Người Bị Thiếu Máu: Nên Và Không Nên Ăn Gì?

Thiếu máu là một rối loạn về máu trong đó bạn có quá ít tế bào hồng cầu hoặc nồng độ protein gọi là huyết sắc tố. Hemoglobin là một loại protein giàu chất sắt trong tế bào hồng cầu có chức năng “vận chuyển” các phân tử oxy. 
Nếu cơ thể không có đủ chất sắt - được gọi là thiếu sắt - sẽ không thể tạo ra đủ huyết sắc tố và hồng cầu.
Thiếu máu do thiếu sắt là dạng thiếu máu phổ biến nhất và bị ảnh hưởng phần lớn bởi chế độ ăn uống. Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm. 
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, lượng sắt khuyến nghị cho hầu hết người lớn là từ 7 đến 18 gram mỗi ngày. Số lượng bạn cần tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng mang thai.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao hơn và phù hợp hơn để tăng lượng sắt. Một số loại sắt được ruột hấp thụ tốt hơn và tạo ra huyết sắc tố hiệu quả hơn. Chế độ ăn uống cải thiện tình trạng thiếu máu bao gồm việc tăng cường sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt, cá, gà, trứng, hạt và các loại rau xanh lá. Sắt từ thực phẩm động vật được hấp thụ tốt hơn so với sắt từ thực phẩm thực vật. Ngoài ra, kết hợp thức ăn giàu vitamin C cũng giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
Ngoài việc tăng cường sắt trong chế độ ăn uống, kiểm soát lượng cafein và canxi cũng quan trọng. Caffeine có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt, do đó nên giới hạn lượng caffein hàng ngày. Canxi cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt, vì vậy nên tránh uống canxi cùng lúc với bữa ăn giàu sắt.
Nguồn sắt trong thực phẩm bao gồm:
Sắt heme
Sắt heme là một loại sắt quan trọng được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, gia cầm và cá. Đây là dạng sắt dễ hấp thu và chiếm tới 95% lượng sắt chức năng trong cơ thể con người.
Sắt heme được hấp thu tốt hơn so với sắt non-heme, loại sắt được tìm thấy trong rau củ và ngũ cốc. Khi sắt heme từ thực phẩm được tiêu thụ, nó được hấp thu nhanh chóng và hiệu quả hơn vào cơ thể. 
Một số nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt gà, gan và cá. Mặc dù sắt heme rất quan trọng nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sắt cũng có thể gây hại. Sự tích tụ quá mức của sắt trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu máu, tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài việc bổ sung sắt heme thông qua chế độ ăn uống, việc kết hợp với các nguồn vitamin C cũng giúp tăng cường quá trình hấp thu sắt. Các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, dâu tây, kiwi và rau cải xanh có thể giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt từ các nguồn thực phẩm.
Sắt non-heme
Sắt non-heme là một loại sắt không heme được tìm thấy trong thực vật. Mặc dù sắt non-heme được hấp thụ kém hơn so với sắt heme có nguồn gốc từ thực phẩm động vật, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng dành cho người thiếu máu. 
Kết hợp các nguồn sắt non-heme với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, dâu tây, hoặc rau cải xanh có thể giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt. Ngoài ra, cần tránh ăn các loại thực phẩm chứa canxi hoặc cafein trong khoảng thời gian gần khi tiêu thụ các nguồn sắt non-heme cũng có thể giúp tăng hiệu quả của quá trình hấp thụ. Hoa quả và rau
Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung sắt thông qua các loại hoa quả và rau quả là vô cùng quan trọng. Chất sắt giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một protein chứa sắt trong hồng cầu, có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Thiếu hụt chất sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và suy dinh dưỡng. 
Danh sách các loại trái cây và rau quả giàu chất sắt sau đây sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn trong việc bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Củ cải xanh: Là một nguồn cung cấp chất sắt rất tốt. Bạn có thể sử dụng củ cải xanh để nấu súp, xào hoặc ăn sống trong các món salad.
Bông cải xanh: Có thể sử dụng bông cải xanh để nấu canh, xào hoặc ăn sống trong các món salad.
Cải cầu vồng không chỉ giàu chất sắt mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, A và kali. Bạn có thể sử dụng cải cầu vồng để nấu xào hoặc ăn sống trong các món salad.
Rau bồ công anh là một nguồn chất sắt dồi dào và rất phổ biến trong các món salad hoặc nấu canh.
Mơ khô và đào khô là những loại trái cây giàu chất sắt và rất tiện lợi để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả sung không chỉ giàu chất sắt mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin C, kali và magiê. Đậu xanh là một nguồn protein và chất xơ tốt, đồng thời cũng cung cấp chất sắt cho cơ thể.
Cải xoăn là một loại rau giàu chất sắt và rất phổ biến trong các món salad hoặc nấu canh.
Đậu Hà Lan không chỉ giàu chất sắt mà còn cung cấp nhiều protein và chất xơ.
Mận là một loại trái cây giàu chất sắt, vitamin C và A. Nước ép mận cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt cho cơ thể.
Ngoài ra, còn có nho khô, rau chân vịt, dâu tây, khoai lang, cà chua, dưa hấu và các loại hạt giống khác như hạt bí ngô, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh... Tất cả đều là những lựa chọn tốt để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Thịt, gia cầm và cá
Theo giới chuyên gia, thịt, gia cầm và cá được xem là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Tuy nhiên, việc tuân thủ lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là rất quan trọng. Đối với thịt đỏ, nhiều chuyên gia khuyến nghị không nên ăn quá hai phần thịt đỏ mỗi tuần hoặc tổng cộng 100 gam mỗi tuần. Thay vào đó, người tiêu dùng nên thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm và cá để đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Các nguồn thịt, gia cầm và cá giàu sắt bao gồm: thịt bò, thịt gà, sò, thịt bò khô, trứng, cá tuyết chấm đen, giăm bông, cừu non, gan, xúc xích gan, cá thu, hàu, thịt lợn, cá mòi, sò, tôm, cá ngừ và thịt bê.  Ngoài ra, kết hợp các nguồn protein từ thịt, gia cầm và cá cũng giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, chọn lựa nguồn thực phẩm giàu sắt không chỉ dừng lại ở việc chọn loại thực phẩm mà còn liên quan đến cách chế biến và kết hợp. Chiên, xào hay nướng các loại thực phẩm này có thể làm mất đi một phần lượng sắt tự nhiên.
Bị thiếu máu nên tránh những thực phẩm nào?
Một số loại thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh khi bị thiếu máu do thiếu sắt, và dưới đây là những thông tin cụ thể về các loại thực phẩm này.
Sản phẩm sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa thường được xem là một nguồn cung cấp chất sắt kém. Canxi trong sữa có thể cản trở quá trình hấp thu chất sắt của cơ thể. Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa bò, bơ, phô mai, kem và sữa chua. 
Ăn quá nhiều sản phẩm này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt là khi cơ thể đang trong tình trạng thiếu máu.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống. Mặc dù canxi có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt, nhưng việc tiêu thụ một lượng canxi vừa phải thông qua các sản phẩm từ sữa không gây ra tác động lớn đến nồng độ hemoglobin trong cơ thể.  Thực phẩm giàu tannin
Tannin là một loại hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thu sắt trong cơ thể. Đồ uống và thực phẩm chứa nhiều tannin bao gồm trà đen, ca cao và sô cô la đen, cà phê, rượu vang đỏ. Tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt là khi cơ thể đang trong tình trạng thiếu máu. Những điều cần chú ý
Các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống thường mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt từ nhẹ đến trung bình. Tăng cường lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày thông qua thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, gan, hạt, rau xanh lá và các loại hải sản có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, đối với những trường hợp nặng, có thể cần các biện pháp can thiệp đặc biệt hơn.
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, cần kiểm tra nồng độ sắt trong máu, qua đó có thể đưa ra quyết định tốt nhất về cách điều trị phù hợp. Đôi khi, việc bổ sung sắt thông qua thuốc hoặc truyền sắt qua đường tĩnh mạch có thể là cần thiết để nhanh chóng cải thiện tình trạng thiếu máu.
Hãy luôn thảo luận với bác sĩ để có được thông tin và hỗ trợ cần thiết trong quá trình điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt!