Hiệu quả của Plank: Đốt cháy calo và tối ưu hóa thời gian tập luyện

Theo nghiên cứu mới đây, việc tập plank không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cường cơ bắp. Plank là một bài tập tập trung vào việc tạo áp lực lên cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.
Theo các chuyên gia, việc tập plank có khả năng đốt cháy từ 30 – 40 calo mỗi phút, đặc biệt là ở những người trưởng thành. Nó cho thấy, plank không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách nhanh chóng.
Ngoài ra, plank cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp rất nhanh. Trong quá trình tập plank, áp lực sẽ tập trung vào phần cơ core, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ thừa. Chính điều này giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân một cách hiệu quả.
Không những vậy, tập plank đúng cách còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ bắp, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương và làm chậm quá trình lão hóa.
Plank được coi là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiện lợi, không chỉ dành cho người tập gym chuyên nghiệp mà còn phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới tập luyện cho đến những người đã có kinh nghiệm.
Để đạt được hiệu quả cao nhất, việc lựa chọn thời điểm thích hợp để thực hiện bài tập này cũng rất quan trọng. Các HLV thể dục đã khẳng định rằng, buổi sáng và buổi tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank. Theo đó, vào buổi sáng (từ 5h – 6h30) được xem là thời gian lý tưởng để tập plank. Lúc này, cơ thể vừa mới ngủ dậy, cơ bắp còn ấm và linh hoạt. Việc thực hiện bài tập plank vào thời điểm này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. 
Thực tế, rèn luyện sức mạnh cơ bắp từ sáng sớm cũng giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và sẵn sàng cho các hoạt động trong suốt ngày.
Vào buổi chiều (từ 16h – 18h30) cũng là một khoảng thời gian phù hợp để thực hiện bài tập plank. Lúc này, sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh điểm, giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập. Tập buổi chiều cũng giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, đồng thời tạo ra cảm giác thoải mái và sảng khoái.
Các chuyên gia cũng đã đưa ra một số lời khuyên quan trọng khi thực hiện bài tập plank nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Không nên tập plank khi bụng quá đói hoặc quá no. Việc tập plank khi bụng đói có thể làm suy yếu cơ bắp và dễ dẫn đến chấn thương. Trong khi đó, khi bụng quá no, việc thực hiện các động tác plank có thể gây khó khăn và không đạt được hiệu quả cao nhất.
- Không nên tập plank sau 21h. Việc tập plank vào thời gian muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi trước khi đi vào giấc ngủ, việc rèn luyện cường độ cao vào buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đối với người mới bắt đầu tập plank, việc giữ tư thế chuẩn ít nhất 30 giây là một bước quan trọng để rèn luyện sức mạnh cơ bắp và tạo thói quen tập luyện đều đặn. Sau đó, bạn có thể tăng dần khoảng thời gian giữ tư thế lên cho đến khi đạt được 2 phút. Theo các chuyên gia tập luyện, thời gian tối ưu nhất để tập plank là 2 phút. Việc giữ tư thế plank trong khoảng thời gian này sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và nâng cao sức mạnh cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên cố gắng thực hiện tập plank ít nhất 3 lần mỗi ngày.
Bạn cần đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân, không cong lưng hoặc xòe mông. Đồng thời, hít thở đều và sâu trong suốt quá trình giữ tư thế để duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ bắp.
Để giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics), việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự cân nhắc và tính toán cẩn thận về lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 
Mục tiêu giảm cân lý tưởng là từ 1-2 pound mỗi tuần, tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, lối sống và trạng thái sức khỏe hiện tại của mỗi người.
Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19-50, lượng calo khuyến nghị để duy trì cân nặng bình thường dao động từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày. Để giảm cân, phụ nữ cần ăn ít hơn con số này, thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày. Có nghĩa là phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.
Trong khi đó, cơ thể đàn ông trung bình trong độ tuổi từ 26-45 cần khoảng 2200-2400 calo để duy trì cân nặng. Để giảm cân hiệu quả, người đàn ông cần cung cấp cho cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, việc tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày cũng cần được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất của mỗi người. Việc tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo việc giảm cân diễn ra một cách an toàn và hiệu quả.
Chọn lựa loại thức ăn và lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc tập luyện thể dục đều đặn và duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh là yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.
Tuy nhiên, áp dụng các chế độ ăn kiêng tạm thời (fad diets) hoặc tin tưởng theo những lời quảng cáo từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc không phải là phương pháp hiệu quả và an toàn. Thay vào đó, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để giảm cân hiệu quả và bền vững