Cách Ăn Uống Để Giảm Mỡ Máu: Hướng Dẫn Chi Tiết Dựa Trên Nghiên Cứu Mới Nhất

Một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với việc luyện tập thể dục và lối sống lành mạnh, có thể giúp giảm mỡ máu hiệu quả. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc ăn uống khoa học để giảm mỡ máu, dựa trên những nghiên cứu mới nhất từ tạp chí y tế nổi tiếng JAMA Network.
1. Chế độ ăn dựa trên thực phẩm gốc thực vật
Để giảm mỡ máu, chế độ ăn uống của bạn nên được xây dựng chủ yếu từ thực phẩm gốc thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thực phẩm từ đậu nành, và một lượng nhỏ các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp lượng chất xơ dồi dào mà còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện tình trạng mỡ máu.
Các nguồn thực phẩm gốc thực vật cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện lượng lipid trong máu. Ăn uống với đa dạng thực phẩm từ thực vật cũng giúp cung cấp đủ dưỡng chất mà cơ thể cần.
2. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Một trong những nguyên tắc quan trọng để giảm mỡ máu là giảm lượng chất béo bão hòa, có trong các thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Nghiên cứu cho thấy việc giảm chất béo bão hòa xuống dưới 15 gram mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Bên cạnh đó, các thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, ngũ cốc, bơ thực vật và thức ăn nhanh thường chứa axit béo chuyển hóa, một dạng chất béo cực kỳ có hại cho sức khỏe. Bạn nên tránh hoặc hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe tim mạch. 3. Tăng cường lượng chất xơ
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol và mỡ máu. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu Hà Lan, thực phẩm từ đậu nành, trái cây, rau củ, hạt lanh và hạt hướng dương. 
Tăng cường lượng chất xơ lên 30 gram mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Chất xơ hòa tan giúp hấp thụ cholesterol trong ruột và ngăn chặn việc hấp thu chúng vào máu. Điều này giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt (HDL).
4. Cung cấp Omega-3 từ cá và thực phẩm khác
Axit béo omega-3 có tác dụng tích cực trong việc giảm cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Ăn cá 2-3 lần mỗi tuần, với mỗi khẩu phần từ 113 đến 170 gram, có thể cung cấp cho cơ thể một lượng omega-3 dồi dào, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời.
Ngoài cá, các nguồn omega-3 khác bao gồm quả óc chó, hạt lanh xay, hạt chia, yến mạch và các thực phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn tôm vì chúng chứa lượng cholesterol cao, chỉ nên ăn không quá 113 gram mỗi tuần. 5. Giảm lượng Cholesterol
Cholesterol trong máu có thể đến từ nguồn thực phẩm động vật. Hạn chế tiêu thụ cholesterol dưới 200 mg mỗi ngày là rất quan trọng trong việc giảm mỡ máu. Những thực phẩm có chứa cholesterol cao bao gồm các sản phẩm từ sữa nguyên chất, phô mai và lòng đỏ trứng.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng nếu bạn không thể ăn các sản phẩm từ sữa, có thể thay thế bằng các nguồn canxi từ thực phẩm khác như nước cam, bông cải xanh, cải xoăn, hạnh nhân và đậu.
6. Thực phẩm từ sữa ít chất béo
Nếu bạn là người uống sữa, hãy lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo để cung cấp đủ canxi cho cơ thể mà không làm tăng cholesterol. Thiếu canxi có thể gây ra sự tăng LDL và huyết áp, góp phần gây béo phì và các vấn đề về tim mạch. 
Nên ăn từ 2-3 khẩu phần thực phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày.
7. Ăn hạt với lượng vừa phải
Các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt chia và quả óc chó là những thực phẩm rất tốt trong việc giảm cholesterol và mỡ máu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 1/4 đến 1/3 cốc hạt mỗi ngày để tránh việc tăng lượng calo.
8. Ăn thường xuyên và phân chia lượng thức ăn
Một nguyên tắc quan trọng khác trong việc giảm mỡ máu là chia đều lượng thức ăn trong ngày. Thay vì ăn 2-3 bữa lớn, bạn nên chia thành 3 bữa chính và 1-2 bữa ăn nhẹ. Ăn ít nhưng thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hạn chế tăng mỡ máu. 9. Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ngọt, đặc biệt là các thực phẩm chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trên các loại kẹo, nước trái cây, nước ngọt, đồ ăn nhẹ và ngũ cốc để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều đường và fructose.
10. Uống rượu có chừng mực và tập thể dục đều đặn
Kiểm soát mỡ máu không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn vào lối sống lành mạnh. Bạn nên hạn chế uống rượu và luôn duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol.
Để giảm mỡ máu, việc thay đổi chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn cân đối với nhiều thực phẩm từ thực vật, ít chất béo bão hòa và cholesterol, kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên và kiểm soát căng thẳng, có thể giúp bạn duy trì mức mỡ máu ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. 
Hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống khoa học và tạo lập thói quen sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.