Giải pháp giảm cholesterol hiệu quả tại nhà

Tình trạng cholesterol trong máu cao có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, và việc hiểu rõ về những nguyên nhân này sẽ giúp chúng ta có những biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả hơn.
Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh được xem là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng cholesterol cao. Thường xuyên ăn khuya, ăn không đúng bữa, và ăn quá nhiều dầu mỡ (đặc biệt là mỡ động vật) sẽ dẫn đến tăng lượng cholesterol trong máu. Chế độ ăn thiếu chất xơ cũng góp phần vào tình trạng này.
Hút thuốc lá cũng được xem là một nguyên nhân quan trọng gây ra cholesterol cao. Nicotine trong thuốc lá có thể làm giảm lượng HDL tốt và tăng LDL xấu, gây ảnh hưởng đến quá trình đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lạm dụng rượu bia không chỉ dẫn đến rối loạn sử dụng rượu mà còn gây ảnh hưởng đến chức năng gan, làm giảm tốc độ đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể, dẫn đến nồng độ cholesterol tăng cao.
Ít vận động trong thời gian dài có nguy cơ làm cản trở quá trình trao đổi chất và tiêu hóa chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cholesterol trong máu.
Tuổi tác cũng là một yếu tố gây ra tình trạng cholesterol cao. Lượng cholesterol trong máu có xu hướng tăng lên khi cơ thể già đi.
Quá cân cũng ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Người thừa cân, béo phì với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên thường có nồng độ cholesterol cao hơn bình thường.
Cần làm gì để giảm cholesterol máu?
Khi bị cholesterol cao, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là rất quan trọng để điều chỉnh mức độ cholesterol trong cơ thể. Dưới đây là một số bước cần thực hiện để giảm cholesterol máu:
1. Bỏ thuốc lá:
  Khi ngừng hút thuốc, cholesterol tốt có thể được cải thiện lên đến 10%. Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà còn ảnh hưởng đến hệ thống tuần hoàn máu, gây ra tình trạng cholesterol cao và các vấn đề sức khỏe khác.
2. Giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp:
  Lưu ý khẩu phần thức ăn, tần suất bữa ăn và đồ ăn vặt. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày vào các giờ thông thường (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối). 
3. Uống rượu/bia vừa phải:
  Rượu/bia làm tăng sự hấp thụ chất béo trong đường tiêu hóa và giảm khả năng tiêu hóa chất béo làm tăng lượng cholesterol và triglycerides trong máu.  4. Tập thể dục thường xuyên:
Dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút/ngày và 5 ngày trong tuần. Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt và giảm lượng cholesterol xấu. 
Chế độ ăn lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol máu. Chế độ ăn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các loại chất béo không bão hòa có tác dụng giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác.
Việc thực hiện các biện pháp trên sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và kiểm soát mức độ cholesterol trong cơ thể. 
Nguyên tắc chung chế độ ăn trong tăng cholesterol xấu (LDL) là:
Giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân: 
Một trong những cách hiệu quả để giảm cholesterol xấu là giảm cân và có thể đạt được thông qua việc giảm tổng lượng năng lượng ăn vào trong ngày. Giảm cân sẽ giúp cải thiện hệ số cholesterol tỷ lệ và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Giảm lượng chất béo: 
Người bệnh cần hạn chế lượng cholesterol ăn vào dưới 250mg/ngày. Thay thế mỡ bằng dầu đậu phộng, dầu oliu, dầu đỗ tương có thể giúp giảm lượng cholesterol hấp thụ từ thức ăn. Ngoài ra, nên bổ sung dầu cá do chúng chứa nhiều acid béo không no.
Loại bỏ các thức ăn chứa nhiều acid béo no và cholesterol: 
Các thực phẩm như mỡ, bơ, nước luộc thịt, óc, lòng, phủ tạng động vật, trứng, đồ hộp béo nên được loại bỏ hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn hàng ngày.
Tăng lượng đạm (protein) ít béo: 
Thịt nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, cá, đậu đỗ là những nguồn protein ít béo mà người bệnh nên tăng cường trong chế độ ăn hàng ngày. Nên hạn chế lượng đạm giàu mỡ như thịt nửa nạc nửa mỡ. Lượng protein nên chiếm khoảng 12 – 20% tổng năng lượng, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật. Chất bột (glucid): 
Chất bột nên chiếm khoảng 60 – 70% tổng năng lượng. Hạn chế đường mật tối đa 10-20g/ngày và sử dụng ngũ cốc kết hợp khoai củ giàu vitamin, khoáng, vi lượng, chất xơ chủ yếu trong rau quả gạo mì.
Tăng các loại thức ăn có nhiều chất chống oxy hóa: 
Rau xanh và trái cây là những nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có khả năng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Việc tăng cường sử dụng rau cải, rau dền, dưa chuột, dưa gang, xà lách, mướp, mồng tơi, rau đay, bí xanh, bí đỏ, giá đỗ, măng, carot, su hào, cam, quýt, bưởi, mận, đào sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thức ăn hạn chế:
- Hạn chế lượng gạo, khoai và ngũ cốc khác (tối đa ba chén cơm đầy/ngày).
- Hạn chế đường ăn uống dưới 20g/ngày.
- Hạn chế sử dụng trái quả ngọt.
- Hạn chế sữa đặc có đường và các thức ăn muối mặn. Các thức ăn không nên sử dụng:
- Thức ăn nội tạng động vật như óc, tim, gan, thận, dạ dày của heo, bò, dồi lợn.
- Sò, cua, ốc bể.
- Thịt mỡ hay mỡ động vật như mỡ lợn, mỡ bò, mỡ gà.
- Bơ, phômai, sô-cô-la.
- Dầu dừa.
- Sữa bột toàn phần (full cream milk powder).
Chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát và giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Việc tuân thủ nguyên tắc chung về chế độ ăn trên sẽ giúp người bệnh tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến tăng cholesterol xấu (LDL).