Mách bạn cách ăn cơm mà không sợ béo, còn giảm cân

Gạo là thực phẩm chính của hơn một nửa dân số thế giới và 90% lượng gạo trên thế giới đến từ châu Á. Gạo là một nguồn giàu carbohydrate và chất xơ cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Nó cũng ít chất béo và đường, dễ tiêu hóa, không chứa gluten và là nguồn cung cấp Vitamin B dồi dào.

Nhiều chị em lầm tưởng rằng cơm chính là nguyên nhân khiến lượng mỡ tích trữ lại trong cơ thể. Tuy nhiên, cơm có thể tăng mức năng lượng, cải thiện quá trình tập luyện và thậm chí giảm mỡ cơ thể.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức cơm mà vẫn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh suốt đời. Dưới đây là cách ăn cơm mà không sợ béo.
 
1) Kiểm soát khẩu phần ăn

Để điều chỉnh trọng lượng của bạn, tăng hoặc giảm, cần có một nguyên tắc đơn giản là “Cân bằng năng lượng”. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang tiêu thụ. 

Vì vậy, lý do chính khiến bạn tăng cân không phải do cơm. Mà đúng hơn đó là tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong một ngày! Ví dụ: nếu cơ thể bạn đang đốt cháy 2000 calo mỗi ngày, nhưng bạn đang tiêu thụ tổng cộng 2500 calo, thì đó là lúc tăng cân xảy ra. Để giảm cân, bạn cần giảm lượng thức ăn ăn vào hoặc tăng mức độ hoạt động hoặc cả hai.

Bạn có thể ăn cơm, nhưng bạn vẫn cần thực hành kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu bạn tiếp tục ăn nhiều cơm và đổ lỗi cho cơm vì bạn đang tăng cân, thì đó là do bạn không kiểm soát khẩu phần ăn.

2) Ăn cơm kết hợp với rau và thịt

Một trong những lý do khiến cơm có xu hướng bị dán nhãn là “xấu” là do chỉ số đường huyết cao. Điều đó có nghĩa là nó được tiêu hóa rất nhanh, có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Do đó, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói trở lại và có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn sau đó.

Bạn có thể tránh điều này bằng cách kết hợp ăn cơm với nhiều loại rau cũng như thịt. Rau có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng vẫn nên là 1/2 rau, 1/4 thịt và 1/4 cơm.

3) Không ăn cơm rang, cơm chiên

Bản thân gạo có thể tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn không nên biến nó thành một bát cơm chiên nhiều dầu mỡ, hoặc thêm hương vị cho nó bằng bơ. Điều đó sẽ khiến chất béo, đường và calo tăng lên, không giúp ích gì cho vòng eo của bạn nếu bạn tiêu thụ nó thường xuyên.

Tương tự như 1 miếng ức gà. Bình thường, ức gà rất tốt cho việc ăn kiêng giảm cân nhưng không phải khi bạn chiên ngập dầu. 

Vì vậy, phương pháp nấu ăn của bạn rất quan trọng! Hãy ăn cơm theo cách nấu thông thường bằng nồi cơm điện.

4) Ăn cơm sau khi hoạt động thể chất

Bởi vì cơ thể bạn không dung nạp carbs tốt, nên phương pháp tốt nhất là tránh các loại thực phẩm giàu carb hoặc giàu tinh bột bên ngoài thời gian tập luyện. Chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì nguyên hạt, hạt diêm mạch, ngô, lúa mạch, khoai mỡ, khoai tây sau khi tập thể dục.

Cơ thể bạn dung nạp và xử lý carbohydrate hiệu quả nhất trong khoảng thời gian 3 giờ sau khi tập luyện, vì vậy đây là thời điểm tốt nhất để ăn các loại carb giàu tinh bột hơn. Ăn cơm sau khi tập luyện sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen mà bạn đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện. Nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn cần thực hành kiểm soát khẩu phần ăn. Điều đó cũng có nghĩa là, bên ngoài cửa sổ tập luyện, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein, chất béo lành mạnh và rau quả.

5) Một ngày nên ăn bao nhiêu cơm?

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy duy trì ở mức 1 - 2 bát nhỏ mỗi ngày. 1 bát cơm nhỏ thường có từ 200 - 250 calo tùy thuộc vào loại gạo bạn đang sử dụng. Ngoài ra, vì gạo rất giàu carbohydrate nên bạn có thể bỏ qua các dạng carbs giàu tinh bột khác trong bữa ăn có cơm.

6) Ăn gạo trắng hay gạo lứt?

Người ta có thể làm cho bữa ăn của mình lành mạnh hơn bằng cách chuyển sang gạo lứt hoặc gạo đỏ. Gạo lứt và gạo đỏ rất giàu chất xơ. Những thứ này giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và giữ cho bụng no trong nhiều giờ.

Hơn nữa, chúng không chứa chất béo. Do đó, thay một bát cơm trắng bằng gạo đỏ hoặc gạo lứt có thể giúp chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh hơn. Những loại gạo này có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn vì chúng không được đánh bóng. Chúng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Do đó, ngoài việc giảm cân, những lựa chọn lành mạnh này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn.

Ăn cơm mà không sợ béo, không tăng cân là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Tuy nhiên, việc kết hợp chế độ tập luyện để giữ dáng và thúc đẩy kế hoạch giảm cân cũng quan trọng không kém.