Tăng sức mạnh và sức bền với bài tập Tempo

Đối với những người đam mê thể dục, việc chạy nhanh hơn và trở nên khỏe mạnh hơn không chỉ là một mục tiêu, mà còn là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Bài tập tempo, với sự tập trung vào tốc độ và nhịp điệu, không chỉ làm tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền. 
Bài tập Tempo Run, hay còn gọi là chạy ngưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tốc độ và thể lực cho người tập chạy. Bài tập này yêu cầu người tập chạy với cường độ trung bình - khó, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và cải thiện hiệu suất chạy.
Khi thực hiện bài tập Tempo Run, người tập sẽ chạy với cường độ cao hơn so với việc chạy bền, nhưng thấp hơn so với việc chạy nước rút. Thời gian duy trì tốc độ này thường từ 20 đến 40 phút, hoặc từ 5 đến 8 km. 
Khi đạt đến ngưỡng lactate, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh axit lactic ở mức cao hơn mức có thể xử lý được. Điều này giúp nâng cao ngưỡng lactate và tăng cường khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Việc thực hiện bài tập Tempo Run thường xuyên sẽ giúp tăng cường khả năng hiếu khí và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Đồng thời, việc nâng cao ngưỡng lactate cũng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc sản sinh axit lactic. Tất cả những điều này sẽ giúp người tập chạy nhanh hơn và trong khoảng thời gian dài hơn. Tempo Run không chỉ dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp mà còn phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện cũng như những người đã có kinh nghiệm trong việc chạy bộ và muốn cải thiện thành tích. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa từ bài tập này, việc xác định tốc độ chạy phù hợp là vô cùng quan trọng. 
Tốc độ Tempo Run thường nằm giữa tốc độ chạy 10 km và tốc độ chạy bán marathon của người tập luyện. Khi chạy ở tốc độ này, người tập luyện có thể nói chuyện nhưng hơi khó khăn.
Để xác định chính xác hơn tốc độ phù hợp cho bài tập Tempo Run, người tập luyện có thể sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim. Tính 80-85% nhịp tim tối đa của bạn để xác định tốc độ Tempo Run. 
Ngoài ra, việc sử dụng bài kiểm tra VO2max cũng là một phương pháp hiệu quả để xác định ngưỡng lactate của cơ thể và từ đó xác định tốc độ Tempo Run phù hợp nhất.
Bài tập Tempo Run hiện nay đang trở nên phổ biến với ba phong cách chính: Cruise Intervals, Tempo Run cổ điển và Tempo Run cho marathon. Cruise Intervals là một loại Tempo Run kết hợp giữa việc chạy tempo và các khoảng nghỉ ngắn, thường là từ 30-60 giây. Đây là một lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. 
Trong khi đó, Tempo Run cổ điển là việc chạy theo tempo trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 20 phút, sau đó nghỉ ngơi hoặc chạy chậm. Đối với người tập luyện marathon, Tempo Run cho marathon là việc thực hiện bài tập Tempo Run trong một khoảng thời gian nhất định trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua dài. Trước khi bắt đầu bài tập Tempo Run, việc khởi động cơ bản là vô cùng quan trọng để tránh chấn thương. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao độ và đẩy cơ thể đến ngưỡng vận động, do đó việc khởi động kỹ càng trở nên thiết yếu. 
Ngoài ra, việc lắng nghe cơ thể cũng rất quan trọng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, người tập luyện cần giảm tốc độ hoặc dừng lại để nghỉ ngơi. Điều này giúp tránh những tổn thương không mong muốn.
Thêm vào đó, để bài tập Tempo Run mang lại hiệu quả cao nhất, người tập luyện cần kiên trì và kiên nhẫn. Bài tập này không phải là một cuộc đua ngắn hạn, mà cần sự kiên nhẫn và chờ đợi. Việc kiên trì tập luyện sẽ giúp cơ thể thích nghi và phát triển theo thời gian, từ đó mang lại kết quả tích cực hơn trong tương lai.