Bí quyết giảm cân an toàn

Đầu tiên, hãy nhớ rằng nhiều chuyên gia nói rằng giảm cân từ từ là phương án tốt nhất. Khi này vóc dáng sẽ được duy trì lâu dài. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì chất béo trong cơ thể.

Lời khuyên của chuyên gia: Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng hoặc sản phẩm hứa hẹn nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật. Tốt nhất bạn nên giảm cân dựa trên những thay đổi mà bạn có thể duy trì theo thời gian.

Để có kết quả nhanh hơn, bạn cần làm việc với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn luôn khỏe mạnh và nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
 
Lên kế hoạch

Bạn có thể đã nghe câu nói, “calo in, calo out” theo  nguyên lý này lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Nhưng câu chuyện không đơn giản như vậy. Vấn đề là sự trao đổi chất của bạn - cơ thể bạn biến calo thành năng lương tốt như thế nào - cũng rất quan trọng. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, điều đó sẽ không tốt cho cơ thể bạn. Bạn làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó, bạn sẽ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Có nhiều cách bạn có thể giảm cân mà không cần cắt giảm quá nhiều calo. Bạn có thể:

1. Cắt giảm khẩu phần 

Tìm hiểu xem bạn nhận được bao nhiêu calo trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút. Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần.

2. Uống nhiều nước hơn để bạn luôn cảm thấy no

Dù sử dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, bạn cũng cần phải ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (rau, các loại trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thịt nạc) để duy trì chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Gặp một chuyên gia dinh dưỡng là một ý tưởng hay, vì vậy bạn lập một kế hoạch đáp ứng những nhu cầu đó.

3. Nhận sự giúp đỡ từ công nghệ và những người xung quanh

Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình. Vì bạn có thể luôn mang theo điện thoại thông minh bên mình, nên bạn có thể sử dụng nó để theo kịp kế hoạch của mình. Hoặc ghi nhật ký thực phẩm bằng giấy bút về những gì bạn đã ăn và khi nào.

Bạn cũng sẽ muốn có những người ở bên để giúp bạn duy trì động lực và cổ vũ bạn. Vì vậy, hãy nhờ gia đình và bạn bè hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm giảm cân, nơi bạn có thể nói về quá trình giảm cân với những người có thể liên quan. Hoặc nói chuyện với người mà bạn biết đã giảm cân một cách lành mạnh. Sự khích lệ của họ “có tính lây lan” theo một cách tốt!

4. Tìm hiểu điều gì thúc đẩy bạn ăn

Ở cấp độ căn bản nhất, thực phẩm là nhiên liệu cho cơ thể. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để làm mọi việc. Nhưng rất ít người ăn chỉ vì lý do đó. Bạn sẽ cần biết điều gì khiến bạn muốn ăn khi không đói và lên kế hoạch cho những thời điểm đó.

Bước đầu tiên là tìm ra những yếu tố kích hoạt của bạn. Đó có phải là căng thẳng , tức giận, lo lắng hoặc trầm cảm trong một phần nào đó của cuộc sống của bạn không? Hay thức ăn là phần thưởng chính của bạn khi điều gì đó tốt đẹp xảy ra?

Tiếp theo, hãy cố gắng chú ý khi nào những cảm xúc đó xuất hiện và chuẩn bị sẵn kế hoạch để làm việc khác thay vì ăn. Bạn có thể đi dạo được không? Nhắn tin cho một người bạn?

Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình vì đã đưa ra một lựa chọn khác. Chỉ cần không sử dụng thực phẩm như là phần thưởng.

Xem xét lại chế độ ăn uống

Bạn không cần phải ăn thuần chay , không chứa gluten hoặc bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Trên thực tế, bạn có nhiều khả năng sẽ giảm cân mãi mãi nếu đó là chế độ ăn uống bạn có thể theo nó lâu dài.

Nhưng việc cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn lượng calo rỗng là điều hợp lý.

Hạn chế thêm đường. Đây là những loại đường trong bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và các mặt hàng khác. Thực phẩm có đường thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Đặt mục tiêu ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn cho lượng đường nạp vào.

Hãy kén chọn về lượng carbs nạp vào: Bạn chính là người quyết định những gì bạn ăn, và số lượng bao nhiêu. Hãy tìm những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc lượng carbs mỗi khẩu phần ăn thấp hơn những loại thực phẩm khác. Ngũ cốc nguyên hạt luôn là lựa chọn tốt hơn cả so với các mặt hàng đã qua chế biến. Bởi vì trong quá trình chế biến sẽ loại bỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, sắt và các loại vitamin B cần thiết cho cơ thể.

Chú ý bổ sung chất đạm: Chất đạm sẽ giúp duy trì cơ bắp của bạn. Có các nguồn bổ sung chất đạm cho ăn chay và thuần chay như các loại hạt, đậu và đậu nành, ngoài ra nếu bạn không ăn chay thì còn có thịt nạc, thịt gia cầm, cá và sữa.

Kết bạn với chất béo tốt: Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và ít béo cho quá trình ăn kiêng. Những thực phẩm giàu chất béo tốt như cá , quả hạch và hạt, và dầu ô liu. Những loại đó có chất béo không bão hòa - cụ thể là chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn. Bên cạnh lợi ích về giảm cân, các loại chất béo tốt này còn giúp làm đẹp da, làm cho tóc chắc khỏe.

Bổ sung thật nhiều chất xơ: Bạn có thể lấy chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả hay bất kỳ thực phẩm thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ hàng đầu bao gồm  hoa atiso, đậu xanh, súp lơ xanh, đậu lăng và đậu bắp. Có thể bạn chưa biết trong các loại hoa  quả thì việt quất là loại quả chứa nhiều chất xơ nhất.

Ăn thường xuyên hơn: Nếu bạn ăn 5-6 lần một ngày, điều này có thể ngăn chặn cơn đói của bạn. Bạn hãy chia đều lượng calo trong ngày của mình cho tất cả các bữa ăn nhỏ đó. Đương nhiên sẽ có những bữa chính có lượng calo lớn hơn những bữa còn lại. Bạn sẽ cần lên kế hoạch chặt chẽ cho các  lần ăn và tuân thủ theo nó nghiêm ngặt để cuối cùng không ăn nhiều hơn mức bạn calo bạn đã đề ra trong tiến trình giảm cân.

Xem đồ uống của bạn: Một cách dễ dàng hơn để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo lỏng, chẳng hạn như các loại nước ngọt, coca soda, nước trái cây và rượu . Thay thế chúng bằng đồ uống không calo như nước lọc, nước chanh không đường, trà không đường hoặc cà phê đen.
Đồ uống dành cho người giảm cân sẽ giúp bạn cắt giảm calo so với đồ uống có đường. Nhưng nếu sau đó bạn ăn một chiếc bánh quy hoặc một bát mì tôm vì bạn vẫn còn đói hay bạn nghĩ rằng mình đã tiết kiệm đủ số calo trong ngày, thì kế hoạch đó sẽ không còn tác dụng.

Bạn có nên nhịn ăn?

Có thể nhiều bạn độc giả đã từng có suy nghĩ cách nhanh nhất để giảm cân là nhịn ăn. Nhưng phương pháp tốt hơn hết là bạn nên có một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể tuân thủ theo thời gian dài và phù hợp với lối sống của bạn.

Cần nhiều nghiên cứu khoa học hơn để biết liệu nhịn ăn có an toàn lâu dài hay không. Hầu hết các nghiên cứu về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đã được thực hiện đối với người trưởng thành trung niên và người thừa cân. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có an toàn cho những người lớn tuổi hoặc trẻ tuổi hơn hoặc những người có cân nặng khỏe mạnh hay không. Nhưng đã có nhiều trường hợp thực tế cho thấy hệ lụy của nhịn ăn gián đoạn như viêm loét dạ dày, hạ đường huyết, rụng tóc, …

Tất cả các trường hợp nhịn ăn đều không giống nhau. Một số liên quan đến việc bỏ qua tất cả các loại thức ăn. Cũng có những đợt nhịn ăn mà bạn ăn cách ngày. Chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của việc nhịn ăn liên tục trong thời gian dài.

Trong những ngày đầu tiên bạn nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy đói và trở nên gắt gỏng với những tất cả mọi thứ. Bạn cũng có thể bị táo bón do thiếu chất xơ . Và bạn sẽ không có nhiều năng lượng để làm việc về mặt thể chất cũng như trí não. Lúc này, bạn uống nhiều nước và uống vitamin tổng hợp hàng ngày. Bạn cũng nên xin lời khuyên từ bác sĩ của mình, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc có tác dụng mạnh.

Hãy nhớ rằng nếu nhịn ăn, bạn vẫn cần kiểm soát chặt chẽ thói quen ăn uống sau khi nhịn ăn kết thúc nếu không muốn bị tăng cân nhanh chóng.
Bất kể bạn bắt đầu giảm cân bằng cách nào, cách tốt nhất để duy trì nó là thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như kế hoạch ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất . Nếu không chắc nên bắt đầu từ đâu, cắt giảm bao nhiêu calo hoặc làm thế nào để thực hiện an toàn, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Hy vọng rằng qua bài viết này Songkhoe360 đã mang đến cho bạn cẩm nang giảm cân an toàn và hiệu quả.