Dinh Dưỡng Cho Người Muốn Tăng Cơ: Bí Quyết Từ Chuyên Gia Thể Hình

1. Vai Trò Quan Trọng Của Dinh Dưỡng Trong Việc Tăng Cơ
Nếu luyện tập là “chìa khóa” để kích thích cơ bắp phát triển, thì dinh dưỡng chính là “nhiên liệu” giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Đối với người tập thể hình, chế độ ăn uống chiếm tới 70% kết quả tăng cơ, bên cạnh việc tập luyện đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý.
2. Chế Độ Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Tăng Cơ Hiệu Quả
2.1. Tăng Lượng Protein Chất Lượng Cao
- Protein là nền tảng của sự phát triển cơ bắp.
- Nguồn protein lý tưởng: ức gà, trứng, cá hồi, thịt bò nạc, sữa tách béo, whey protein.
Nạp khoảng 1,6–2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày là mức hợp lý cho người tập luyện tăng cơ.
2.2. Bổ Sung Carbohydrate Phức Hợp
- Carbs giúp phục hồi năng lượng, tăng sức bền trong buổi tập.
- Nguồn carbs tốt: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
- Nên ăn carbs trước và sau khi tập để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi cơ bắp. 2.3. Chất Béo Lành Mạnh
- Không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo.
- Chất béo không bão hòa giúp cân bằng hormone, hỗ trợ tăng cơ.
- Nguồn chất béo lành mạnh: dầu oliu, quả bơ, hạnh nhân, cá béo (cá hồi, cá thu).
2.4. Uống Nhiều Nước
- Uống ít nhất 2–3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein diễn ra hiệu quả.
2.5. Ăn Đúng Thời Điểm
- Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày: 5–6 bữa (3 chính, 2–3 phụ).
- Đảm bảo nạp protein mỗi 3–4 giờ/lần để cơ bắp luôn được cung cấp “nguyên liệu” xây dựng. 3. Lời Khuyên Từ Chuyên Gia Thể Hình
HLV thể hình quốc tế Nguyễn Trọng Tuấn chia sẻ:
“Nhiều người tập sai lầm khi chỉ chú trọng tập nặng mà bỏ qua ăn uống. Dinh dưỡng mới là yếu tố then chốt giúp cơ phát triển bền vững. Nếu bạn không nạp đủ protein hoặc ăn kiêng quá mức, cơ thể sẽ không có điều kiện để phục hồi và tăng trưởng.”
Một số lời khuyên từ chuyên gia:
- Không bỏ bữa sáng – đây là lúc cơ thể cần nạp năng lượng sau 8 tiếng “nhịn ăn”.
- Luôn ăn sau khi tập trong vòng 30–60 phút với thực phẩm giàu protein + carbs.
- Theo dõi tỷ lệ cơ – mỡ định kỳ để điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý.
Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa tập luyện khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh mỗi ngày. Tham khảo lời khuyên từ chuyên gia và duy trì đều đặn thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình như ý.