Giải pháp cho nhân viên văn phòng giảm tác động tiêu cực của thói quen ngồi nhiều

Để giảm nguy cơ này, các nhà nghiên cứu khuyến khích việc đứng dậy, di chuyển, hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trong quá trình làm việc văn phòng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu đã chứng minh hiệu quả của những hoạt động như vậy trong việc giảm thiểu tác động tiêu cực của thói quen ngồi lâu đối với nhân viên văn phòng và những người thường xuyên ngồi làm việc.
Hoán đổi 30 phút ngồi bằng 30 phút nằm ngủ
Để tránh thói quen ngồi lâu, hãy cố gắng thay đổi bằng bất cứ hoạt động nào khác, kể cả việc nằm dài và... ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế 30 phút ngồi bằng 30 phút ngủ mỗi ngày có thể giúp giảm vòng eo và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), mặc dù cần lưu ý rằng việc ngủ quá nhiều cũng không phải là lựa chọn tốt.
Theo Tiến sỹ Andrew Freeman, Giám đốc Phòng ngừa Tim mạch và Sức khỏe tại Trung tâm Sức khỏe Do Thái ở Denver, việc giấc ngủ để phục hồi năng lượng có thể là lựa chọn tốt hơn so với thói quen ngồi lâu, ăn vặt và xem TV.  Ông cho biết, "Nhiều người ngày nay đang gặp vấn đề thiếu ngủ." Ông cũng nhấn mạnh rằng việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục, duy trì tâm trạng thoải mái và ngủ đủ giấc đều là những biện pháp hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Đi bộ và các hoạt động nhẹ nhàng
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thay thế 30 phút ngồi bằng thời gian đứng hoặc thực hiện hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ cũng mang lại những lợi ích tương tự trong việc giảm cân và giảm vòng eo. Theo tuyên bố của các tác giả nghiên cứu, "Việc thay thế các hành vi ít vận động bằng bất kỳ hoạt động nào có thể cải thiện chỉ số BMI, vòng eo, cholesterol và chất béo trung tính."
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động mang lại những lợi ích tích cực đáng kể. Khi bạn dành nửa giờ thực hiện các hoạt động thể dục từ cường độ vừa phải đến cao thay vì ngồi, bạn có khả năng giảm cân hơn 1 pound (0,63kg/m2) và giảm mỡ xung quanh eo khoảng 1 inch (2,4cm). Theo Mark Hamer, đồng tác giả cấp cao và Giáo sư lâm sàng tại Khoa Thể thao, Thể dục và Sức khỏe, Đại học College London, "Việc trở nên năng động không chỉ là lợi ích cho sức khỏe tim mạch mà còn quan trọng là chúng ta có thể xem xét nó trong ngữ cảnh toàn diện của các hành vi hàng ngày. Điều này giúp chúng ta đưa ra những khuyến nghị cụ thể và phù hợp với từng người dựa trên cách sống của họ trong suốt 24 giờ mỗi ngày."
Hoạt động thể chất vẫn là hiệu quả nhất
Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học College London, cùng với các đồng nghiên cứu ở nhiều quốc gia như Australia, Bỉ, Đan Mạch, Phần Lan, Na Uy, Tây Ban Nha, Hà Lan, Vương quốc Anh và Hoa Kỳ, đã thực hiện phân tích kết quả từ 6 nghiên cứu và đưa ra những phát hiện đáng chú ý.
Mặc dù việc thay đổi tư thế ngồi để ngủ mang lại cải thiện cho sức khỏe, nhưng lợi ích không đồng đều. Ngủ có thể giúp cải thiện chỉ số BMI và vòng eo, nhưng "không có tác động đáng kể đến các chỉ số cholesterol, chất béo trung tính và mức đường trong máu."  Ngược lại, hoạt động vận động cường độ cao như chạy bộ, đạp xe, hoặc tập thể dục đều mang lại lợi ích đáng kể hơn nhiều.
Sau khi thực hiện thử nghiệm về hoạt động thể chất trên một phụ nữ 54 tuổi với chỉ số BMI trung bình là 26,5, các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận: "Việc thay đổi kéo dài 30 phút đã giảm chỉ số BMI xuống 0,64, tương đương với chênh lệch 2,4%."
"Thay vì dành 30 phút hàng ngày để ngồi hoặc nằm, việc thực hiện tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc mạnh có thể giảm vòng eo xuống 2,5cm (giảm 2,7%) và giảm 1,33 mmol/mol (giảm 3,6%) lượng huyết sắc tố glycated (mức trung bình đo lường đường trong máu trong ba tháng)."
Jo Blodgett, một nhà nghiên cứu tại Viện Thể thao, Thể dục và Sức khỏe - Đại học College London, chia sẻ: "Chúng tôi rút ra được rằng mặc dù những thay đổi nhỏ trong cách bạn di chuyển hàng ngày sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, nhưng cường độ vận động rất quan trọng."
Áp dụng “activity snacks”
Thuật ngữ "activity snacks" được sử dụng để mô tả những hoạt động ngắn, tập trung và lặp lại thành thói quen trong suốt ngày. Đây là một phương pháp hiệu quả giúp duy trì động lực cho cơ thể và giảm bớt tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trong thời gian dài.
James Leiper, Phó Giám đốc Y tế tại Quỹ Tim mạch Anh, nhấn mạnh rằng việc chọn những hoạt động dựa trên sở thích cá nhân là quan trọng để duy trì thói quen trong thời gian dài. 
Leiper cũng thêm: "Mọi hoạt động nào có thể làm tăng nhịp tim đều có thể mang lại lợi ích. Hãy thử kết hợp việc đi bộ khi nghe điện thoại, hoặc đặt hẹn giờ để đứng dậy và thực hiện vài động tác vận động sau mỗi giờ. Đây là những cách tuyệt vời để phát triển thói quen sống khoa học, khỏe mạnh và năng động." Một nghiên cứu công bố vào tháng 1/2023 đã chứng minh rằng thậm chí việc đứng dậy và di chuyển trong vòng 5 phút mỗi giờ cũng mang lại nhiều lợi ích. Kết quả nghiên cứu cho thấy chỉ cần một phút đi bộ mỗi giờ đã giúp giảm huyết áp ở các thành viên tham gia.
Trong môi trường làm việc không có nhiều thời gian nghỉ giải lao, bạn không cần phải rời bàn làm việc. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện bài tập "box-squats" ngay tại bàn làm việc bằng cách đứng lên và ngồi xuống nhẹ nhàng, lặp lại nhiều lần, như được chia sẻ bởi Dana Santas, một huấn luyện viên chuyên nghiệp làm việc với các vận động viên.
Thêm vào đó, bạn cũng có thể nhảy theo giai điệu nhạc yêu thích ngay tại bàn làm việc. Hãy chọn một bản nhạc, đeo tai nghe, và đứng lên nhảy theo trong khoảng 3 phút. Hành động này không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà còn giúp tâm trạng của bạn trở nên phấn chấn hơn, giúp bạn tiếp tục công việc một cách hiệu quả, theo tư vấn của Dana Santas.