Thời điểm ăn uống trong ngày ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Trong năm, nhiều người thường đặt mục tiêu xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, nhưng việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng, đặc biệt là khi bạn bận rộn với công việc hoặc đang vội vã đón con sau các hoạt động, là điều vô cùng khó.  Nhiều người cảm thấy khó ăn những bữa ăn lành mạnh và cân bằng khi đi trên đường, hoặc bỏ bữa trưa để ăn tối thịnh soạn hơn với bạn bè.
Thay vì thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập trung vào thời gian của bữa ăn? Nhiều nghiên cứu đang chỉ ra rằng thời điểm bạn ăn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và giảm cân. Khái niệm này được gọi là "chrononutrition." John Hawley, Tiến sĩ, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu Dinh dưỡng và Tập thể dục tại Đại học Công giáo Úc ở Melbourne, nói  “Thời điểm ăn uống là rất quan trọng, nó chính là việc quan tâm đến chuyện ăn vào khi nào, chứ không phải là ăn những gì”.
Chrononutrition là gì?
Nói một cách đơn giản, Chrononutrition, hay dinh dưỡng theo thời gian hoặc ăn uống có giới hạn thời gian, xem xét tác động của dinh dưỡng đối với quá trình trao đổi chất của bạn thông qua nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học chính là đồng hồ bên trong cơ thể bạn, chi phối chu kỳ của các quá trình sinh lý và sinh học, như giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và sự tỉnh táo của tinh thần. Ăn uống theo một lịch trình phù hợp hơn với lịch sinh học của bạn sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe to lớn
"Người ta cho rằng việc sắp xếp các bữa ăn phù hợp với nhịp sinh học của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tăng huyết áp. Chế độ ăn uống này cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ." Lisa Young, Tiến sĩ, giáo sư trợ giảng về dinh dưỡng tại Đại học New York, cho biết.
Hawley nói thêm rằng dinh dưỡng theo thời gian cũng có thể giúp giảm cân, cũng như cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết.
Không ăn đêm giúp giảm đường huyết, tiểu đường và béo phì
Chrononutrition tóm lại là giảm khoảng thời gian bạn ăn. Ví dụ: nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng và sau đó ăn tối lúc 8 giờ tối, thì mục tiêu là rút ngắn khung thời gian 13 giờ đó xuống còn 11 hoặc 10 giờ. Điều này có thể đặc biệt hiệu quả nếu bạn đang sống với một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Chuyên gia dinh dưỡng Hawley nhấn mạnh rằng điều đó không giống với việc nhịn ăn gián đoạn. Trên thực tế, ông nói rằng việc nhịn ăn “làm đảo lộn” quan niệm về dinh dưỡng theo thời gian vì thời gian hạn chế thực phẩm kéo dài và hạn chế năng lượng đã bỏ qua nhịp sinh học của cơ thể. Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể không ăn gì nhưng ăn uống có giới hạn thời gian là nhằm duy trì nhịp sinh học bình thường trong suốt cả ngày.
Đặc biệt, không ăn đêm là một việc quan trọng của chế độ ăn uống điều độ. Theo Hawley, cơ thể bắt đầu phản ứng nội tiết tố bất cứ khi nào bạn ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn ăn trong khoảng thời gian mà bạn không tiêu tốn nhiều năng lượng, bạn sẽ tăng cảm giác đói và thèm ăn. Hơn nữa, ăn khuya có liên quan đến chức năng trao đổi chất bị suy giảm.
Hawley nói: “Vào buổi tối, lượng đường trong máu cao. "Bởi vì bạn đang nằm và không làm bất cứ điều gì, nên nó vẫn ở mức cao. Bằng cách chuyển các bữa ăn tối đến sớm hơn, việc ăn uống có giới hạn thời gian sẽ giúp giảm lượng đường trong máu về đêm." Ăn sớm hơn có thể có nghĩa là lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn, có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Ăn thực phẩm chất lượng 
Ngay cả khi bạn chỉ ăn trong ngày, điều quan trọng là bạn đang ăn những thực phẩm bổ dưỡng. Nói cách khác, bạn ăn gì và ăn bao nhiêu là quan trọng nhất. Ăn đồ ăn vặt thường xuyên sẽ vẫn cung cấp cho bạn quá nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và quá nhiều calo, đồng thời sẽ lấy đi các vitamin và khoáng chất quan trọng của cơ thể bạn.
Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn Chrononutrition?
Đôi khi bạn không thể tránh khỏi một bữa ăn khuya, nhưng việc liên tục ăn vặt trước khi đi ngủ hoặc bỏ bữa trưa để ăn một bữa tối thịnh soạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bước đầu tiên là sắp xếp chu kỳ giấc ngủ của bạn theo thứ tự và giữ nó đều đặn, vì thói quen ăn uống của bạn thường xoay quanh chu kỳ đó.
Sau đó, hãy cố gắng thiết lập khung thời gian lý tưởng cho các bữa ăn thông thường, và thay đổi bữa sáng muộn hơn vào buổi sáng và bữa tối sớm hơn nếu có thể.
"Nếu bạn ngủ từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng, hãy bạn nên ăn sáng khoảng một giờ sau khi thức dậy, đôi khi từ 8 giờ sáng đến 9 giờ sáng. Nếu bạn phải ăn muộn hơn bình thường, hãy cân nhắc những gì bạn ăn. Hawley cho biết thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lý tưởng cho bữa ăn khuya và lựa chọn protein sẽ tốt hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn vào những thời điểm nhất định có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh, được gọi là một khái niệm gọi là dinh dưỡng theo thời gian. Ý tưởng là điều chỉnh việc ăn uống của bạn theo nhịp sinh học để cơ thể chuyển hóa thức ăn tốt hơn. Mặc dù ăn uống trong khoảng thời gian hợp lý là điều cần thiết, nhưng các chuyên gia cho rằng việc ăn các bữa ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng cũng rất quan trọng.