Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?

Protein là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no lâu hơn. Nó cũng giúp duy trì sự đàn hồi của da trong quá trình giảm cân, ngăn chặn sự giãn cơ và giảm rủi ro mất cơ bắp. Protein còn hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thay vì loại trừ protein và tinh bột hoàn toàn, một chiến lược giảm cân hiệu quả hơn là tập trung vào sự cân đối trong chế độ ăn uống, bao gồm cả các nguồn protein chất lượng và tinh bột phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt. Điều này sẽ giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. 1. Protein là gì?
Chất dinh dưỡng đa lượng này đóng góp quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các mô, cũng như sức mạnh của cơ bắp. Ngoài ra, protein tham gia vào quá trình oxy hóa thức ăn, đảm bảo sự điều hòa của hormone, và đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp enzyme.
Protein hay còn được gọi là chất đạm, đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cấu trúc tế bào, là một trong ba chất cơ bản tạo nên các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Nó còn tham gia vào quá trình phát triển của các hormone, đóng góp vào sự phát triển tổng thể của cơ thể. Chế độ ăn giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nhằm hỗ trợ việc giảm và kiểm soát cân nặng, thông qua việc cải thiện quản lý trọng lượng cơ thể. 
Mức lượng protein khuyến nghị thường dao động từ 0,08 đến 1 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác và tình trạng sức khỏe có thể làm thay đổi lượng protein cần thiết cho cơ thể.
2. Vai trò của thực phẩm giàu protein trong việc giảm cân
Protein và axit amin đóng vai trò chủ yếu trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể chúng ta. Protein không chỉ hoạt động như chất vận chuyển tế bào mà còn đảm bảo duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng. Điều này làm cho protein trở thành một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. 
Các nghiên cứu nhiều lần đã chứng minh rằng thực phẩm giàu protein không chỉ giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn mà còn ảnh hưởng đến mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein có khả năng kích thích sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều có tác dụng làm bạn cảm thấy no. Protein cũng giúp giảm mức độ ghrelin, một hormone gây cảm giác đói. Việc tiêu thụ protein giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm sự thèm ăn so với khi ăn ít protein hơn. Những hiệu ứng này có ảnh hưởng đến sự kiểm soát thức ăn và giúp tự nhiên giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Thay thế các nguồn carbohidrat và chất béo bằng protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và kích thích sản xuất nhiều hormone cảm giác no.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị rằng việc hấp thụ khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày từ protein có thể làm tăng hiệu suất trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, con số cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, như cách cơ thể hấp thụ protein, tốc độ trao đổi chất, mức độ hoạt động hàng ngày, tuổi tác, và lối sống.
Chỉ số chính xác về lượng protein cần thiết cho mỗi người sẽ phụ thuộc vào những yếu tố này, và việc tư vấn cá nhân từ các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định mức protein phù hợp nhất với nhu cầu cụ thể của từng cá nhân. 3. Nên ăn thực phẩm giàu protein nếu muốn giảm cân
Tăng cường thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh. Các nguồn protein chủ yếu bao gồm thịt như thịt gà, cá, thịt cừu, hoặc hải sản, có hàm lượng protein cao. 
Chẳng hạn, một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 6g protein. Đối với người ăn chay, thực phẩm như đậu, hạnh nhân, và sữa chua là những nguồn protein phong phú.
Nếu bạn không ăn chay, các nguồn protein từ cá thịt trắng, ức gà không da, và thịt cừu nạc thường có hàm lượng protein cao và ít chất béo, là những lựa chọn tốt. Người ăn chay có thể chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo, và lòng trắng trứng làm nguồn protein. 
Đối với chế độ ăn thuần chay, đậu, đậu phụ, và hạnh nhân là những thực phẩm giàu protein hoàn hảo để đảm bảo cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.
Ức gà chứa protein nạc hỗ trợ giảm cân
Ức gà bỏ da là một nguồn giàu kali và chất xơ, đồng thời không chứa carbs. Mỗi miếng ức gà khoảng 100g cung cấp lên đến 22,5g protein, với lượng calo chỉ là 165. Trong đó, 80% lượng calo đến từ protein. 
Điều này làm cho ức gà trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang tập trung vào việc giảm cân, đặc biệt là vì hàm lượng chất béo trong nó là không đáng kể. Lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo
Lòng trắng trứng nấu chín là một nguồn protein tuyệt vời với hàm lượng chất béo và carbohydrate rất thấp. 1 quả trứng chứa khoảng 6g protein và chỉ có giá trị calo là 55.
Trứng cũng là nguồn cung cấp natri, kali và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ quá trình giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị ăn 3-4 lòng trắng trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và điều kiện lối sống cụ thể. Không chỉ là nguồn protein chất lượng, các loại thực phẩm kể trên  cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ, và các loại hạt. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, bạn có thể thực hiện đa dạng hóa chế độ ăn của mình và tích hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Bữa ăn nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ acid amin cần thiết cho cơ thể, bởi: Protein động vật thường chứa đầy đủ các acid amin cần thiết, trong khi protein thực vật thường thiếu một số acid amin quan trọng và có tỷ lệ không cân đối. 
Ngoài ra, để duy trì sức khỏe, nên hạn chế ăn quá mức các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, để giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ thịt đỏ.