Lưu ý khi ăn kiêng mùa hè

Ăn kiêng mùa hè có thể mang lại hiệu quả tích cực nếu được thực hiện đúng cách. Việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp và đa dạng hóa thực đơn là hai yếu tố quan trọng để đạt được thành công trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng trong mùa hè.
1. Không cắt đột ngột quá nhiều calo
Trước khi thay đổi chế độ ăn, cần lưu ý rằng không nên cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột. Việc giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến cảm giác đói, mệt mỏi và giảm hiệu quả của quá trình giảm cân. Để đảm bảo giảm cân một cách an toàn và bền vững, hãy cân nhắc lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Một nguyên tắc đơn giản để tính toán lượng calo cần thiết là nhân cân nặng của bạn với 25. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, cơ thể của bạn cần khoảng 1.700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, mức tối thiểu năng lượng cần nạp là khoảng 1.300 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mức calo cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu cá nhân, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. 2. Ăn chất xơ và uống đủ nước
Để đạt hiệu quả tốt trong chế độ ăn kiêng mùa hè, quan trọng là hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất xơ và uống đủ nước.
Chất xơ có vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, giúp duy trì động ruột khỏe mạnh và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn nên tăng cường tiêu thụ các nguồn chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chế biến đã qua xử lý, bởi chúng thường giàu calo và thiếu chất xơ.
Nước cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng nhiệt độ cơ thể. Trong mùa hè, với tác động của thời tiết nóng, cơ thể dễ mất nước thông qua mồ hôi và hoạt động vận động. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước, tối thiểu là 8 ly nước mỗi ngày hoặc tương đương với 2-2,5 lít nước. Ngoài nước, bạn cũng có thể bổ sung nước từ trái cây tươi, nước ép hoặc nước dừa.
Kết hợp chất xơ và nước trong chế độ ăn kiêng mùa hè sẽ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy nhớ ăn đủ rau và trái cây giàu nước, và luôn mang theo một chai nước để uống trong suốt ngày. 3. Ăn đủ protein và chất béo
rong mùa hè, có một quan niệm sai lầm rằng chúng ta nên hạn chế protein và chất béo để giảm nhiệt cho cơ thể. Tuy nhiên, protein và chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, không nên cắt giảm quá nhiều hai chất này trong chế độ ăn kiêng.
Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và cung cấp các axit béo cần thiết cho cơ thể. Theo khuyến nghị, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% nhu cầu calo hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta nên tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn chất béo lành mạnh như hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo, thay vì chất béo không tốt như chất béo bão hòa và chất béo trans.
Về protein, lượng cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Một nguyên tắc thông thường là cung cấp khoảng 1,2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 68-82 gram protein mỗi ngày. Điều này có thể được đạt được thông qua nguồn protein từ thịt, cá, gia cầm, đậu, hạt và sữa sản phẩm.
Tuy nhiên, nhớ rằng mỗi người có nhu cầu và mục tiêu riêng, vì vậy nếu bạn có bất kỳ yêu cầu dinh dưỡng hay điều kiện sức khỏe đặc biệt, nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất cho bạn. 4. Không kiêng tinh bột
Chế độ ăn kiêng low hoặc no carb (ít hoặc không có đường bột) để giảm cân đã trở nên phổ biến trong một thời gian dài, khiến nhiều người tin rằng carb là có hại cho cơ thể. Tuy nhiên, thực tế, carb không phải là thứ xấu, mà chúng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, chúng ta nên chọn các nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột như súp lơ, đậu và củ quả như cà rốt và su hào. Hơn nữa, mọi người nên đảm bảo rằng mục tiêu ăn kiêng của họ có thể thực hiện được và phù hợp với lối sống cá nhân. Thay vì từ chối tham gia các bữa ăn cùng gia đình hoặc giảm tần suất gặp gỡ bạn bè chỉ vì đang ăn kiêng, hãy lựa chọn một chế độ ăn cho phép bạn tham gia cùng mọi người một cách lành mạnh hơn. Nếu bạn cần nấu ăn cho em bé, hãy tránh chọn các chế độ ăn kiêng yêu cầu ăn nhiều bữa và có thực đơn riêng biệt cho em bé.
Hãy cẩn trọng khi ăn kiêng trong mùa hè để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.