Cách giảm mất ngủ trong khi từ bỏ thuốc lá

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Khó ngủ có thể xảy ra do việc cắt giảm nicotin một cách đột ngột với những người có thói quen hút thuốc. Đối với những người mới bỏ hút thuốc, chứng mất ngủ có xu hướng ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ và khiến bạn chất chợt tỉnh giấc nhiều hơn trong đêm. Sau đây là một số biện pháp giảm mất ngủ khi từ bỏ thuốc lá.
• Tạo thói quen đi ngủ
Nếu đã từng hút thuốc, có khả năng hút thuốc là một trong những hoạt động trước khi đi ngủ của bạn. Khi bỏ hút thuốc, hãy cung cấp cho bộ não những cách khác để thư giãn trước khi đi ngủ như thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, thiết kế nghi thức buổi tối của riêng bạn để giúp cơ thể và tâm trí được thoải mái. Khi đó, tâm trí sẽ học cách tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn mà không cần đến sự trợ giúp của nicotin. Các hoạt động có thể xem xét trước khi đi ngủ bao gồm:
• Thiền
• Thắp một ngọn nến
• Đọc một cuốn sách
• Tắm nước nóng hoặc tắm bồn
• Tắt các thiết bị kỹ thuật số.
Nếu đang phải vật lộn với chứng mất ngủ do bỏ hút thuốc, hãy cất điện thoại gần giờ đi ngủ bởi điện thoại di động phát ra ánh sáng xanh ảnh hưởng đến nhịp sinh học và có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngay cả việc sử dụng chế độ ban đêm của điện thoại cũng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng những người tham gia tránh sử dụng điện thoại 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
• Tập thể dục
Tập luyện tại phòng tập, tham gia một lớp tập luyện hoặc chạy bộ đều có tác động tích cực đến giấc ngủ và giúp chống lại chứng mất ngủ do bỏ hút thuốc. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy thử thêm nó vào thói quen của mình và cân nhắc thêm một số động tác yoga vào buổi tối của bạn để giúp thư giãn và ngủ ngon hơn. • Đặt phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thích hợp
Phạm vi nhiệt độ lý tưởng khi ngủ là là 18-21°C, phòng ngủ quá nóng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ: gây khó đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy sau khi ngủ. Do đó, hãy đảm bảo nhiệt độ phòng ở một mức dễ chịu cho quá trình chìm vào giấc ngủ.  • Giảm uống cà phê
Là một chất kích thích, cafein có thể cản trở đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, caffeine có khiến cơ thể cảm thấy bồn chồn khi bỏ hút thuốc. Nếu không thể từ bỏ hoàn toàn, hãy thử chuyển thời điểm uống sang trước buổi trưa và giảm xuống còn một cốc mỗi ngày.
• Thiết lập và bám sát một lịch trình ngủ
Một trong những điều tốt nhất để giải quyết chứng mất ngủ sau khi bỏ hút thuốc là tuân theo một lịch trình ngủ phù hợp. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Có thể mất thời gian để làm quan nhưng nhưng một lịch trình ngủ cố định vô cùng có lợi trong việc giúp tâm trí và cơ thể đi đúng hướng cho một chu kỳ giấc ngủ nhất quán
• Thử thay thế nicotine
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, nên thử dùng kẹo cao su hoặc miếng dán nicotin với một liều lượng rất nhỏ ngay trước khi đi ngủ để giúp vượt qua cơn khó chịu ban đầu. Tuy nhiên, hậu quả là nicotin sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn đi tiểu, điều này không lý tưởng khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.  Bỏ hút thuốc là một việc khá thách thức, đặc biệt khi bạn mắc chứng mất ngủ sau khi cố gắng bỏ thuốc. Hút thuốc càng lâu thì cơ thể bạn càng mất nhiều thời gian để điều chỉnh, nhưng hầu hết tình trạng mất ngủ được cải thiện sau hai tuần ngừng hoàn toàn nicotin nên đây hoàn toàn không phải là thứ ngăn cản việc từ bỏ thuốc lá để có một sức khỏe tốt hơn. Hãy thử một vài biện pháp giảm mất ngủ trên và tìm ra phương pháp phù hợp nhất.