Sống Thọ, Sống Khỏe Nhờ Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều loại trái cây, rau xanh, hạt, dầu ô liu và cá, giúp giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ hoạt động tim mạch và các cơ quan khác trong cơ thể. Những lợi ích này càng trở nên quan trọng khi tuổi tác ngày càng cao, vì dinh dưỡng hợp lý có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Thực phẩm siêu chế biến như dầu hydro hóa và siro ngô có hàm lượng fructose cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa chứng mất trí, mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống tinh thần.
Với sự kết hợp hoàn hảo giữa dinh dưỡng và sự chăm sóc sức khỏe toàn diện, chế độ ăn Địa Trung Hải chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe và năng lượng dồi dào suốt cả cuộc đời.
Natalie Bruner, chuyên gia dinh dưỡng tại St Clair Health, một bộ phận thuộc Mayo Clinic Care Network tại Pittsburgh, tiểu bang Pennsylvania, Hoa Kỳ, đã chia sẻ về cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để cải thiện sức khỏe và thưởng thức những món ăn ngon và bổ dưỡng. Theo Bruner, chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa truyền thống, nó không yêu cầu việc đếm calo hay theo dõi lượng chất dinh dưỡng một cách cứng nhắc. Thực tế, chế độ ăn này tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải như Italy, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Bắc Phi.
Một trong những điểm đặc biệt của chế độ ăn Địa Trung Hải là sự beta caroten và vitamin C trong rau quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chế độ ăn này cũng chú trọng vào việc sử dụng dầu ô liu thay vì các loại dầu tinh luyện hay dầu hydro hóa, giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào việc sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên và ít qua chế biến như đậu, hạt và cây họ đậu, trái cây và rau quả tươi giàu chất chống oxy hóa cùng một lượng vừa phải protein từ thịt gà và hải sản và chỉ thỉnh thoảng mới có thịt đỏ. 
Các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi cũng được khuyến khích trong chế độ ăn này vì chúng có thể giúp giảm viêm và đau do viêm khớp, cũng như cải thiện mức cholesterol.
Theo Bruner, chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn kiêng hạn chế. Thực chất, chúng ta có thể ăn mọi thứ tốt cho cơ thể và sức khỏe. 
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu và chứng minh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng không thích sử dụng các thuật ngữ như "tốt" hay "xấu" để mô tả thực phẩm vì điều này có thể dẫn đến hành vi hạn chế. 
Mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ tốt hơn khi họ già đi.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, cũng như hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì, ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của các bệnh như tiểu đường loại 2, một bệnh liên quan đến lối sống và chế độ ăn uống.
Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí y khoa Heart, những phụ nữ tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ hơn những người khác có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 24 phần trăm. Họ cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn 23 phần trăm.
Vậy cách tốt nhất để bắt đầu là gì? Khi nói đến trái cây và rau quả, một trong những cách dễ nhất để bổ sung polyphenol tự nhiên giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu - và chống lại nhiễm trùng có thể dẫn đến bệnh mãn tính - vào chế độ ăn là kết hợp "màu sắc của cầu vồng".
Theo Bruner, các loại trái cây và rau củ khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, nên việc kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống sẽ giúp cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nếu một người kén ăn, hãy thử thêm một món gì đó mà bạn chưa từng ăn vào mỗi tuần và đừng ngại thử lại món mà bạn nghĩ là mình không thích. Bruner cho biết: "Đôi khi cơ thể chúng ta phải tiếp xúc với một thứ gì đó nhiều lần trước khi chúng ta thích nó".
Chúng ta cũng có xu hướng mất đi vị mặn khi chúng ta già đi, trong đó vị ngọt là vị mất đi cuối cùng, đó là lý do tại sao nhiều người lớn tuổi thèm các món ngọt và nhiều đường như bánh kẹo và kem thay vì các loại thực phẩm có thêm thảo mộc và gia vị. Bruner cho biết: "Đó chỉ là cách chúng ta nếm thức ăn khi chúng ta già đi".
Ăn nhiều loại trái cây, có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ăn. Protein lành mạnh là một mối quan tâm khác. Nhu cầu về protein tăng lên khi chúng ta già đi để duy trì khối lượng cơ nạc, nhưng đây lại là thứ mà nhiều người lớn tuổi thiếu. 
Bruner cho biết: “Những gì họ thực sự muốn là carbohydrate tinh chế, trái ngược với những gì cơ thể chúng ta cần”.
Còn nếu không thích cá béo, nước lạnh (và tốt cho sức khỏe) như cá hồi, cá hồi vân hay cá ngừ, hãy chọn thịt gia cầm nạc, không da như thịt gà hoặc gà tây. Thịt gia cầm cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể mà không gây tăng cân đột ngột. 
Để tăng thêm hương vị cho thực phẩm, có thể thêm vào các loại gia vị như đinh hương, thìa là, quế, gừng, ớt bột và nghệ. Những loại gia vị này không chỉ làm hài lòng vị giác mà còn tăng thêm chất chống oxy hóa cho bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc, đậu và đậu lăng là những nguồn protein thực vật phong phú và rất hữu ích khi thêm vào các món salad, món ăn kèm và món chính. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp tiết kiệm chi phí so với việc sử dụng thịt gia cầm hoặc cá.
Chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh về việc cắt giảm thực phẩm siêu chế biến. Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên chất để bảo vệ sức khỏe. 
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, cần duy trì hoạt động thể chất hàng ngày. Vận động không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. 
Cuối cùng, khi áp dụng những thay đổi mới vào chế độ ăn uống, hãy nhớ rằng việc thực hiện những điều này không đòi hỏi sự thay đổi đột ngột. 
Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn uống cân đối và tốt cho sức khỏe. Chúc bạn thành công trong việc chăm sóc sức khỏe và lối sống lành mạnh!