Bài tập dành cho người gầy nhưng béo bụng

Những người có lượng mỡ trong cơ thể cao nhưng khối lượng cơ bắp thấp sẽ rất dễ có nguy cơ mắc phải các tình trạng: kháng insulin, cholesterol trong máu cao, cao huyết áp… ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ nằm trong phạm vi “bình thường”.
Theo các chuyên gia y tế, một số lý do phổ biến dẫn đến tình trạng "Skinny Fat" bao gồm ăn nhiều carbs, không hoạt động thể chất, mất cân bằng nội tiết tố, ngủ không đủ giấc... Tình trạng này có thể trở nên cực kỳ nguy hiểm và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe khi bạn chỉ tích tụ mỡ dưới da mà không có đủ lượng cơ bắp để bao bọc xương.
Tập luyện NEAT
Thỉnh thoảng, tình trạng "Skinny Fat" có thể xảy ra do việc ít vận động trong phần lớn thời gian trong ngày. Một giải pháp đơn giản và hiệu quả để khắc phục vấn đề này là áp dụng phương pháp NEAT. 
Theo tạp chí Harper’s Bazaar Vietnam, NEAT là từ viết tắt của cụm từ "Non-exercise Activity Thermogenesis". Đây là mức năng lượng tiêu hao không đến từ các hoạt động tập thể dục, mà thay vào đó là các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi hay đi bộ trong nhà. 
Bằng cách thêm nhiều hoạt động NEAT hơn vào cuộc sống hàng ngày, chúng ta có thể đạt được kết quả tốt hơn so với việc tập thể dục một giờ mỗi ngày và ít vận động trong 23 giờ còn lại. Vì vậy, hãy tích cực áp dụng phương pháp NEAT để duy trì một lối sống khỏe mạnh. Bắt đầu một ngày mới bằng việc đi bộ nhanh trong 15 phút có thể không có vẻ là một hoạt động đủ hiệu quả, tuy nhiên, thực tế là nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đặc biệt, nếu bạn kết hợp việc đi bộ sau giờ làm việc và một lần nữa vào buổi tối, những chuyển động nhỏ theo thời gian có thể cải thiện sức khỏe của bạn đáng kể.
Khi đi bộ, nếu bạn muốn tác động nhiều hơn đến cơ cốt lõi của mình, hãy thử bước theo cách sau: nâng đầu gối lên cao khi bạn bước đi sao cho đùi song song với mặt đất. Điều này sẽ giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn và tăng cường sức khỏe chung.
Tập với tạ nhiều hơn
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập NEAT hoặc các bài tập tim mạch thông thường nhưng vẫn phải vật lộn với lượng mỡ thừa trong cơ thể, việc rèn luyện sức mạnh 3 đến 4 lần một tuần sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy tập trung vào các bài tập như squat, deadlift, bench press và overhead press để giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Deadlift 
Deadlift là một bài tập tạ được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm lượng mỡ không mong muốn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu với tư thế đứng, đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân và uốn cong thắt lưng, sau đó nắm lấy thanh đòn và giữ hai tay rộng bằng vai.
Tiếp theo, bạn có thể cong đầu gối cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh đòn, sau đó nâng ngực và nâng tạ lên khi bạn duỗi thẳng lưng dưới. Hãy hít một hơi thật sâu trước khi thực hiện bài tập và thả ra khi bạn hạ tạ xuống.
Nếu bạn mới bắt đầu tập deadlift, hãy bắt đầu bằng việc nâng khoảng một nửa trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn tránh các chấn thương và giảm thiểu nguy cơ bị tổn thương cơ thể.
Điều quan trọng là bạn không cần phải đến phòng tập hoặc mua các thiết bị đắt tiền để thực hiện bài tập này. Bạn có thể bắt đầu nâng tạ bằng thùng đựng sữa hoặc bình nước tại nhà.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên được hướng dẫn và giám sát bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bởi vì deadlift là một bài tập rất khó và có nguy cơ gây chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Chest press (đẩy ngực)
Để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ thừa hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập thể dục đa dạng và phù hợp với nhu cầu của mình. Trong đó, bài tập đẩy ngực (chest press) là một trong những bài tập quan trọng giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng ngực, vai và cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa, cầm hai quả tạ và đẩy chúng lên trên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Giữ trong vòng 2 đến 5 giây rồi hạ xuống. Cardio, chạy bộ, MMA (võ tổng hợp)…
Các bài tập cardio như chạy bộ, MMA (võ tổng hợp) cũng rất quan trọng để hỗ trợ chức năng tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện từ hai đến ba bài mỗi tuần, mỗi bài 20 phút và thay thế các ngày tập luyện còn lại bằng những bài rèn luyện sức mạnh và cường sức mạnh cốt lõi.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Các bài tập tăng cường cơ cốt lõi cũng rất hữu ích để giúp săn chắc cơ bụng trong quá trình giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện từ 8 đến 20 lần lặp lại một bài tập cốt lõi và duy trì các bài tập này từ 3 đến 4 lần một tuần. Plank  
Phương pháp Plank là một trong những cách siêu đơn giản để tác động vào các cơ cốt lõi của bạn. Để bắt đầu, bạn có thể đặt mình vào tư thế chống đẩy, đặt hai bàn tay trên mặt đất, hai tay mở rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Sau đó, hạ người từ từ và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân và nâng người lên để giữ cơ thể tạo thành đường thẳng. Bạn cần giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
Phương pháp Plank giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn và cải thiện thể trạng. Điều quan trọng là bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật và không quá căng thẳng để tránh gây chấn thương cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện Plank hàng ngày để có được hiệu quả tốt nhất. Squat
Squat không chỉ có tác dụng hiệu quả trong việc xây dựng cơ mông và chân mà còn là một bài tập linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Để thực hiện động tác squat, bạn cần đứng với hai chân rộng hơn vai một chút và mũi chân hướng ra ngoài.
Trong quá trình thực hiện squat, quan trọng nhất là giữ lưng thẳng nhất có thể. Bạn cần từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Đây có thể là một mức thấp khá khó đạt được khi bạn mới bắt đầu, vì vậy hãy thoải mái và không quá áp lực với việc đạt được mức này. Sau đó, từ từ nâng người đứng lên và lặp lại quá trình này.
Squat là một bài tập rất đa năng và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ mông và chân, mà còn có thể cải thiện sự ổn định của các khớp xương và cải thiện tư thế. Bên cạnh đó, squat cũng là một bài tập tốt để đốt cháy calo và giảm cân. Để tăng hiệu quả của squat, bạn có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau như squat với tạ, squat jump, hoặc pistol squat. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ biến thể nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật và có đủ sức khỏe để thực hiện.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc thực hiện squat đúng cách là rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.
Crunch (gập bụng nằm) 
Bài tập Crunch (gập bụng nằm) là một trong những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ cốt lõi của bạn. Đây là động tác giống như nửa ngồi, tác động vào cơ bụng dưới của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn nên bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, đặt hai tay sau đầu và hóp cơ bụng. Hơi nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 nhịp trước khi hạ xuống. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập luyện là một quá trình lâu dài và bền vững. Kết quả không thể xuất hiện ngay sau một tuần thực hiện chế độ tập luyện mới. 
Bạn có thể không nhìn thấy những thay đổi rõ rệt hoặc chỉ những thay đổi nhỏ. Đừng nản lòng và bỏ cuộc, hãy kiên trì và tiếp tục tập luyện. Kết quả tập luyện như mong muốn sẽ đến với bạn nếu bạn kiên trì và không dễ dàng từ bỏ.