Làm thế nào để giảm cân 6 kg trong 6 tuần?

Trong tuần đầu tiên, chúng ta sẽ cắt giảm khẩu phần ăn một cách hợp lý, tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Tuần thứ hai, chúng ta sẽ tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn để cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Tiếp theo sẽ có kế hoạch cụ thể.
Ngoài ra, theo khuyến nghị của chuyên gia Juls Abernethy từ The Body Retreat, việc đi bộ sẽ là phương pháp luyện tập hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc đi bộ ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần, với tốc độ vừa phải để kích thích quá trình đốt cháy mỡ.
Sau đó, trong 6 tuần tiếp theo, chúng ta sẽ tăng cường luyện tập bằng cách tăng tốc độ, khoảng cách hoặc mang thêm trọng lượng, vật dụng để tạo thêm áp lực và sức nặng cho cơ thể. Việc điều chỉnh khẩu phần ăn để giảm lượng carbohydrate cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Chúng ta sẽ tập trung vào việc tăng cường protein và chất xơ trong khẩu phần ăn, đồng thời giảm thiểu lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể chuyển đổi từ việc đốt cháy carbohydrate sang đốt cháy mỡ, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả và an toàn trong vòng 6 tuần.
Với kế hoạch ăn uống và luyện tập khoa học, chúng ta sẽ có thể đạt được mục tiêu giảm 6 kg trong 6 tuần một cách an toàn và hiệu quả. Quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và cam kết của mỗi người để duy trì kế hoạch này trong suốt quá trình giảm cân.
Hướng dẫn cụ thể như sau:
Tuần thứ nhất
Trong quá trình giảm cân, việc cắt giảm và thay đổi khẩu phần ăn đóng vai trò quan trọng để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Có những phương pháp cụ thể có thể áp dụng để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 
1. Cắt bỏ nhóm thực phẩm dẫn đến cảm giác thèm ăn:
Trong quá trình giảm cân, việc cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn là một phương pháp hiệu quả. Các nhóm thực phẩm này có thể là các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thức ăn nhanh chóng tiêu hóa và tạo cảm giác no không lâu, hay các loại thực phẩm chứa chất béo và đường tinh luyện. 
Việc loại bỏ những thực phẩm này khỏi khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
2. Chia thực phẩm thành các khẩu phần nhỏ theo quy tắc đĩa thức ăn:
Theo một đánh giá năm 2021 của 14 nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng Anh, khẩu phần ăn nhỏ sẽ làm giảm năng lượng tiêu thụ hàng ngày và có thể giúp giảm cân theo thời gian. 
Điều này có nghĩa là việc chia nhỏ khẩu phần ăn theo quy tắc đĩa thức ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi bữa, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. 3. Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn:
Thay vì cân thức ăn để giảm khẩu phần, chuyên gia dinh dưỡng Abernethy khuyên rằng việc sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ một cách hiệu quả. 
Kích thước của đĩa ăn đã tăng gần gấp đôi trong vài thập kỷ qua, do đó việc sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ giúp người tiêu dùng ăn ít hơn tới 40% lượng thức ăn cơ thể cần. Nó là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày.
4. Cân bằng khẩu phần ăn:
Nhà dinh dưỡng Alex Allan khuyên rằng để có một bữa ăn cân bằng, 1/4 đĩa ăn phải là protein, 1/4 carbohydrate phức tạp như các loại rau củ, gạo lứt hoặc quinoa (hạt diêm mạch) và nửa đĩa rau xanh. 
Bằng cách này, bạn sẽ có được sự cân bằng hợp lý giữa năng lượng, protein, chất xơ và mang lại cảm giác no đến không ngờ. Việc áp dụng nguyên tắc này trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Tuần thứ hai
Trong cuộc chiến chống tăng cân và giảm vòng bụng, chất xơ được coi là một "vũ khí bí mật" không thể bỏ qua. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe toàn diện. 
Trong tuần thứ hai của chương trình giảm cân, việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ được tập trung và ưu tiên hàng đầu.
1. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
   Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, táo và cà rốt. Đặc tính hòa tan của chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. 
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thường có mặt trong cám, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt như lanh, hạt óc chó. Chúng giúp cơ thể duy trì hoạt động tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón. 2. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống
   Giảm cân không đồng nghĩa với việc phải ăn kiêng cực nhọc. Việc tăng cường chất xơ có thể diễn ra một cách linh hoạt và dễ dàng thông qua việc thay đổi lối sống ăn uống hàng ngày. 
3. Cách thức bổ sung chất xơ
   - Giữ nguyên vỏ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây và bí đỏ là những loại thực phẩm giàu chất xơ. Việc giữ nguyên vỏ của chúng khi chế biến và nấu ăn sẽ giúp giữ lại lượng chất xơ tối đa.
   - Hạt lanh: Thêm một muỗng nhỏ (khoảng 10g) hạt lanh vào các món cháo, sinh tố và nước trái cây sẽ là cách hiệu quả để bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày mà không gây cảm giác nhàm chán.
4. Lợi ích của việc tăng cường chất xơ
   Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
   - Giảm cảm giác đói: Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
   - Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự hoạt động của ruột kích thích quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.
   - Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ không hòa tan giúp tạo thành khối phân mềm mại và dễ dàng điều tiết quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

>>> Tại sao vẫn không giảm cân mặc dù tập thể dục? >>> Chế độ ăn kiêng “hot hit” nào có thể chữa cả bệnh tâm thần? >>> Hot trend “nhịn ăn tối giảm cân”: Liệu có an toàn?

Tuần thứ ba
Trong quá trình tập luyện và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, việc điều chỉnh lượng carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày là một phần quan trọng. Trong tuần thứ ba của chương trình dinh dưỡng, chúng ta sẽ tập trung vào việc thay đổi lượng carbohydrate để tối ưu hóa hiệu quả của chế độ ăn uống.
Các loại carbohydrate tinh chế cao như bánh mì trắng, mì ống thường được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chúng cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe nếu được tiêu thụ quá nhiều. Carbs tinh chế thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn và cơ thể có thể tiêu hóa chúng nhanh chóng. 
Tuy nhiên, các thực phẩm này lại có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến tăng cân và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Để thay thế các loại carbs tinh chế cao, chúng ta có thể chọn những lựa chọn lành mạnh hơn như cơm bông cải trắng. Cơm bông cải trắng không chỉ giúp giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn mà còn cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn cho cơ thể. Abernethy gợi ý cách thay cơm thường bằng cơm bông cải trắng bằng cách cho bông cải trắng vào máy xay và nấu trong lò vi sóng hoặc cho vào lò nướng cùng gia vị. 
Tuần thứ tư 
Gần đây, một đánh giá liên quan đến thực phẩm siêu chế biến (UPF) đã đưa ra kết luận đáng báo động về tác động tiêu cực của việc tiêu thụ những sản phẩm này đối với sức khỏe con người. 
Cụ thể, có tới 32 tác hại khác nhau có thể xuất hiện khi tiêu thụ quá nhiều UPF, trong đó có cả ngũ cốc ăn sáng. Mặc dù được xem là một lựa chọn phổ biến và tiện lợi, ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều đường và có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.
Một trong những vấn đề lớn khi tiêu thụ quá nhiều glucose (đường) vào buổi sáng là việc cơ thể sẽ trải qua một chu kỳ tăng giảm đột ngột của lượng đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng ăn vặt không cần thiết và tăng cân không kiểm soát.  Allan, một chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, đã khuyên mọi người nên chú ý đến hàm lượng đường có trong các loại thực phẩm mà họ tiêu thụ, ngay cả những loại được cho là tốt cho sức khỏe. Cách mà glucose ảnh hưởng đến cơ thể là không khác biệt nhau, dù nó có trong dạng đường trắng, mật ong, siro hay bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Tất cả đều có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu và dẫn đến những tác động tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe.
Để đảm bảo bữa ăn sáng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và không gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu, Allan đã đưa ra một số gợi ý hữu ích. Ông khuyên mọi người nên bao gồm chất đạm trong bữa ăn sáng hàng ngày.
Điều này có thể được thực hiện thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm như sữa chua béo, bơ hạt, trứng trên bánh mì nướng từ lúa mạch đen hoặc cá hồi hun khói trên bánh mì tròn. Những lựa chọn này không chỉ cung cấp protein và chất béo lành mạnh mà còn giúp duy trì mức đường trong máu ổn định suốt cả buổi sáng.

>>> Chiến lược tính calo: Hướng dẫn để giảm cân lành mạnh >>> Giảm cân bằng bài tập gym tại nhà không cần thiết bị >>> Top những trà thảo mộc giúp giảm mỡ, giảm cân

Tuần thứ năm
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, việc thêm một khẩu phần đậu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân. Ăn đậu được cho làm tăng cảm giác no lên đến 31% và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm cholesterol xấu. 
Nhà dinh dưỡng Hannah Hope đã chia sẻ rằng các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất hiện có. Chúng thường ít chất béo và giàu vitamin, khoáng chất như folate và magiê. Đây là nguồn cung cấp protein tốt và là nguồn thay thế lành mạnh cho thịt có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Ngoài ra, đậu cũng là thực phẩm ít tốn kém để tạo ra những bữa ăn bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ tự nhiên, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, theo Allan, việc thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol bằng đậu trong các món ăn hàng ngày cũng là một biện pháp hiệu quả để giảm cân. Allan khuyên rằng việc cắt giảm thịt băm và tăng các món ăn như bánh shepherd hoặc lasagne với đậu lăng sẽ giúp tăng cường lượng protein và chất xơ trong bữa ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Tuần thứ sáu
Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng cách thức ăn chánh niệm có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả. Cách ăn này không chỉ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về đặc tính của thực phẩm mà chúng ta đang ăn thông qua mùi vị, nhiệt độ, hình thức của nó mà còn giúp chúng ta dành thời gian để thưởng thức từng miếng thức ăn. 
Theo Hope, một trong những cách để áp dụng thức ăn chánh niệm hiệu quả là hãy ăn tại bàn mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào, bao gồm không điện thoại, tivi hoặc tài liệu đọc.  Điều này có nghĩa là bạn nhai đúng cách, tiêu hóa thức ăn hiệu quả và biết khi nào no. Cho phép cơ thể bạn lắng nghe các hormone đói và no có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết.
Ngoài ra, để giảm thói quen ăn uống không cần thiết, Abernethy đã đưa ra một cách đơn giản khác. Đó là đặt đồng hồ báo thức sau bữa ăn khoảng 7-8 phút và xem những gì còn lại trên đĩa. 
Lý tưởng nhất là bữa ăn nên kéo dài ít nhất 15 phút, bởi leptin - hormone ngừng ăn, sẽ được giải phóng 15-20 phút sau lần ăn đầu tiên. Khi đã làm được điều này, bạn sẽ không còn quay lại tủ lạnh vài phút sau khi ăn.
Tóm lại, việc áp dụng cách thức ăn chánh niệm không chỉ giúp chúng ta giảm cân một cách hiệu quả mà còn giúp chúng ta có một lối sống ăn uống lành mạnh hơn. Việc lắng nghe cơ thể và nhận biết rõ ràng về nhu cầu thực phẩm của chúng ta sẽ giúp chúng ta tránh việc ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết, từ đó giúp chúng ta duy trì được cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt hơn.