đồng thời giúp bạn giảm mỡ và xây dựng khối lượng cơ nạc.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine, một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ của chúng ta giúp chúng tạo ra năng lượng cho cơ thể chúng ta vận hành, là an toàn cả trong ngắn hạn và dài hạn (lên đến 5 năm).
Hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung 100% creatine monohydrate. Các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 20 gam creatine monohydrat (5g chia thành bốn lần một ngày) trong bảy ngày, sau đó giảm xuống liều duy trì 2-5 gam mỗi ngày.
3. Cân nhắc uống thêm nước ép anh đào chua.
Nghiên cứu cho thấy rằng nước ép anh đào chua có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các polyphenol có thể giúp chống lại đau nhức cơ bắp vì chúng làm giảm viêm và cung cấp chất chống oxy hóa. Các nhà khoa học chỉ ra rằng nước loại trái cây này cũng có melatonin tự nhiên, có thể giúp bạn ngủ ngon (điều này cũng hỗ trợ quá trình phục hồi).
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu Vitamin C.
Các loại thực phẩm như cam, ớt chuông và bông cải xanh, vì chúng đều chứa vitamin C, một chất dinh dưỡng có thể giúp sửa chữa mô. 
5. Giữ nước.
Nước nên là người bạn tốt nhất của bạn, vì mọi tế bào trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Bạn cũng cần nước để điều chỉnh nhiệt độ và hydrat hóa góp phần vào lượng máu, vận chuyển chất dinh dưỡng đến và thải chất thải ra khỏi mô và tế bào, đồng thời cho phép điều hòa huyết áp.
Không có nước, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm đủ máu để cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động. Nói cách khác, mất nước khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn ngay cả khi làm cùng một khối lượng công việc. Vì vậy, hãy nhấp thêm một ngụm H2O đó.
Và nếu bạn đã từng tập cardio trong hơn 90 phút, hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung chất điện giải. 
Như vậy, để có năng lượng trước khi tập bạn nên có một bữa ăn nhẹ như một quả táo hay chuối trước khi tập, nếu tập tạ nặng hơn thì bạn nên nạp thêm bột protein cho cơ thể. Sau tập luyện bạn cũng nên cung cấp cho mình bữa ăn giàu protein để phục hồi cơ bắp.