Khởi Động Yoga Nhẹ Nhàng Cho Mẹ Bầu Lần Đầu Tiên

Hãy cùng khám phá các bước đơn giản để mẹ bầu có thể bắt đầu hành trình yoga một cách nhẹ nhàng, hiệu quả và đầy hứng khởi, đảm bảo vừa tốt cho sức khỏe mẹ vừa hỗ trợ sự phát triển của bé yêu.
Khi mang thai, cơ thể trải qua những biến đổi lớn, tạo ra một sự kết nối đặc biệt giữa bạn và thai nhi. Nhưng đôi khi bạn có thể cảm thấy cơ thể không còn theo ý muốn của chính bạn nữa. Tất cả những gì trước đây bạn hiểu về cơ thể bạn giờ đây dường như vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Những thay đổi này khiến bạn dường như mất kết nối với ý thức của bản thân.
Với Yoga, người ta nói cơ thể bạn sẽ khác mỗi ngày khi bạn bước chân lên thảm. Và với thai kỳ điều này đúng gấp đôi. Yoga giúp bạn kết nối lại với cơ thể và đón nhận những hành trình dài còn ở phía trước.
Một số lợi ích của việc tập yoga khi mang thai bao gồm việc giữ cho cơ thể linh hoạt, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện giấc ngủ, và chuẩn bị tâm lý cho quá trình sinh nở. Yoga khi mang thai chưa được nhiều nghiên cứu khoa học, nhưng nhìn chung nó được coi là an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ tương lai và thai nhi.
Nếu thai kỳ của bạn được coi là có nguy cơ cao hoặc bạn có các biến chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Ngay cả khi thai kỳ an toàn và không có một bất lợi nào thì bạn cũng nên cân nhắc kỹ việc thích nghi với việc tập yoga khi thai nhi lớn lên. Cơ thể bạn sản xuất một loại hormone gọi là relaxin trong suốt thai kỳ để tạo chỗ cho em bé đang lớn và chuẩn bị cho việc sinh nở. Sự hiện diện của relaxin có thể làm cho bạn cảm thấy linh hoạt hơn bình thường, nhưng hãy cẩn thận đừng quá căng thẳng; Nó cũng có thể làm mất ổn định các khớp và dây chằng trong thời gian này.
Đảm bảo rằng người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang bầu, họ sẽ thiết kế cho bạn những bài tập riêng phù hợp. Bạn có thể bắt đầu các bài tập yoga nhẹ nhàng và chậm rãi. Những người hướng dẫn sẽ sửa tư thế cho bạn phù hợp với giai đoạn mang thai của bạn. Lắng nghe người hướng dẫn của bạn và chú ý đến những gì cơ thể nói với bạn. 
Các tư thế yoga thường được thiết kế để kéo căng chứ không phải căng thẳng. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu, hãy dừng việc bạn đang làm.
Hãy thư giãn khi bạn thực hiện các động tác thay vì cố gắng thực hiện nó. Hãy từ từ và chọn nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong giờ học. Mang theo một chai nước để nhâm nhi nếu bạn cảm thấy khát . Ngoài ra, hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ một hoặc hai giờ trước khi lớp học yoga của bạn.
Thời điểm tập yoga cho người mới bắt đầu
Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga nếu bạn chưa từng thử nó trước đây là trong tam nguyệt cá thứ hai, sau khoảng 14 tuần. Các hướng dẫn viên yoga khuyên bạn không nên thử bắt đầu trong tam nguyệt cá đầu tiên khi bạn chưa từng làm quen với chúng trước đây do thời gian sảy thai thường hay phổ biến nhất là trong tam nguyệt cá đầu tiên. 
Không có bằng chứng nào cho thấy tập yoga hoặc bất kỳ bài tập nào khác, trong ba tháng đầu sẽ gây hại cho thai kỳ của bạn. Để bảo đảm sự an toàn, một số giáo viên yoga sẽ khuyên bạn không nên tập yoga trong ba tháng đầu tiên. Ở tam nguyệt cá thứ hai, bạn cũng ít cảm thấy mệt mỏi và ốm nghén hơn.
Nếu bạn quyết định tập yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu), hãy tiếp tục các bài tập thư giãn và hít thở. Nếu bạn đã tập yoga trước khi mang thai, bạn có thể muốn tập chậm lại và nhận biết bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể.
Nếu con bạn được thụ thai bằng phương pháp thụ tinh ống nghiệm, bạn nên đợi khoảng 20 tuần trước khi bắt đầu các lớp học. Điều này là do tất cả những gì bạn sẽ phải trải qua để đạt được thai kỳ của mình.  Nếu bạn đã điều trị bằng kỹ thuật thụ tinh ống nghiệm (IVF), bạn có nhiều khả năng mang thai đôi trở lên. Mang đa thai nguy cơ sảy thai cao hơn nên tốt nhất bạn nên thận trọng.
Đặc biệt, mối nguy hiểm lớn nhất với phụ nữ đang mang thai mới bắt đầu tập yoga là bị ngã. Do đó, để giảm thiểu rủi ro đó, đặc biệt khi bụng bạn bắt đầu nhô ra, bạn hãy thực hiện động tác thăng bằng một cách cẩn thận hay thực hiện nó cùng với sự trợ giúp từ các dụng cụ tập, tìm một điểm tựa chắc chắn và thực hiện nó. 
Bỏ qua bất kỳ bài yoga tập thở Pranayama nào có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng để giảm nguy cơ ngất xỉu. Vì Bikram Yoga đã được chứng minh là làm ấm cơ thể trong một số trường hợp nhất đinh nên bạn cũng nên tránh.
Ngoài việc chọn thời điểm phù hợp để bắt đầu tập yoga, người mới bắt đầu cần lưu ý một số điều sau:
- Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là khi mang thai.
- Chọn lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc người mới bắt đầu.
- Luôn thông báo cho giáo viên về tình trạng thai kỳ của bạn để họ có thể điều chỉnh các động tác phù hợp.
- Tránh các động tác quá căng thẳng, uốn cong hoặc xoay vòng quá mức, đặc biệt ở vùng bụng dưới.
- Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy không thoải mái.
Yoga trong tam nguyệt cá đầu tiên
Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, việc thực hiện yoga cần phải được điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và thai kỳ của bạn. Do kích thước bụng của bạn vẫn chưa rõ rệt, nên thay đổi tư thế yoga cần được giữ ở mức tối thiểu. 
Nhưng quan trọng nhất vẫn là việc bạn phải có thói quen điều chỉnh cơ thể của mình để đảm bảo sự thoải mái và an toàn cho cả mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn này, một số phụ nữ có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, do đó, việc nghỉ ngơi và cho phép bản thân được thoải mái là rất quan trọng.
Hầu hết phụ nữ đã từng tham gia các lớp học yoga có thể tiếp tục với thói quen bình thường của họ, tuy nhiên, việc đề cập đến tình trạng mang thai cũng rất quan trọng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga trong thai kỳ, việc tham gia một lớp học tiền sản sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những điều cần chú ý và tránh trong quá trình tập yoga.
Yoga trong tam nguyệt cá thứ hai
Giai đoạn tam nguyệt cá thứ hai là thời gian lý tưởng để bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Đây cũng là giai đoạn mà bạn có thể đã vượt qua những cảm giác ốm nghén tồi tệ nhất nếu có. Bụng bầu của bạn đang bắt đầu xuất hiện, do đó, việc áp dụng những tư thế và lời khuyên dành riêng cho thai kỳ là rất quan trọng.
Khi tử cung của bạn mở rộng, việc ngừng thực hiện bất kỳ tư thế nào khiến bạn phải nằm sấp là cần thiết để đảm bảo an toàn cho thai nhi. Ngoài ra, việc tránh các tư thế xoắn sâu cũng sẽ giúp bạn tránh được tình trạng không thoải mái và đau nhức. Yoga trong tam nguyệt cá thứ ba
Trong giai đoạn này, bụng của bạn đã lớn hơn, do đó, các tư thế yoga phù hợp sẽ là những tư thế đứng. Một nghiên cứu năm 2015 là nghiên cứu đầu tiên theo dõi thai nhi trong quá trình thực hiện các tư thế yoga trong giai đoạn tam nguyệt cá thứ ba. 
Nghiên cứu này không tìm thấy bằng chứng cho thấy suy thai ở bất kỳ tư thế nào trong số 26 tư thế được thử, bao gồm cả tư thế chó và savasana hướng xuống. Tuy nhiên, việc cảm nhận và tránh những tư thế không thoải mái vẫn là điều quan trọng.
Những tư thế cần tránh và lợi ích của việc tập yoga khi mang thai
Không phải tất cả các tư thế yoga đều phù hợp cho bà bầu. Dưới đây là những tư thế yoga mà bất kỳ bà bầu nào cũng nên tránh:
1. Nằm ngửa sau 16 tuần: Tư thế nằm ngửa có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây áp lực lên dây rốn, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
2. Các bài tập thở liên quan đến việc nín thở, thở ngắn và mạnh: Những bài tập thở quá mạnh có thể gây căng thẳng và áp lực không tốt cho thai nhi.
3. Những động tác căng cơ mạnh hoặc tư thế khó khiến bạn bị căng thẳng: Các động tác yoga quá căng cơ có thể gây ra căng thẳng không mong muốn cho cơ bắp và gây áp lực lên tử cung.
4. Nằm sấp: Tư thế nằm sấp có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây áp lực lên bụng dưới.
5. Các tư thế lộn ngược (nghịch chuyển): Tư thế lộn ngược có thể gây áp lực không tốt cho tử cung và thai nhi.
6. Lưng uốn cong: Tư thế uốn cong lưng có thể gây áp lực không tốt cho tử cung và gây căng thẳng cho cơ bắp.
7. Xoắn mạnh: Các tư thế xoắn mạnh có thể gây ra căng thẳng không mong muốn cho cơ bắp và gây áp lực không tốt cho tử cung.
Ngoài những tư thế cần tránh, tập yoga khi mang thai còn mang lại rất nhiều lợi ích. Yoga giúp cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cơ bắp, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện giấc ngủ, và tạo điều kiện tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Sự cống hiến của bạn cho yoga sẽ quyết định bạn được hưởng lợi bao nhiêu từ việc tập luyện. Yoga không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mà còn giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ bắp cho quá trình sinh nở. Khi bạn vượt qua thời kỳ mang thai khó khăn và sinh nở thành công, hãy để yoga tiếp tục là người bạn đồng hành giúp bạn hiểu hơn về con người của bạn. Để nó trở thành một phần nền tảng trong cuộc sống của bạn; một cam kết nâng cao mối quan hệ của bạn với bản thân và mối quan hệ của bạn với gia đình đang phát triển của bạn.
Với những lợi ích vượt trội mà yoga mang lại, việc tập yoga khi mang thai không chỉ giúp bà bầu duy trì sức khỏe mà còn mang lại những trải nghiệm tích cực cho cả thai nhi và mẹ. 
Hãy chọn những tư thế yoga phù hợp và nhớ luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập yoga nào khi mang thai.