Lượng Thịt Đỏ Lý Tưởng Cho Sức Khỏe: Ăn Bao Nhiêu Là Đủ?

Theo định nghĩa của Hội Phòng chống Ung thư Quốc tế và Viện Nghiên cứu Ung thư Mỹ, thịt đỏ là thịt của các loài động vật có vú, thường có màu đỏ khi tươi sống và chuyển sang màu nâu khi chế biến. Các loại thịt đỏ phổ biến gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê, thịt thỏ, và thịt bê.
Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein động vật rất quan trọng cho cơ thể. Một khẩu phần 100g thịt lợn nạc có thể cung cấp tới 19 g protein, trong khi 100g thịt bò cung cấp 21g protein, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu protein hàng ngày của một người trưởng thành. 
Protein từ thịt đỏ là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể, giúp xây dựng và phục hồi mô cơ, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
Ngoài protein, thịt đỏ còn rất giàu các vi khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin B12. Sắt trong thịt đỏ là loại sắt heme, dễ dàng hấp thụ vào cơ thể, giúp phòng ngừa thiếu máu. 
Một khẩu phần 100g thịt bò thăn nạc có thể cung cấp 1,6g sắt, 4,05 g kẽm và khoảng 1 mcg vitamin B12. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tuần hoàn, da, tóc, móng và hỗ trợ chức năng não bộ.
Mặc dù thịt đỏ mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng việc tiêu thụ quá mức lại có thể gây hại cho sức khỏe. Một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất khi ăn quá nhiều thịt đỏ là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu cao và tiểu đường. 
Nguyên nhân chính là do thịt đỏ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol trong cơ thể, dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh liên quan đến huyết áp cao. Ngoài ra, lượng calo dư thừa từ việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể gây tăng cân, và béo phì lại là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. 
Theo một số nghiên cứu, thói quen ăn thịt đỏ quá thường xuyên có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể, gây ra các rối loạn về chuyển hóa và làm giảm chất lượng cuộc sống.
Để cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ khi tiêu thụ thịt đỏ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng mỗi người nên hạn chế ăn thịt đỏ. 

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các cơ quan y tế khác khuyên rằng chúng ta chỉ nên ăn thịt đỏ tối đa 3 lần mỗi tuần. Lượng thịt đỏ tối đa trong tuần: Theo khuyến cáo, tổng lượng thịt đỏ không nên vượt quá 350-500 g sau khi chế biến (tương đương khoảng 700g thịt sống, không tính xương). Lượng thịt đỏ trong một ngày: Nếu tính theo ngày, lượng thịt đỏ không nên vượt quá 70g thịt đã chế biến chín, tương đương với khoảng 100g thịt sống, không bao gồm phần xương.

Để đảm bảo cung cấp đủ protein và vi khoáng chất cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn có thể thay thế thịt đỏ bằng:
Các loại thực phẩm khác như thịt gia cầm, cá, trứng và sữa.  Các thực phẩm này cũng giàu protein và vitamin, nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa hơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và béo phì.
Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, không chỉ cung cấp protein mà còn giàu omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch. 
Thịt gia cầm, đặc biệt là thịt gà, cung cấp protein chất lượng cao nhưng ít chất béo bão hòa, rất thích hợp để thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày.
Ăn thịt đỏ mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe không mong muốn. Để duy trì sức khỏe tối ưu, bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ trong chế độ ăn uống, chỉ ăn từ 3 lần mỗi tuần trở xuống, với lượng tối đa là 70 g mỗi ngày. 
Hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm thay thế như thịt gia cầm, cá, trứng và sữa để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ protein và các vi khoáng chất cần thiết mà không gây hại cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với lối sống lành mạnh là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài và phòng ngừa các bệnh tật.