Làm Sao Để Giảm Mụn Nội Tiết Qua Chế Độ Ăn Uống?

Dù là mụn trứng cá trong giai đoạn dậy thì hay mụn tiền kinh nguyệt ở người trưởng thành, các tình trạng mụn đều có phản ứng nhạy cảm với hormone. Nhưng hormone không phải là nguyên nhân duy nhất gây mụn. 
Các yếu tố chính góp phần vào sự hình thành mụn bao gồm sự tích tụ dầu thừa, viêm nhiễm do vi khuẩn Propionibacterium phát triển quá mức, và sự dày lên của lớp keratin trong nang lông.
Bã nhờn, một hỗn hợp lipid có vai trò bảo vệ da, có thể gây ra mụn khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức, dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông. Các tuyến bã nhờn chủ yếu tập trung ở mặt, cổ, ngực và cánh tay trên, vì vậy mụn trứng cá thường xuất hiện ở những vùng này.
Hormone, đặc biệt là androgen như testosterone, có thể kích thích sản xuất bã nhờn nhiều hơn. Nếu bạn thấy mụn trứng cá bùng phát vào các thời điểm như trước và sau kỳ kinh nguyệt, trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, hoặc khi mang thai, có khả năng cao rằng hormone là nguyên nhân chính.
Trong giai đoạn dậy thì, gia tăng nồng độ androgen có thể làm tình trạng mụn trứng cá trở nên nghiêm trọng hơn. Tương tự, thời kỳ tiền mãn kinh cũng thường chứng kiến sự bùng phát của mụn trứng cá ở nhiều phụ nữ do sự giảm nồng độ progesterone và, trong một số trường hợp, sự gia tăng nồng độ androgen.  Gia tăng nồng độ nội tiết tố nam (androgen) cũng giải thích lý do tại sao mụn trứng cá là triệu chứng phổ biến của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bên cạnh yếu tố nội tiết, nhiều yếu tố khác cũng có ảnh hưởng lớn đến tình trạng mụn. Thói quen sinh hoạt như không tẩy trang vào buổi tối hoặc không thường xuyên vệ sinh vỏ gối, chăn, nệm có thể góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng mụn.
Gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có mối liên hệ trực tiếp với mụn trứng cá, vì các loại thực phẩm tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến hormone và quá trình viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp giảm triệu chứng mụn trứng cá. 
Những thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn để cải thiện tình trạng mụn nội tiết bao gồm các loại thực phẩm có khả năng kiểm soát viêm và hỗ trợ cân bằng hormone.
Theo Học viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD), đuổi chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể giúp phòng ngừa mụn trứng cá, vì loại chế độ ăn này hỗ trợ việc giảm mức đường huyết. 
Khi lượng đường trong máu tăng mạnh, nó có thể gây ra tình trạng viêm toàn thân và kích thích cơ thể sản xuất nhiều bã nhờn hơn. Kết hợp của viêm và bã nhờn dư thừa là nguyên nhân chính dẫn đến mụn trứng cá.
Một chế độ ăn với chỉ số GI thấp bao gồm những thực phẩm giúp duy trì mức đường huyết ổn định, trong khi các thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thu nhanh, gây gia tăng mức đường huyết. 
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp thường là ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột, trái cây như quả mọng, táo và chuối, cùng với các loại hạt và một số loại đậu.
Protein và chất béo thường không có chỉ số GI vì chúng ít hoặc không làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm như dầu ô liu, trứng, thịt gà và cá vào chế độ ăn không chỉ giúp kiểm soát mức đường huyết mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe làn da.
Sữa bò đã được nhiều người cho rằng là nguyên nhân gây mụn trong nhiều năm, chủ yếu do mối liên hệ của nó với việc tăng mức insulin. Một phân tích tổng hợp năm 2018, bao gồm dữ liệu từ chín nghiên cứu với tổng cộng 71.819 người, cho thấy rằng những người tiêu thụ sữa có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn so với những người không dùng sản phẩm từ sữa. 
Học viện Da liễu Hoa Kỳ cho rằng, mặc dù sữa bò có thể góp phần vào việc gây mụn cho một số người, nhưng hiện tại không có chứng cứ cho thấy các sản phẩm từ sữa khác như phô mai hay sữa chua gây ra mụn trứng cá.
Những người đang dùng sữa bò có thể cân nhắc giảm lượng sữa bò và thay thế bằng các loại sữa từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc các sản phẩm thay thế khác để xem liệu điều này có giúp cải thiện tình trạng da của họ không. Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc làm lành và tái tạo da, đồng thời giảm thiểu tác động của stress oxy hóa và hạn chế mụn trứng cá. Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống có thể nâng cao sức khỏe tổng thể. 
Một số thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm sôcôla đen, các loại đậu, quả việt quất, dâu tây, bông cải xanh, rau bina, và yến mạch.
Cải thiện mụn nội tiết qua chế độ ăn uống
1. Tác dụng của axit béo omega-3 và omega-6 
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 và omega-6 có tác dụng tích cực trong việc giảm tình trạng mụn nội tiết. Những loại axit béo này giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe da, từ đó làm giảm sự xuất hiện của mụn trứng cá. 
Các nguồn thực phẩm chính chứa axit béo omega-3 và omega-6 bao gồm:
• Cá hồi: Một nguồn dồi dào axit béo omega-3.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, và hạt óc chó chứa nhiều omega-3.
• Dầu hạt: Dầu hạt lanh và dầu hạt chia là nguồn cung cấp omega-3.
•  Đậu và vừng: Cung cấp omega-6, giúp cân bằng lượng hormone trong cơ thể. 2. Các thực phẩm chống mụn 
Chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa mụn trứng cá do sự rối loạn nội tiết tố. Những thực phẩm nên được ưu tiên bao gồm:
• Cá hồi: Không chỉ chứa omega-3 mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng chống viêm.
• Các loại hạt: Chẳng hạn như hạt óc chó và hạt lanh, cung cấp axit béo thiết yếu.
• Dầu hạt: Dầu hạt chia và dầu hạt lanh giúp cung cấp chất béo tốt.
3. Chế độ ăn uống cân bằng 
Một chế độ ăn uống lý tưởng để cải thiện sức khỏe da và giảm mụn nên bao gồm:
• Rau xanh: Cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết.
• Trái cây: Cung cấp các chất chống oxy hóa và vitamin C.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
• Protein nạc: Như gà tây, thịt gà, và cá.
• Chất béo lành mạnh: Như dầu ô liu và các loại hạt.
• Thực phẩm chống viêm: Như cá hồi và hạt chia. 4. Lựa chọn nước uống hữu ích 
Một số loại nước uống có thể hỗ trợ sức khỏe da và không chứa sữa bao gồm:
•  Trà xanh: Có khả năng kháng khuẩn, chống viêm và chống oxy hóa, giúp cải thiện tình trạng mụn.
• Trà hoa dâm bụt: Hỗ trợ giảm viêm và cung cấp chất chống oxy hóa.
• Nước khoáng có ga: Một lựa chọn tốt để giữ cơ thể được cấp nước mà không làm tăng lượng đường huyết.
5. Vai trò của chất xơ trong việc chống mụn 
Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mụn trứng cá bằng cách ổn định mức đường huyết. Các loại chất xơ quan trọng bao gồm:
• Chất xơ hòa tan: Có trong hạt chia, quả hồ đào, vỏ hạt mã đề (psyllium), và nhiều loại trái cây.
• Chất xơ không hòa tan: Tìm thấy trong rau xanh và vỏ trái cây.
Chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), vì nó có thể giúp điều chỉnh sự sản xuất hormone và giảm triệu chứng mụn trứng cá.
Thực Phẩm Nên Tránh Để Giảm Mụn
1. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và carbohydrate tinh chế
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: Bao gồm kẹo, bánh quy, đồ uống có đường và các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng. Những thực phẩm này có thể làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, dẫn đến tình trạng viêm và làm trầm trọng thêm mụn trứng cá.
• Ngũ cốc tinh chế: Các loại ngũ cốc không phải nguyên hạt như ngũ cốc ăn sáng và bánh ngọt cũng có thể gây ra phản ứng insulin cao, làm trầm trọng thêm tình trạng mụn.
2. Sản phẩm từ sữa và thực phẩm ngọt
• Sữa bò và các sản phẩm từ sữa: Sữa bò và các sản phẩm chế biến từ sữa như sôcôla có thể kích thích sự sản xuất bã nhờn và tăng nguy cơ gây mụn.
• Thực phẩm ngọt: Các món tráng miệng, đồ uống có gas và nước trái cây thường chứa nhiều đường, làm tăng lượng đường huyết và có thể góp phần làm nặng thêm tình trạng mụn trứng cá. 3. Thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến như thức ăn nhanh, đồ chiên, kẹo, kem, bánh và thực phẩm đông lạnh thường chứa carbohydrate tinh chế và dầu thực vật chế biến. Những thực phẩm này không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng thấp mà còn chứa các yếu tố có thể làm tình trạng mụn trứng cá trở nên nghiêm trọng hơn.
4. Rượu
• Tăng nồng độ hormone: Uống rượu có thể làm tăng nồng độ estrogen và testosterone, ảnh hưởng đến cân bằng hormone và làm tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn.
• Histamine và đường: Rượu chứa nhiều histamine, có thể làm nặng thêm mụn trứng cá ở những người nhạy cảm với histamine. Hơn nữa, một số loại rượu, đặc biệt là các đồ uống pha chế, chứa nhiều đường, dẫn đến tăng sản xuất insulin và làm tình trạng mụn trứng cá thêm trầm trọng.