Làm sao để cung cấp đủ canxi và vitamin D an toàn?

Xin chào Minh Lương,
Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là đối với sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe. 
Trong giai đoạn phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên, canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình cứng xương. Đối với người cao tuổi, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương.
Hơn nữa, canxi có vai trò trong việc điều tiết lượng canxi trong máu, đảm bảo rằng mức canxi trong máu luôn ổn định. Điều này ngăn ngừa sự mất canxi từ xương, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể hoạt động một cách bình thường. Trong khi đó, Vitamin D giống như 1 chất xúc tác, làm tăng khả năng hấp thụ canxi từ dạ dày vào máu. Khi canxi được hấp thụ tốt hơn, nồng độ canxi trong máu được duy trì ổn định, giúp xây dựng và duy trì độ cứng của xương. 
Ngoài ra, vitamin D kích thích quá trình tái hấp thụ canxi từ thận vào máu, ngăn ngừa sự mất canxi qua nước tiểu. Trong giai đoạn phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương và răng một cách đúng cách và mạnh mẽ. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương, phòng ngừa gãy xương. 
Việc bổ sung vitamin D và bổ sung canxi là quan trọng, nhưng nếu không cẩn thận vẫn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hoặc thừa canxi. Các viên uống bổ sung canxi lưu hành trên thị trường hiện nay có tác dụng tốt giúp xương chắc khỏe, duy trì độ cứng của xương, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ quá trình phát triển xương và răng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Điều này đặc biệt quan trọng cho những người có nguy cơ thiếu canxi và vitamin D, như người già, phụ nữ mang thai và người ăn chay.  Tuy vậy, chính vì việc chúng là những viên nén, nên thông thường người sử dụng sẽ không thể ý thức được việc uống quá nhiều. Việc sử dụng quá liều vitamin D và canxi có thể gây ra tình trạng cường canxi huyết tương, với các triệu chứng không mong muốn như buồn nôn, nôn mửa, mệt mỏi và tiểu nhiều. 
Ngoài ra, việc dùng quá liều canxi có thể gây tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch. Cần lưu ý rằng viên bổ sung cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác bạn đang dùng.
Do vậy, chúng ta cần có cách bổ sung canxi một cách bền vững, đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng:
• Bổ sung canxi và vitamin D từ thực phẩm: Đây là cách bổ sung canxi và vitamin D tự nhiên và an toàn nhất. Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.
• Bổ sung canxi và vitamin D từ sản phẩm bổ sung: Có thể bổ sung canxi và vitamin D từ các sản phẩm bổ sung nếu không thể bổ sung đủ từ thực phẩm. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều lượng phù hợp.
• Không nên bổ sung quá nhiều canxi: Liều lượng canxi khuyến cáo cho người lớn là 1.000 mg mỗi ngày cho người từ 19 đến 50 tuổi, 1.200 mg mỗi ngày cho người từ 51 tuổi trở lên. Uống quá nhiều canxi có thể gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón, sỏi thận,...
• Không nên bổ sung quá nhiều vitamin D: Liều lượng vitamin D khuyến cáo cho người lớn là 600 IU mỗi ngày. Uống quá nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, nôn, ngộ độc vitamin D,...
• Nên uống viên bổ sung canxi và vitamin D cùng với thức ăn: Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ gặp phải tác dụng phụ tiêu hóa.
Ngoài ra, ánh nắng mặt trời là nguồn tự nhiên của vitamin D3. Để khuyến khích tổng hợp vitamin D3 trong cơ thể, cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trong thời gian ngắn, khoảng từ 15 đến 20 phút.  Chế độ ăn dinh dưỡng bổ sung canxi là cần thiết. Một số loại thực phẩm tốt cho xương cho thể kể đến như: 
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,... là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
• Rau xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,... là những loại rau giàu canxi.
• Đậu và hạt: Đậu đen, đậu trắng, hạt hạnh nhân, hạt chia,... cũng là những nguồn cung cấp canxi tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt,... cũng chứa một lượng canxi đáng kể.
Dưới đây là một số gợi ý về cách bổ sung canxi từ thực phẩm:
• Bữa sáng: Ăn một ly sữa tươi, một tô cháo yến mạch với sữa hoặc một cốc sữa chua.
• Bữa trưa: Ăn một đĩa salad rau xanh với phô mai hoặc một tô canh đậu đen.
• Bữa tối: Ăn một miếng cá hồi với rau bina hoặc một đĩa đậu phụ.
• Bữa phụ: Ăn một nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt chia. Một số lưu ý bổ sung canxi cho từng đối tượng
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung thêm canxi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và thai nhi. Liều lượng canxi khuyến cáo cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 1.000 mg mỗi ngày.
• Người cao tuổi: Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương cao hơn nên cần bổ sung thêm canxi. Liều lượng canxi khuyến cáo cho người cao tuổi là 1.200 mg mỗi ngày.
• Người ăn chay và ăn kiêng: Người ăn chay và ăn kiêng có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung canxi từ thực phẩm. Nên bổ sung thêm các sản phẩm bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Bằng cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể bổ sung đủ canxi cho cơ thể, giúp xương và răng chắc khỏe. Mong rằng những thông tin Songkhoe360 cung cấp đã giúp bạn hình thành thói quen bổ sung canxi bền vững, lành mạnh.