Chiến lược tính calo: Hướng dẫn để giảm cân lành mạnh

Cách tính calo trong bữa ăn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.
Tại sao con người không thể sống thiếu năng lượng?
Năng lượng calo là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần một lượng calo nhất định để thực hiện các hoạt động hằng ngày, bao gồm cả khi ngủ. 
Khi cơ thể tiêu hao năng lượng thông qua các hoạt động như tập thể dục, lao động chân tay, hoạt động vận động, nhu cầu calo cũng tăng lên tương ứng.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng cần thiết sẽ dẫn đến tình trạng thừa năng lượng. Điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như tăng huyết áp, mỡ máu cao, bệnh tim mạch, đái tháo đường và các vấn đề liên quan đến xương khớp Ngược lại, khi cơ thể thiếu hụt năng lượng do lượng calo nạp vào ít hơn lượng cần thiết, tình trạng thiếu năng lượng sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực. Cơ thể sẽ trải qua tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung và có thể dẫn đến tình trạng cáu gắt. 
Ngoài ra, chế độ ăn thiếu calo cũng có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng như sắt, folate, vitamin và khoáng chất khác, gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.
Để duy trì một sức khỏe tốt, cần điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho vừa đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Điều này giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt, hoạt động hiệu quả và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến cân nặng và sức khỏe. 
Việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện của con người.
Mỗi người cần bao nhiêu lượng calo cho mỗi ngày?
Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể lực. Đối với người trưởng thành, để duy trì cân nặng và hoạt động cơ bản, nhu cầu calo trung bình khoảng 2.000 calo/ngày đối với nữ giới và 2.500 calo/ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, nếu có hoạt động thể lực nhiều, lượng calo cần thiết sẽ tăng lên.
Các nhóm thực phẩm cũng có công dụng khác nhau đối với lượng calo. Ví dụ, calo từ chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi calo từ chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn. 
Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng cũng được tính toán theo các chỉ số cụ thể như 1 gram tinh bột = 4 calo, 1 gram đạm = 4 calo, và 1 gram chất béo = 9 calo. Để tính toán lượng calo cần thiết cho mỗi người, có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor như sau:
- Nữ giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi – 161.
- Nam giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi + 5.
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg có thể tính lượng calo cần thiết mỗi ngày như sau: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo. Trong khi đó, một nam giới cùng độ tuổi, cao 180cm, nặng 80kg có nhu cầu calo khoảng 1805 calo/ngày.

>>> Bạn vẫn mắc những thói quen này sẽ mãi không thể giảm cân! >>> Sử dụng dầu dừa để giảm cân đúng cách >>> Trên 40 tuổi, giảm cân “không phanh”: Cẩn thận ung thư!

Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Nhu cầu calo hàng ngày để giảm cân là một trong những vấn đề quan trọng mà mọi người quan tâm. Dựa vào nghiên cứu, nhu cầu calo trung bình cho nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 là khoảng 2.500 calo/ngày. 
Nếu muốn giảm cân 0,5kg mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 2.000 calo/ngày. Trong trường hợp thường xuyên luyện tập thể dục, nhu cầu calo sẽ tăng lên khoảng 2.300 calo/ngày để vẫn đảm bảo hoạt động hàng ngày mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 26 đến 45, nhu cầu calo trung bình là khoảng 2.000 calo/ngày. Để giảm cân 0,5kg mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 1.500 calo/ngày. Tuy nhiên, cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú do nhu cầu dinh dưỡng tăng lên.
Dưới đây là cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân một cách khoa học:
Bữa sáng:
- Ăn bữa sáng giàu protein để giảm cảm giác đói và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì cơ bắp trong cơ thể. Các loại thịt như ức gà, thịt lợn/bò nạc, và hải sản là những nguồn protein tốt cho bữa sáng.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, củ quả, và trái cây để giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn ít chất béo, hạn chế đường và muối.
- Hạn chế lượng tinh bột để đủ năng lượng cho não hoạt động tốt nhưng không gây dư thừa calo. Bữa trưa:
- Ăn đầy đủ nhóm thực phẩm như bữa sáng và bổ sung chất béo lành mạnh, ít calo để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân.
- Các thực phẩm như cá béo, hải sản, và các loại hạt giàu protein, acid béo omega-3, và vitamin là những lựa chọn tốt cho bữa trưa.
Bữa tối:
- Ăn trước 19 giờ và hạn chế tinh bột, chất béo, và lượng protein.
- Tăng cường nhóm rau củ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.
Qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống theo các nguyên tắc trên, mọi người có thể giảm cân một cách khoa học và an toàn, đồng thời vẫn đảm bảo hoạt động hàng ngày mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.