3 tư thế yoga giúp vào giấc nhanh chóng

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khẳng định ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm là vô cùng quan trọng cho sức khỏe của người trưởng thành. Tuy nhiên, các số liệu từ Hiệp hội Ngưng thở khi ngủ cho thấy, 70% người lớn thường xuyên không đủ giấc ít nhất một đêm mỗi tháng, trong đó có 11% không thể có giấc ngủ sâu mỗi đêm. 
Nguyên nhân của tình trạng này có thể kể đến công việc, gia đình, và các áp lực khác trong cuộc sống thường xuyên tạo ra một môi trường căng thẳng, làm cho tâm trí khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. 
Thói quen ngủ không tốt, như việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, có thể gây nhiễu loạn cho chu kỳ tự nhiên của cơ thể. Ánh sáng mà các thiết bị này phát ra có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ. 
Ngoài ra, thói quen ăn quá nhiều hoặc thức ăn nặng vào buổi tối cũng có thể tạo ra cảm giác không thoải mái khi nằm xuống và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thức ăn nặng là thức ăn khó tiêu hóa, có nhiều dầu mỡ, gia vị, nhiều đường và khó tiêu hóa, có thể kể đến như đồ ăn sẵn, bánh kẹo, trà sữa, hamburger, gà chiên… Chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, trào ngược axit. 
Đối với người lớn, ánh sáng môi trường, tiếng ồn, hay nhiệt độ không phù hợp có thể làm khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Một giường không thoải mái hay gối không đúng cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Để giúp ngủ ngon hơn và nhanh chóng hơn, các chuyên gia giới thiệu ba tư thế yoga giúp cơ thể thư giãn. Không những thế, các tư thế yoga này còn hỗ trợ quá trình chuẩn bị tâm lý và thể chất cho giấc ngủ sâu và thoải mái.
1. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)
Tư thế này giúp giảm áp lực phần thân dưới, đồng thời kéo giãn phần lưng dưới và hông. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, đưa đầu gối lên ngực và nắm mép bàn chân, để đầu gối dang rộng hơn thân người. Hít thở sâu trong tư thế này giúp xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. 2. Tư thế giãn cơ
Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng và làm bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đi ngủ. Bạn quỳ trên sàn, đầu gối dang rộng bằng hông và ngồi trên gót chân. Gập người về phía trước để đặt thân mình giữa hai đùi, duỗi tay về phía trước hoặc dọc theo cơ thể, trán tựa thoải mái trên sàn. 3. Tư thế Savasana 
Đây là tư thế thường được sử dụng để kết thúc buổi tập yoga, cũng là tư thế tốt để giúp chìm vào giấc ngủ. Bạn nằm ngửa, hai chân hơi dang rộng, thả lỏng hai tay về hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Tư thế này giúp cơ thể thả lỏng, giải phóng căng thẳng về thể chất và tâm lý, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Lưu ý để có giấc ngủ ngon hơn
1. Môi trường ngủ
• Tối: Đảm bảo phòng ngủ tối, sử dụng rèm cửa chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ.
• Yên tĩnh: Hạn chế tiếng ồn, sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần thiết.
• Thoải mái: Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ (khoảng 18-22°C), sử dụng nệm và gối phù hợp.
• Sạch sẽ: Giữ cho giường ngủ và phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng.
2. Thói quen sinh hoạt
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Hạn chế ngủ trưa: Nếu ngủ trưa, chỉ ngủ trong 30 phút hoặc ít hơn.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không nên tập quá gần giờ ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, tắm nước ấm, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Tránh hút thuốc lá. 3. Chế độ ăn
Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và điều chỉnh thói quen ăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số lưu ý khi ăn uống có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon hơn:
Kiểm Soát Caffeine và Theobromine
• Tránh tiêu thụ thức uống chứa caffeine, như cà phê và trà, vào buổi chiều hoặc tối, vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Theobromine, một chất tương tự caffeine, cũng có thể gây kích thích và nên cần tránh trước khi ngủ.
Giảm đường và đồ ăn nhanh
• Tránh thức ăn chứa đường cao và thực phẩm dễ hấp thụ nhanh, như thực phẩm chứa đường và tinh bột đơn, vì chúng có thể gây tăng đột ngột của đường huyết và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Chọn thức ăn giàu chất xơ và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để duy trì sự ổn định của đường huyết. Không ăn thức ăn nặng vào buổi tối
Hạn chế thức ăn nặng vào buổi tối, đặc biệt là trước giờ đi ngủ. Ăn quá nhiều có thể làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa và tạo cảm giác không thoải mái khi nằm xuống.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Cân nhắc bổ sung chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ, như magnesium, melatonin tự nhiên (thường có trong trái cây như dâu, cherry), và axit amin tryptophan (thường có trong thực phẩm như cá, thịt gia cầm, hạt hạch nóc).
Chú ý đến thời gian ăn
Ăn khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để tránh cảm giác no quá lớn khi nằm xuống và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Nếu đói vào buổi tối, hãy chọn các thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, thói quen ăn đều đặn giúp duy trì chu kỳ năng lượng và đồng hồ sinh học, hỗ trợ quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhớ rằng mỗi người có cơ thể đặc biệt của mình, do đó, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Nếu vấn đề mất ngủ kéo dài, tốt nhất nên đi khám bác sĩ hoặc thảo luận với chuyên gia y tế.