Trước khi tập luyện: Bổ sung carb hay protein?

Dường như mỗi người đều có ý kiến riêng về điều này, từ những người theo đuổi chế độ ăn ít carb và nhiều protein đến những người ưa chuộng phương pháp ngược lại. Tuy nhiên, câu trả lời không phải lúc nào cũng là một lựa chọn duy nhất và thực tế, nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, cơ địa cá nhân và loại hoạt động thể chất. 
Trước khi tập luyện: Ăn gì?
Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng trước khi tập luyện. Khi tiêu thụ carbohydrate trước khi tập, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả mà không gặp tình trạng mệt mỏi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao.
Carbohydrate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như hoa quả, rau củ, sữa, hạt ngũ cốc và các loại đậu. Khi cơ thể tiêu thụ carbohydrate, chúng sẽ được phân hủy thành glucose và sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Những nguồn dự trữ này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Trước khi tập luyện, việc tiêu thụ carbohydrate là rất quan trọng. Người tập luyện nên tiêu thụ khoảng 1 - 2 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện. Đối với những người tập thể dục ngay sau khi thức dậy, việc tiêu thụ khoảng 30 gam carbohydrate trước đó vài phút cũng rất quan trọng.
Ngoài ra, việc kết hợp ăn nhẹ carbohydrate với một ít protein và chất béo cũng là một phương pháp hữu ích đối với những người tập các bài tập sức bền như marathon. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp vào lượng carbohydrate phù hợp trước và trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và lượng glycogen dự trữ cao hơn.
Tuy nhiên, việc cân nhắc giữa lượng carbohydrate và protein trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ về đường tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Sau tập luyện: Ăn gì?
Sau khi hoàn thành bài tập luyện, việc bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể là vô cùng quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho bài tập tiếp theo. Các loại thực phẩm sau đây được đánh giá cao về khả năng hỗ trợ phục hồi sau tập luyện:
1. Carbohydrate:
Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung lại lượng glycogen đã bị mất đi. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate sau tập luyện là cực kỳ quan trọng. Carbohydrate giúp bổ sung năng lượng dự trữ và ngăn ngừa lượng đường trong máu giảm đột ngột. 
Các nguồn carbohydrate tốt sau khi tập luyện bao gồm: gạo, khoai tây, bánh mỳ ngũ cốc, hoa quả giàu hydrat và cám gạo. 2. Protein:
Protein là thành phần để tái tạo và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp tối đa hóa khả năng phục hồi cơ thể và xây dựng cơ bắp. Có thể sử dụng các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành và whey protein để bổ sung sau khi tập luyện.
3. Bữa ăn nhẹ:
Lý tưởng nhất là nên ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, cung cấp năng lượng cho cơ thể và bắt đầu quá trình phục hồi ngay sau khi kết thúc bài tập.
4. Hydrate hóa:
Ngoài protein và carbohydrate, việc hydrat hóa cũng không thể thiếu trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Việc duy trì mức độ hydrat hóa phù hợp giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và hiệu suất tốt nhất trong hoạt động thể chất. Chất lỏng có chất điện giải như nước dừa, nước ép hoa quả tự nhiên được ưa chuộng để hydrat hóa sau khi tập luyện. 5. Phân chia bữa ăn:
Thay vì ăn dồn dập trong một hoặc hai bữa ăn lớn, việc chia thành các bữa ăn nhỏ, nhẹ bao gồm cả protein và carbohydrate sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn và duy trì mức độ năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Ăn thế nào cho phù hợp?
Việc cung cấp đủ lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày giúp cung cấp năng lượng hiệu quả cho cả não và cơ bắp. Tuy nhiên, không có một công thức chung nào phù hợp cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng sức khỏe và khả năng dung nạp dinh dưỡng khác nhau.
Trước khi tập luyện, cần chọn lựa các nguồn hydrat hóa ít chất xơ và dễ tiêu hóa. Bạn có thể chọn những thực phẩm như bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh mì tròn để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Sau khi tập luyện, nên ăn những món ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate để phục hồi năng lượng sau quá trình vận động. Bạn có thể thử sinh tố với sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein, sữa socola hoặc bánh mì kẹp trứng để bổ sung protein và carbohydrate sau khi tập luyện. Đối với những người không có cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập luyện, các loại chất bổ sung dạng lỏng như sinh tố cũng có thể hữu ích.
Ngoài ra, việc lắng nghe cơ thể là điều quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Bạn cần chú ý đến năng lượng trong quá trình tập luyện và thời gian phục hồi sau đó để biết liệu bạn có ăn đủ để đảm bảo mục tiêu tập luyện của mình hay không. 
Nếu bạn tập luyện trong thời gian dài hoặc không thể nâng mức tạ nặng đã tập vài ngày trước, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện.