Chế độ ăn nào tốt cho giấc ngủ?

Nếu bạn đã từng trằn trọc trên giường sau một bữa ăn cay khiến bạn bị trào ngược hoặc một số món chiên rán khiến bạn đầy hơi, thì bạn biết rằng đồ ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn.
Có đồ ăn nào tốt cho giấc ngủ không?
Marie-Pierre St-Onge, Tiến sĩ, phó giáo sư về y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở Thành phố New York, cho biết hiện có một số nghiên cứu đáng tin cậy đã kiểm tra các loại đồ ăn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, mối quan hệ giữa giấc ngủ, chế độ ăn và bệnh tim mạch. Theo đó, có một số loại thực phẩm, chế độ ăn uống có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
1. Quả kiwi và anh đào chua
Theo một nghiên cứu từ Đài Loan, những người ăn hai quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ trong bốn tuần sẽ ngủ nhanh hơn 14 phút và ngủ lâu hơn 40 phút so với những người không ăn quả kiwi nào. Một nghiên cứu khác từ Vương quốc Anh cho thấy những người uống khoảng 250ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày - 30 phút sau khi thức dậy và 30 phút trước bữa tối - ngủ lâu hơn và “hiệu quả” hơn những người uống thuốc an thần.
Tiến sĩ St-Onge giải thích cả kiwi và anh đào chua đều chứa melatonin. Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tăng mức độ melatonin vào những thời điểm nhất định trong ngày bằng cách ăn thực phẩm giàu melatonin có thể có tác dụng tốt đối với giấc ngủ. 2. Sữa bò
Một số nghiên cứu riêng của St-Onge đã tìm thấy bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm chứa melatonin khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ. Chúng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ sữa - kể cả sữa bò được vắt vào ban đêm, khi hàm lượng melatonin trong sữa tăng cao. Chế độ ăn nào tốt cho giấc ngủ?
Nghiên cứu của St-Onge với 2.000 người đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chất lượng giấc ngủ. Theo đó, nghiên cứu chỉ ra rằng người tuân thủ theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chất lượng giấc ngủ tốt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các nhiều loại rau củ quả, các loại đậu và hạt, thịt trắng, cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu, sữa, đồng thời uống ít rượu. Chế độ ăn này hạn chế thịt đỏ và carbohydrate tinh chế như bánh mì.
Chế độ ăn này cũng có thể giúp kiểm soát chứng mất ngủ, cải thiện các tình trạng xấu liên quan đến giấc ngủ. Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến thói quen ăn uống
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với việc gia tăng cảm giác thèm đồ ăn vặt. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm 33% thời gian ngủ của phụ nữ làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và khẩu phần ăn của họ trong khi ăn vào ngày hôm sau.
Một nghiên cứu khác, sử dụng quét não, phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ trong một ngày cho thấy phần não kiểm soát cơn thèm ăn không hoạt động tốt. Đồng thời, các phần khác của não hoạt động mạnh mẽ hơn, khiến cơ thể đói nhanh hơn.
Điều này là do các phần nào kiểm soát cơn thèm ăn hoạt động tốt hơn sau khi ngủ đủ giấc. Ngược lại , nếu không ngủ đủ giấc, vùng não này hoạt động kém hơn, gây ra tình trạng thèm ăn cực độ. Khi một người thiếu ngủ, họ sẽ có xu hướng ăn nhiều chất béo và chất béo bão hòa hơn vì những thực phẩm này dễ chịu hơn. Nói cách khác, bộ não dường như dễ bị cám dỗ bởi thức ăn hơn khi mệt mỏi.
Ngoài ra, khi thiếu ngủ, cơ thể cũng sẽ dễ hấp thu chất béo, gia tăng nguy cơ béo phì.
Vì vậy, bạn hãy cẩn trọng với những loại thực phẩm nạp vào cơ thể, cũng như đảm bảo ngủ đủ giấc để hạn chế các nguy cơ xấu liên quan đến sức khỏe.