5 Bài Tập Yoga Trên Ghế Tuyệt Vời Cho Người Trên 50 Tuổi

Dưới đây là 5 bài tập yoga trên ghế đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Tư thế mèo/bò ngồi – thư giãn tâm trí, cột sống
Tư thế mèo/bò ngồi không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà còn làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai thường xuyên cảm thấy đau mỏi vùng lưng và cổ.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên mép ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn.
Đặt hai tay lên đùi, giữ cột sống thẳng.
Hít vào, nâng ngực lên, kéo vai xuống và hướng về phía sau.
Thở ra, cong cột sống ra phía sau, cúi đầu nhẹ nhàng.
Thực hiện động tác này 3-5 lần thở sâu, cảm nhận sự thư giãn của cột sống và cơ bụng.
Lợi ích:
Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.
Giảm căng cơ vai, cổ và lưng.
Thư giãn tâm trí, giảm stress. 2. Ngồi trên ghế xoay cột sống – tăng cường linh hoạt
Động tác này giúp cải thiện linh hoạt cột sống, tăng cường cơ lưng và giảm căng thẳng vùng vai và lưng. Đây là bài tập giúp cơ thể thư giãn và đạt được sự cân bằng tốt hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên ghế, chân đặt cố định trên mặt đất.
Hít vào, giơ hai tay lên cao qua đầu.
Thở ra, xoay người sang phải, đặt tay trái lên đùi phải và tay phải nắm vào lưng ghế.
Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Thực hiện bài tập này 3-5 lần thở sâu.
Lợi ích:
Giải phóng căng thẳng ở cột sống và lưng.
Tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện sự ổn định.
Thư giãn cơ thể và tinh thần. 3. Tư thế chiến binh ngược trên ghế – tăng cường sức mạnh
Tư thế chiến binh ngược là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng lưng, vai, chân và mắt cá chân. Đồng thời, nó còn giúp duy trì sự thăng bằng và linh hoạt.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, xoay người về bên trái.
Tay phải bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng, chân trái gập gối và đặt bàn chân xuống đất.
Duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
Giang rộng hai tay, mắt nhìn theo tay trái.
Hít vào, đưa tay trái lên cao, tay phải duỗi về phía sau.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 3-5 lần thở sâu cho mỗi bên.
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện linh hoạt.
Giúp duy trì thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. 4. Tư thế nữ thần – mở rộng lồng ngực, cải thiện cân bằng
Tư thế nữ thần không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân và mông mà còn mở rộng ngực, giảm căng thẳng và hỗ trợ cân bằng cơ thể. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định cho người lớn tuổi.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng sang hai bên.
Ngồi thẳng, xoay nhẹ hông ra phía ngoài, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn trong 5-10 nhịp thở.
Thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lợi ích:
Tăng cường cơ chân, cải thiện khả năng đứng vững.
Giảm căng thẳng, làm dịu cơ thể và tâm trí.
5. Đi bộ trong tư thế ngồi – rèn luyện sự dẻo dai
Đi bộ trong tư thế ngồi là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để kích thích các cơ gấp hông và cải thiện khả năng vận động. Bài tập này cũng giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng trên ghế, chân đặt cố định trên mặt đất, hai tay chống vào ghế.
Siết chặt cơ bụng, nhấc chân trái lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống.
Lặp lại với chân phải.
Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút. Nghỉ ngơi và lặp lại 3 hiệp.
Lợi ích:
Tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
Cải thiện sự dẻo dai và khả năng vận động hàng ngày. Những lưu ý khi tập yoga trên ghế
Duy trì nhịp thở đều đặn: Hít thở đúng cách giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả hơn.
Lựa chọn ghế chắc chắn: Đảm bảo ghế không bị trơn trượt hoặc mất thăng bằng khi thực hiện động tác.
Tránh tập quá sức: Yoga trên ghế là bài tập nhẹ nhàng, vì vậy không nên ép cơ thể thực hiện các động tác khó hoặc vượt quá khả năng.
Yoga trên ghế là phương pháp tập luyện lý tưởng cho người trên 50 tuổi để duy trì sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống. Hãy thử ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt mà những bài tập này mang lại!