Nên ăn gì trước và sau khi tập GYM để hiệu quả

Có lẽ, nếu là người có tập thể thao, bạn đã từng nghe nói rằng thành tích thể thao sẽ bị ảnh hưởng nếu không ăn trước. Mặt khác, một số người lại nói rằng chúng ta có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu như tập luyện khi bụng đói. Vậy câu trả lời như thế nào?  1. Lợi ích của việc tập thể dục khi bụng đói
•    Đối với các bài tập tim mạch cường độ vừa phải kéo dài dưới 1 giờ, tập luyện khi bụng đói đã được chứng minh là:
•    Tăng cường đốt cháy chất béo 
•    Cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều này đúng ở nam giới nhiều hơn so với phụ nữ (2).
Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là mặc dù quá trình đốt cháy chất béo tăng lên nếu tập thể dục khi bụng đói, nhưng phần lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn trước hay sau khi tập luyện không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân. 
Vì vậy, đối với người tiểu đường muốn cải thiện độ nhạy insulin của mình, việc ăn trước khi tập thể dục là một lựa chọn tốt.  •    Đối với các buổi nâng tạ và các bài luyện tim mạch cường độ trung bình đến cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ, nên ăn sáng trước khi tập luyện để nạp năng lượng cho cơ thể và giúp: 
•    Cải thiện sức bền và hiệu suất tim mạch.
•    Giảm tổn thương cơ bắp.
•    Tăng sức mạnh cho cơ thể
Tuy nhiên, đối với bài tập tim mạch kéo dài dưới 1 giờ, việc ăn hay không phụ thuộc vào cơ thể chính bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem ăn trước sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn hay bạn cảm thấy choáng váng khi tập luyện? Nếu việc ăn trước khiến bạn khỏe mạnh, tăng sức luyện tập thì hãy ăn trước. Nếu không thì hãy bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện xong.  2. Ăn gì trước khi tập thể dục buổi sáng.
•    Đối với cả tập luyện sức bền và sức đề kháng hay tim mạch: ăn chủ yếu là carbs với một ít protein.
•    Carbs giúp tối đa hóa nguồn dự trữ glycogen (nguồn năng lượng chính cho cơ bắp).
•    Protein hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp đồng thời cải thiện sức mạnh và sức mạnh tổng thể.
•    Đối với các hoạt động cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ đường dài, một ít chất béo cũng rất hữu ích để cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu hơn.
Nếu chỉ dự định tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn, hãy giữ cho bữa ăn thật nhỏ và đơn giản và lưu ý càng có ít thời gian giữa lúc ăn và lúc tập thể dục thì bữa ăn càng dễ tiêu hóa. Ví dụ: nếu bạn có 2 giờ trước khi tập luyện, thì bữa ăn của bạn nên có chứa cả protein, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp như yến mạch bơ đậu phộng hoặc bánh mì nguyên cám với quả bơ và một quả trứng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 30 phút trước khi tập luyện, hãy giảm lượng chất béo và chọn thứ gì đó như thanh đạm mà vẫn chứa đủ năng lượng như sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây.
•    Đối với bài tập rèn luyện cơ bắp: Ăn cân bằng protein và carbs.
Lượng protein và carb cần tiêu thụ cũng như lượng thời gian bạn có trước khi tập luyện sẽ khác nhau ở mỗi người. Nói chung, mỗi người nên tiêu thụ 20-40 gam cả protein và carbs lý tưởng là 60-90 phút trước buổi tập luyện sức mạnh hoặc cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có 15-20 phút trước khi tập luyện, bạn có thể ăn một bữa ăn nhỏ hơn bao gồm 10-20 gam cả protein và carb.
Ví dụ: 
•    1 quả chuối nhỏ + 1 chén phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp (không đường)
•    2 lát bánh mì nướng nguyên hạt + 1 quả trứng + 3 lòng trắng trứng (đánh)
•    1 cốc bột yến mạch nấu chín + ¾ cốc sữa hoặc sữa đậu nành + ½ cốc các loại hạt
•    1 khẩu phần bột protein + 1 cốc sữa yến mạch + ⅓ cốc quả mọng
•    Bánh pudding vani hạt chia giàu protein
Và hãy nhớ rằng kích thước phần sẽ thay đổi dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. 3. Ăn gì sau khi tập gym buổi sáng
Việc ăn uống sau khi tập luyện cũng vô cùng quan trọng. 
•    Lý tưởng nhất là bổ sung protein và carbs trong vòng 20-30 phút sau khi tập luyện, nhưng ít nhất là trong vòng 1 giờ.
•    Cấp nước cho cơ thể ngay sau khi tập luyện. Đối với các buổi tập dài hơn hoặc nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bổ sung một ít natri và kali cũng có thể cần thiết cho cơ thể.
•    Đối với một buổi tập luyện mà bạn đã ăn trước khi tập: 
•    Tiêu thụ thêm 10-25 gram protein, tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện cũng như nhu cầu dinh dưỡng cá nhân trong ngày, trứng hoặc hỗn hợp protein thuần chay.
•    Carbs phức hợp với chất xơ
Ví dụ: 
•    1 ly sữa socola  hoặc sữa đậu nành.
•    Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt chia hoặc hạnh nhân.
•    Protein lắc với trái cây được trộn trong hoặc trên mặt. 
•    Chuối với 1 thìa bơ hạnh nhân tự nhiên.
•    Bánh mì nướng với bơ và 1-2 quả trứng.
•    Trong trường hợp bụng rỗng sau khi tập luyện:
•    Bổ sung 20-40 gram protein (tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
•    Carb phức hợp như bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt.
•    Chất béo lành mạnh, như bơ hoặc bơ hạt tự nhiên.  Trên đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym cho cơ thể được hiệu quả. Tùy thuộc và mục đích luyện tập, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và cường độ tập luyện mà mỗi người sẽ có một chế độ dinh dưỡng riêng cho việc luyện tập. Hãy tìm hiểu về nhu cầu đó và tham khảo ý kiến của các chuyên gia để tìm ra cho mình một phương pháp ăn uống và luyện tập hiệu quả.