Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Chưa Đến 10 Phút, Bạn Đã Thử Chưa?

Hãy tưởng tượng việc chinh phục bụng phẳng, eo thon mà không cần đến những buổi tập kéo dài hàng giờ. Đó không phải là giấc mơ xa vời—mà chính là sự thật bạn sắp khám phá. Sẵn sàng thử thách bản thân để thấy sự thay đổi chỉ sau vài phút ngắn ngủi? 
Hãy cùng bắt đầu ngay bây giờ!
Bài tập thở bụng
Bài tập thở bụng là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bụng và hệ thống hô hấp. Để đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, thực hiện bài tập này đòi hỏi sự chú ý và kiên nhẫn.
Để bắt đầu bài tập thở bụng, bạn cần chuẩn bị một không gian yên tĩnh và thoải mái. Nằm ngửa trên một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng, đầu gối cong lên và tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. 
Đặc biệt, nên tập bài tập này khi dạ dày trống rỗng để tránh cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến quá trình thực hiện.
Khi đã sẵn sàng, hít một hơi sâu qua mũi và thở ra bằng miệng. Trong quá trình thở ra, hãy cố gắng thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây trước khi thả lỏng và nghỉ ngơi.  Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể dần dần tăng thời gian giữ tư thế lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái.
Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần, với mỗi lần từ 2 phút trở lên. Qua từng buổi tập, cơ bụng sẽ trở nên linh hoạt hơn và sự kiên nhẫn của bạn sẽ được rèn luyện.
Đối với những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng, tập bài tập thở bụng cần phải được thực hiện cẩn thận. Bài tập này có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng và ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh. Người bệnh hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch nên hạn chế hoặc tránh tập bài tập này.
Plank và những lợi ích sức khỏe
Plank là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để củng cố cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ cánh tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự ổn định cơ bắp trong cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập plank, người tập cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc an toàn.
Để thực hiện plank đúng kỹ thuật, bạn cần làm theo các bước sau:
1. Đứng trên sàn nhà hoặc thảm yoga, đặt hai bàn tay hoặc khuỷu tay xuống sàn sao cho chúng nằm thẳng hàng với vai và cách nhau khoảng vai rộng.
2. Đặt ngón chân xuống sàn sao cho chân nằm thẳng và cách nhau khoảng vai rộng.
3. Giữ lưng và chân của bạn thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong. Hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể của bạn ở trong tư thế thẳng hàng.
4. Giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây đối với người mới tập luyện, sau đó tăng dần thời gian lên 1-2 phút khi bạn đã quen với bài tập này.
Ngoài tư thế plank cơ bản như trên, bạn cũng có thể thử nghiệm với các tư thế plank khác nhau để tăng tính đa dạng và hiệu quả của bài tập. Cụ thể:
1. Plank cao: Giữ cơ thể bằng hai bàn tay, giúp tập trung vào việc củng cố cơ vai và cánh tay.
2. Plank thấp: Giữ cơ thể bằng khuỷu tay, giúp tập trung vào việc củng cố cơ lưng và cơ bụng.
3. Plank nghiêng: Giữ cơ thể bằng một bên khuỷu tay và một chân, giúp tập trung vào việc củng cố các cơ bắp phụ trợ và nâng cao sự ổn định. Plank không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:
1. Cải thiện sự ổn định cơ bắp: Plank là bài tập giúp tăng cường sự ổn định của hệ thống cơ bắp trong cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức ở các khu vực như lưng và vai.
2. Tăng cường sức mạnh: Plank là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, từ cơ bụng, cơ lưng, đến cơ vai và cánh tay.
3. Cải thiện sự linh hoạt: Bài tập plank giúp kéo dãn và nới lỏng các cơ bắp, từ đó giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Tuy plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp để thực hiện bài tập này. Những người sau đây nên hạn chế hoặc không nên tập plank:
1. Người vừa sinh mổ: Phụ nữ vừa sinh mổ nên hạn chế hoặc tránh plank trong khoảng 6 tháng sau khi sinh để tránh gây căng thẳng không mong muốn cho các cơ bắp vùng bụng.
2. Người có vấn đề với gân: Những người có vấn đề về gân như gân chảy máu hoặc gân căng thẳng nên hạn chế hoặc không nên tập plank để tránh làm tổn thương gân.
3. Người có viêm nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu: Những người có các vấn đề về tim và mạch máu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập plank để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Giãn hông
Giãn cơ hông là một bài tập rất quan trọng để duy trì sức khỏe và linh hoạt của cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ hông, cải thiện cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. 
Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đứng thẳng, hai chân cách nhau từ 30-35cm, giữ hai tay ở hông. Hít sâu và thở ra, thót bụng vào và chuyển sang tư thế giống như đang chuẩn bị ngồi xuống. 
Duỗi tay trái dọc theo cơ thể, đưa chân phải sang bên và duỗi thẳng tay phải ra theo cùng chiều. Đưa người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 8 giây.
Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ nghiêng sang bên mà không nghiêng về phía trước hay sau, giúp tập trung lực lượng vào cơ hông một cách hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến việc duy trì sự thoải mái và không ép cơ thể quá mức khi thực hiện bài tập. Đối với người có vấn đề về huyết áp cao, các vấn đề về khớp hoặc viêm nội tạng, việc thực hiện bài tập giãn cơ hông cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia hoặc bác sĩ. 
Ngoài ra, để có kết quả tốt nhất từ bài tập giãn cơ hông, bạn nên kết hợp với các bài tập khác như yoga, pilates hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ hông một cách toàn diện.
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề gì liên quan đến sức khỏe hoặc cảm thấy không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ.