Giảm Béo Tuổi 30 – 40: Nên Ăn Gì?

Những thực phẩm giảm béo không chỉ giúp quản lý cân nặng hiệu quả mà còn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. 
Uống nước lọc và chanh để giảm béo
Đồ uống hỗ trợ giảm cân là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Các loại đồ uống này thường được làm từ trái cây và rau củ, có thể phối hợp từ nhiều loại nguyên liệu khác nhau để tạo ra một sản phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Một trong những lợi ích lớn nhất của đồ uống hỗ trợ giảm cân là sự cung cấp năng lượng thấp, giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, các loại đồ uống này cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Không chỉ giúp cung cấp năng lượng thấp, đồ uống hỗ trợ giảm cân còn có khả năng kích thích quá trình tiêu hóa thức ăn. 
Ngoài ra, sử dụng các loại đồ uống ít năng lượng trong bữa phụ cũng được khuyến khích để giúp giảm cảm giác đói và tạo sự thoải mái cho quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng nước lọc thay cho các loại nước ngọt có thể giúp giảm cân hiệu quả. Ví dụ, một nghiên cứu tiến hành với 240 phụ nữ tại California (Mỹ) cho thấy những người dùng nước lọc thay cho các loại nước ngọt có thể giảm trung bình khoảng 1,5kg/năm so với những người uống nước ngọt. Những người uống hơn 4 cốc nước/ngày có thể giảm thêm 1kg so với những người uống ít hơn.
Ngoài ra, sử dụng nước chanh cũng được đánh giá cao trong quá trình giảm cân. Nước chanh không chỉ cung cấp ít năng lượng mà còn có nhiều vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa chất béo hiệu quả. 
Mặt khác, sử dụng các loại đồ uống có chứa axit phosphoric như soda cần được hạn chế. Axit phosphoric có thể gây bệnh loãng xương do làm mất cân bằng lượng axit trong máu, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và quá trình giảm cân.
Ăn nhiều chất xơ
Theo một nghiên cứu tại Anh, ăn bữa sáng giàu chất xơ có thể có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Những người ăn bữa sáng giàu chất xơ có thể đốt cháy lượng chất béo nhiều gấp 2 lần so với những người ăn các loại thức ăn tinh (hàm lượng xơ thấp). 
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Chúng ta thường được khuyến khích tiêu thụ ít nhất 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn có tác dụng giảm cân, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và tiểu đường. 4 gram chất xơ là một cách tốt để bắt đầu ngày mới. Bạn có thể thêm vào bữa sáng của mình các nguồn chất xơ tự nhiên như rau củ, quả cầu, hạt giống, hạt ngũ cốc nguyên cám, hoặc các loại ngũ cốc giàu chất xơ.
Cần tránh ăn các loại thức ăn tinh (có hàm lượng xơ thấp). Các loại thức ăn tinh không chỉ làm giảm hàm lượng insulin trong cơ thể mà còn hạn chế khả năng tiêu thụ chất béo như một loại nhiên liệu của cơ thể. 
Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều được biết đến với khả năng giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa của cơ thể. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bởi vì chúng tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó ngăn chặn việc ăn quá nhiều và giúp giảm lượng calo tiêu thụ. 
Đồng thời, chất xơ cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo có lợi giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết. 
Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp giảm các dấu hiệu rối loạn hormone do chúng chứa nhiều các estrogen thực vật. 
Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, một loại axit béo không no, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tim mạch. Việc bổ sung axit béo omega-3 từ hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường khả năng tập trung, tư duy của não bộ. Ngoài những lợi ích trên, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp protein và khoáng chất quan trọng như canxi, magie và kẽm
Để tận dụng tối đa những lợi ích sức khỏe từ hạt lanh, người tiêu dùng có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau như chia pudding, chia smoothie, hoặc thậm chí là sử dụng trong các món salad, ngũ cốc, hay súp. Kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng một cách tự nhiên và hiệu quả.
Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi, giúp cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ viêm nhiễm, làm giảm cảm giác đói và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn uống.
Một nghiên cứu được tiến hành tại Australia đã tập trung vào tác động của việc ăn quả óc chó đối với những người bị bệnh tiểu đường. Trong suốt một năm, nhóm nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia nghiên cứu, những người đã áp dụng một chế độ ăn ít chất béo và được khuyến khích ăn quả óc chó hàng ngày.
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia nghiên cứu, sau khi ăn khoảng 8-10 quả óc chó mỗi ngày, đã giảm được cân nặng và mỡ thừa nhiều hơn so với nhóm người không ăn quả óc chó.  Ngoài ra, nhóm nghiên cứu cũng đã quan sát thấy rằng những người ăn quả óc chó có sự cải thiện đáng kể trong hàm lượng insulin trong cơ thể. Insulin là một hormone quan trọng trong việc điều tiết đường huyết và sự cải thiện này có thể mang lại lợi ích lớn cho việc điều trị và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Từ kết quả của nghiên cứu, chúng ta có thể rút ra nhận định rằng việc bổ sung axit béo omega-3 từ quả óc chó có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, mỡ thừa và cải thiện hàm lượng insulin ở những người bị bệnh tiểu đường
Quế
Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học tại Pakistan, quế có khả năng giúp giảm lượng cholesterol gây hại cho tim mạch. Một nửa thìa cà phê quế mỗi ngày có thể giúp giảm 18% lượng cholesterol và 30% lượng triglyceride trong cơ thể. 
Quế cũng được xem là loại gia vị số 1 dành cho người có lượng cholesterol cao. Cholesterol cao thường đi kèm với lượng đường huyết cao, và quế đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài những lợi ích về cholesterol và tim mạch, quế còn chứa các đặc tính chống viêm. Viêm nhiễm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ các bệnh viêm khớp đến các bệnh tim mạch. Sử dụng quế như một phần của chế độ ăn uống có thể giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Một điểm đáng chú ý khác là quế có thể được sử dụng như một chất thay thế cho chất béo, đường và muối trong các món ăn. Giảm lượng chất béo và đường trong chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến thừa cân, như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, sử dụng quế cũng cần được thực hiện một cách cân nhắc. Quế có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, đặc biệt là khi sử dụng quá liều. 
Ngoài ra, người dùng cần lưu ý rằng quế có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó việc sử dụng quế nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày.