Lạnh Cũng Mất Ngủ? Tại Sao Thời Tiết Lạnh Lại Gây Khó Ngủ?

Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi mùa đông đến, thời gian ban ngày ngắn hơn dẫn đến giảm tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản sinh hormone melatonin – một loại hormone giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. 
Theo chuyên gia giấc ngủ người Hàn Quốc Shin Won-cheol, sự suy giảm melatonin trong mùa đông có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ hiện tại. 
Thời tiết lạnh giá khiến nhiều người hạn chế tham gia các hoạt động ngoài trời, không chỉ làm giảm mức độ vận động thể chất mà còn ảnh hưởng đến tinh thần, gây ra cảm giác căng thẳng hoặc khó chịu – những yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Vào mùa đông, nhiều người có xu hướng ở trong nhà nhiều hơn, sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Một số người cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng hơn khi đến giờ đi ngủ, đặc biệt khi không có môi trường ngủ thoải mái. Những cảm giác này có thể trở nên rõ rệt hơn trong mùa đông, góp phần gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài.
Theo ông Han Jin-gyu, giám đốc Bệnh viện Giấc ngủ Đặc biệt Seoul, bạn có thể nhận biết mình đang gặp vấn đề về giấc ngủ thông qua các dấu hiệu sau:  
- Khó chìm vào giấc ngủ trong vòng 15 phút.  
- Thường xuyên thức giấc giữa đêm mà không rõ nguyên nhân.  
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại.  
- Cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng khi gần đến giờ đi ngủ.  
Mùa đông với những ngày ngắn và nhiệt độ thấp dễ khiến nhiều người gặp phải chứng mất ngủ. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất làm việc mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, với những thay đổi trong lối sống và một số biện pháp khoa học, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, đặc biệt trong mùa đông.  1. Tắm nắng 30 phút sau khi ngủ dậy
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Vào mùa đông, khi ánh sáng mặt trời yếu đi, tiếp xúc với ánh nắng trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Tắm nắng vào buổi sáng sớm, khoảng 30 phút sau khi thức dậy, giúp cơ thể tỉnh táo và khởi động ngày mới.
Ánh sáng xanh, với bước sóng từ 380 đến 450 nanomet trong ánh nắng mặt trời, có tác dụng kích thích các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não bộ, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Khi tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng, cơ thể sẽ giảm sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ, từ đó giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Các nghiên cứu từ Hàn Quốc cho thấy, tắm nắng sau khi thức dậy không cần phải lo lắng về việc đeo kính râm hay đội mũ che nắng, vì ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp kích hoạt các chức năng sinh lý của cơ thể, đồng thời giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu vào ban đêm.
2. Ngồi gần cửa sổ để tận dụng ánh sáng mặt trời
Mặc dù đi bộ ngoài trời trong khoảng 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày là cách tốt nhất để kích thích đồng hồ sinh học, nhưng sẽ không phải lúc nào bạn cũng có thể dành thời gian cho việc này, đặc biệt là khi công việc quá bận rộn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ ánh sáng mặt trời bằng cách ngồi gần cửa sổ.
Tiến sĩ Shen khuyên rằng, dù không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nhưng ngồi gần cửa sổ trong môi trường sáng sẽ giúp bạn nhận được một lượng ánh sáng xanh cần thiết để điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. 
Nếu không có cửa sổ, bạn có thể sử dụng đèn LED chứa nhiều ánh sáng xanh để thay thế, giúp kích thích các cơ quan sinh lý trong cơ thể. 3. Tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ
Mặc dù tập thể dục đều đặn có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhưng nếu bạn tập thể dục quá gần giờ ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên và có thể gây cản trở giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên tập thể dục trong vòng 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ.
Thay vì tập thể dục vào buổi tối, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản để giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ. Tắm hoặc ngâm chân nước ấm cũng là một cách hữu hiệu để làm dịu cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
4. Giữ phòng ngủ tối và không đặt đồng hồ báo thức
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi bạn sử dụng chúng trước khi đi ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, hãy cố gắng tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, giữ phòng ngủ tối sẽ giúp cơ thể nhận biết thời điểm ngủ và thức dậy tốt hơn. Nếu bạn có thói quen kiểm tra giờ giấc vào ban đêm, hãy bỏ đồng hồ báo thức ra khỏi phòng ngủ. 
Thức dậy giữa đêm để kiểm tra thời gian sẽ khiến bạn lo lắng và làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến mệt mỏi vào sáng hôm sau. 5. Không ăn tối quá muộn
Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Shen khuyên bạn nên ăn tối ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Ăn quá muộn sẽ khiến dạ dày phải làm việc trong khi bạn đang ngủ, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý sẽ giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu. Bữa sáng nên được ăn sau khi thức dậy khoảng 1 giờ, giúp cơ thể dễ dàng thức dậy và bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
6. Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh
Ngoài các biện pháp trên, duy trì một thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn uống điều độ, uống đủ nước và giữ tinh thần thoải mái cũng góp phần rất lớn trong cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
Đặc biệt vào mùa đông, khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể, bạn hãy chú ý đến ăn uống đủ chất và tránh những thực phẩm có hại cho giấc ngủ như cà phê, rượu hay đồ ăn có chứa đường.