Trẻ hơn 10 tuổi nếu chăm chỉ với những bài tập dưới đây

Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ mà còn là chìa khóa để giữ cho tuổi tác chỉ là con số. Hãy cùng khám phá những bí quyết này và bắt đầu hành trình trẻ hóa cơ thể và tinh thần!
Squat mỗi ngày 
Squat là bài tập rất quen thuộc và phổ biến trong việc tập luyện thể chất. Việc thực hiện động tác Squat mỗi ngày không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn giúp bạn trẻ hơn. Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Nhờ đó, Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp tăng khả năng vận động.
Các biến thể Squat đều dựa vào sự kích hoạt toàn cơ thể, từ đó giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ nạc, độ ổn định sự cân bằng và khả năng vận động. Cách thực hiện Squat đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả lớn.  1. Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay sát hai bên sườn. 
2. Tiếp theo, bạn hãy gập đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và đùi song song với mặt sàn. 
3. Cuối cùng, từ từ đẩy phần thân lên trở về vị trí ban đầu. 
4. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả của bài tập Squat, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng tạ hoặc dụng cụ tập luyện để tạo thêm sức cản cho các nhóm cơ. Điều này không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập nâng thân trên tốt nhất, giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc làm việc các nhóm cơ chính như cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta, đồng thời còn tác động đến phần lõi của cơ thể. Cách thực hiện kéo xà như sau:
1. Chuẩn bị: Đứng dưới thanh xà, nắm lấy thanh xà bằng hai tay sao cho hai tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng.
2. Bắt đầu: Siết chặt cơ xô, lưng trên và cánh tay, kéo người lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bắp phần trên cơ thể cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.
3. Hạ người xuống: Hạ người xuống một cách có kiểm soát, giữ chặt lưng, lưng trên và cánh tay cho đến khi cánh tay thẳng.
4. Lặp lại: Thực hiện từ 5 đến 8 lần lặp lại trong mỗi hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp để phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn cảm thấy không đủ sức mạnh để thực hiện đầy đủ các động tác kéo xà, bạn có thể sử dụng các dây đeo để hỗ trợ. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp, vẫn nghỉ 90 giây giữa các hiệp để đảm bảo sức khỏe và an toàn khi tập luyện.
Bước lên bục (Box Step-up)
Bước lên bục là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới. Đây cũng là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bài tập này có thể điều chỉnh chiều cao của hộp, nhịp độ, thời gian nghỉ và các biến thể khác nhau để phù hợp với mục tiêu tập luyện cụ thể.
Cách thực hiện bước lên bục như sau:
1. Chuẩn bị: Đứng thẳng người trước một chiếc hộp hoặc bậc thang có chiều cao từ 30-50 cm. Đảm bảo rằng hộp được đặt ở một vị trí ổn định và an toàn.
2. Thực hiện:
   - Bước một chân lên hộp, đồng thời giữ người đứng thẳng. Chân còn lại có thể co lên hoặc đẩy ra phía sau.
   - Sau đó, đứng thẳng trên hộp trong một khoảng thời gian ngắn để giữ thăng bằng trước khi bước xuống.
   - Lặp lại quá trình trên với chân kia. 3. Số lần lặp:
   - Bạn có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại mỗi bên, sau đó nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.
   - Nếu muốn tập trung vào việc tăng sức mạnh, bạn có thể giảm số lần lặp lại.
   - Ngược lại, nếu muốn tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể tăng số lần lặp lại.
Bài tập bước lên bục không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần dưới của cơ thể.
- Cải thiện sự linh hoạt: Bước lên bục cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ bắp và các khớp trong quá trình thực hiện.
- Tăng cường sự ổn định: Bài tập này yêu cầu sự ổn định của cơ thể khi bước lên và xuống hộp, từ đó giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng.
Loaded Carries
Bài tập Loaded Carries hay còn gọi là bài tập vận động mang tải trọng, là một phần quan trọng của chương trình tập luyện toàn diện. Bài tập này không chỉ giúp vận động toàn bộ cơ thể mà còn tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng, lưng trên và lưng dưới, đồng thời tăng cường sức mạnh cầm nắm. 
Cách thực hiện bài tập Loaded Carries rất đơn giản. 
1. Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và siết chặt cơ thể. Hai tay cầm hai tạ đơn (tạ ấm) và bắt đầu đi bộ. 
2. Trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ vai hướng xuống phía sau và tránh nghiêng người quá mức để đảm bảo an toàn cho lưng và cột sống. 3. Tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu tập luyện, bạn có thể thực hiện động tác này với khoảng cách hoặc thời gian được định trước. Một số người có thể chọn thực hiện ba hiệp với cự ly từ 20 đến 30 mét, trong khi người khác có thể chọn thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
Nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn, bài tập Loaded Carries sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt hơn. Đặc biệt, việc tích hợp bài tập này vào chương trình tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn có một sức khỏe toàn diện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vận động.
Động tác con bọ chết
Bài tập con bọ chết là một phương pháp luyện tập cơ bụng hiệu quả, giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cốt lõi. Đây cũng là một bài tập tập trung vào phần lưng dưới, đồng thời kích thích sự vận động của cả phần trên và phần dưới cơ thể thông qua chuyển động chức năng. Cách thực hiện bài tập con bọ chết như sau:
1. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên mặt sàn. Hai tay được giơ thẳng lên trần nhà, đồng thời hai chân được gập gối và giơ lên tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
2. Tiếp theo, ấn lưng dưới xuống sàn và từ từ hạ một chân xuống mặt sàn đồng thời duỗi thẳng lên trên đầu một cánh tay.
3. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình tập luyện ở phía bên kia.
4. Đối với mỗi bên, nên thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại trong mỗi hiệp tập luyện, và có thể lặp lại từ 3 hiệp.
Bài tập con bọ chết không chỉ giúp cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ lưng dưới. Đây là một bài tập quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất vận động hàng ngày.
Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia tập luyện hoặc bác sĩ là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.