Những tư thế Yoga giúp giảm cân hiệu quả

Nhắc đến tập luyện để giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ đến các bài tập cardio, gym, aerobic, zumba, hay những môn thể thao năng động, với cường độ vận động cao, chuyển động nhanh, mạnh để đốt cháy calo. Tuy nhiên, sau khi tập, bạn có thể cảm thấy rất mệt, đói, thậm chí tăng cảm giác thèm ăn. Có không ít người cần một bữa ăn nhiều hơn bình thường để bù đắp năng lượng tiêu hao sau khi vận động.

Yoga là một bộ môn có tính chất trầm lặng, nhẹ nhàng hơn, không ồn ào, và hướng người tập đi vào bên trong để cảm nhận cơ thể một cách sâu sắc hơn. Tập yoga giúp chúng ta cải thiện được nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về cơ, xương, khớp hay hỗ trợ hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ tiêu hóa…Bên cạnh đó, việc tập luyện các tư thế yoga một cách có ý thức sẽ giúp người tập kích hoạt, phân tách và kiểm soát được nhiều nhóm cơ trong cơ thể, và từ đó giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng, đẹp hơn mỗi ngày. Hôm nay, Sống khỏe 360 xin gửi tới các bạn một số tư thế yoga giúp giảm cân, giảm mỡ cơ thể hiệu quả, đặc biệt tập trung vào các vùng cơ thể đặc trưng như bụng, mông, đùi, bắp tay.
 
1.   Tư thế ngồi gập người về phía trước
 
Tư thế này giúp kéo duỗi cột sống, kích hoạt cơ bụng và ép chặt vùng bụng, giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng.

Hướng dẫn:

- Ngồi duỗi thẳng hai chân về phía trước, đạp căng gót chân, hướng mũi chân về phía người.
- Hít vào vươn 2 tay lên cao, vươn dài cột sống
- Thở ra vươn người gập dài về phía trước, cố gắng duỗi thẳng cột sống và 2 chân, không cong lưng.
- Trong khi giữ thế, tập trung rút và siết cơ bụng sâu; giữ tối thiểu 30 giây.
- Thoát thế: hít vào vươn 2 tay lên cao, nâng người thẳng trở lại, rồi nhẹ nhàng hạ tay xuống theo hơi thở ra, thả lỏng cơ thể.

2.   Tư thế ngồi vặn cột sống
 
Tư thế này vặn xoắn sâu và ép chặt vùng bụng, giúp thải độc và giảm mỡ cơ thể rất hiệu quả, đồng thời tư thế này cũng giúp cột sống linh hoạt hơn, giải tỏa căng thẳng cho cơ thể.

Hướng dẫn:

- Ngồi vững vàng trên 2 mông. Co gối phải lại, đưa gót chân về gần mông.
- Vắt chân trái qua đùi phải, dựng gối trái lên, hạ tay trái chống ra phía sau lưng, giữ lưng thẳng.
- Hít vào vươn tay phải lên cao, duỗi cột sống thẳng.
- Thở ra xoay người sang trái, cài cánh tay phải lên đùi trái, tì chắc làm đòn bẩy, bẩy vai vặn người ra phía sau.
- Tùy chọn điểm đặt bàn tay phải sao cho thoải mái, dễ chịu rồi giữ thế và hít thở điều hòa trong tối thiểu 30 giây.
- Thoát thế: hít vào vươn tay phải lên cao, xoay người về thẳng, thở ra hạ tay xuống, duỗi chân thả lỏng nhẹ nhàng.
- Lặp lại với bên còn lại.

3. Tư thế rắn hổ mang
 
Tư thế này giúp kích hoạt cơ lưng và cơ bụng hiệu quả, làm mạnh vùng lõi cơ thể, đồng thời giảm mỡ và làm săn chắc cơ đùi, mông, cánh tay toàn diện.

Hướng dẫn:

- Nằm sấp trên thảm, 2 chân khép lại, chống 2 bàn tay ngang cạnh ngực, khuỷu tay khép sát thân người.
- Hít vào từ từ kích hoạt cơ lưng và cơ bụng nâng đầu-ngực-vai lên khỏi sàn.
- Giữ rốn không rời sàn, cố gắng nâng lồng ngực lên cao, không gồng vai, cổ vươn dài. Giữ tối thiểu 20 giây trong khi hít thở sâu.
- Có thể miết lòng bàn tay xuống và đẩy nâng người lên cao hơn một chút để cảm nhận lực cánh tay hỗ trợ nâng đỡ cơ thể và uốn cong cột sống hơn.
- Thoát thế: Từ từ thở ra, nhẹ nhàng hạ người nằm sấp trở lại.

4.    Tư thế nằm nâng chân
 
Tư thế này giúp kích hoạt sâu vào cơ bụng dưới, tăng sức mạnh vùng lõi cơ thể, mang lại vòng 2 phẳng lì và rãnh cơ 1:1

Hướng dẫn:

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép sát, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp, hướng nhẹ cằm về ngực.
- Hít vào nâng 2 chân lên vuông góc 90 độ so với thân người
- Thở ra từ từ hạ chân theo các biên độ 60 độ, 45 độ, 30 độ (tùy theo khả năng cơ thể). Trong lúc hạ chân, ý thức siết chắc cơ bụng, nhấn thắt lưng xuống sàn để bảo vệ cột sống và kích hoạt cơ lưng hoạt động.
- Hít vào nâng lên 90 độ trở lại.
- Lặp lại 10-20 lần hoặc nhiều hơn tùy khả năng cơ thể.
- Thoát thế: nhẹ nhàng thở ra hạ chân chậm rãi xuống sàn, sau đó thả lỏng và tách rộng 2 chân 2 tay, hít thở điều hòa.

5.    Tư thế cây cầu
 
Tư thế này giúp kéo duỗi toàn bộ bề mặt phía trước cơ thể, thu gọn vùng bụng, săn chắc cơ đùi, cơ mông hiệu quả.

Hướng dẫn: 

- Nằm ngửa trên sàn, co gối lại, kéo bàn chân về gần mông hơn, cổ chân vuông góc. Hai tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp, cằm hướng nhẹ về ngực.
- Hít vào từ từ rút bụng, siết mông và đùi nâng hông lên khỏi sàn.
- Đẩy căng lồng ngực lên cao hơn, duỗi căng đùi, bụng, ngực.
- Giữ thế tối thiểu 30 giây. Trong khi giữ thế, ý thức kích hoạt mạnh mẽ cơ đùi và mông, giữ cho 2 đùi song song, không tách rộng hơn hông.
-  Thoát thế: Thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, duỗi chân ra trở lại, thả lỏng cơ thể.

Trên đây là một số tư thế yoga cơ bản có tác dụng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp với tất cả mọi người. Các bạn hãy thử thực hành đều đặn để có một cơ thể cân đối, thon gọn và khỏe mạnh toàn diện như ý nhé!