Làm gì để giảm lượng estrogen tăng cao ở nam giới?

Cơ ngực săn chắc chuyển thành mềm, phát triển bất thường chính là bệnh vú to ở nam giới. Đây là dấu hiệu rõ nhất cho thấy bạn đã thừa estrogen. Nhưng đừng hoảng sợ, với một số thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn có thể trở lại thân hình nam tính của mình.
 
Dưới đây là 5 cách để giảm mức độ estrogen tăng cao ở nam giới:

1. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một yếu tố quan trọng trong việc giảm mức estrogen là cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Tuy nhiên, nếu cơ thể nạp nhiều carbohydrate tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, gluten và rượu có thể dẫn đến rò rỉ ruột điều hòa tăng cường một loại enzyme gọi là B-glucouronidase. Nó sẽ ngăn quá trình loại bỏ estrogen dư thừa. Nam giới có lượng estrogen cao cần tuân thủ 1 số nguyên tắc sau:
- Loại bỏ tất cả gluten: Đây là một chất gây kích ứng đường ruột phổ biến và đối với những người đang tìm cách cải thiện sức khỏe đường ruột, ưu tiên hàng đầu là giảm lượng gluten xuống 0. 
- Tăng tiêu thụ men vi sinh và các khuẩn có lợi: Lý tưởng nhất là ăn thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và kombucha. 
- Dùng nước hầm xương: Cho dù dùng để nấu ăn hay nấu canh, nước hầm xương đều có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe đường ruột. 
- Dùng men tiêu hóa
- Tăng lượng rau (như bông cải xanh, bắp cải và ớt xanh) để giúp hỗ trợ ruột loại bỏ estrogen dư thừa.
- Tránh các chất kích thích đường ruột: Cùng với gluten, tránh các loại thực phẩm khác gây kích ứng ruột như ngũ cốc, các loại đậu, đậu nành và sữa thương mại.
 
2. Cải thiện độ nhạy insulin

Chất béo trong cơ thể chứa enzyme aromatase. Nam giới bụng to, bị tăng mỡ ở vùng eo có lượng estrogen đột biến. Vì lý do này, khi chất béo trong cơ thể chúng ta tăng lên, mức độ estrogen cũng tăng theo, gây ra thừa estrogen ở nam giới.

Cải thiện độ nhạy insulin đóng một vai trò rất lớn trong việc đạt được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Quá trình chuyển hóa chất béo thông qua quá trình phân giải mỡ bị dừng lại khi bạn tiêu thụ carbohydrate. Chuyển hóa carbohydrate sẽ được ưu tiên hơn chuyển hóa chất béo. Điều này có nghĩa là quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị ngừng khi bạn ăn nhiều tinh bột.

Tuy nhiên, không phải insulin của mọi người đều hoạt động tốt như vậy. Một số người tiết ra quá nhiều insulin, một số người có tế bào đề kháng với tác dụng của insulin và bệnh nhân tiểu đường không tiết đủ insulin.

Có thể cải thiện độ nhạy của insulin bằng các cách đơn giản sau:
- Giảm lượng tinh bột nạp vào: Chế độ ăn ít carb được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin. Chỉ nên ăn 1 chút tinh bột sau khi tập luyện.
- Hoạt động thể chất để ngủ ngon hơn, cải thiện độ nhạy của loại hormone điều hòa đường huyết này.

3. Cải thiện độ nhạy Leptin

Leptin là một loại hormone trong cơ thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác đói và no. Khi bạn ăn, cơ thể giải phóng leptin. Mức độ leptin tăng làm giảm sự thèm ăn của bạn. Sau khi cơ thể bạn đã tiêu hóa hết thức ăn, nồng độ leptin sẽ giảm xuống và một loại hormone khác gọi là ghrelin được giải phóng khiến bạn cảm thấy đói trở lại.
 
Ăn quá nhiều khiến lượng leptin tăng cao, hay còn được gọi là chứng tăng leptin trong máu. Nó khiến leptin trở nên kém hiệu quả hơn trong việc kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn ăn nhiều, chất béo tích tụ nhiều và gây ra thừa estrogen ở nam giới.

Chúng ta cũng cần cải thiện độ nhạy leptin. Bạn có thể thử 1 số cách sau:
- Ăn khi thức dậy
- Ăn thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng
- Tránh ăn vặt
- Tránh ăn quá nhiều calo
- Tập trung vào thời gian bữa ăn chính

4. Điều chỉnh nhịp sinh học của bạn

Không chỉ số lượng và chất lượng của giấc ngủ quan trọng đối với việc giảm béo, mà thời điểm bạn ngủ cũng có tác động lớn đến việc đốt cháy các hormone thực tế của chúng ta.

Nếu thời gian ngủ và nhịp sinh học của bạn không ổn định, leptin, thường được giải phóng vào ban đêm sẽ dễ khiến bạn thèm ăn khuya hơn. Thông thường, những cảm giác thèm ăn này sẽ khiến cho bạn thèm tinh bột. Nguyên nhân là do leptin không kích hoạt dự trữ axit béo để giải phóng năng lượng, và vì vậy bạn bắt đầu ăn đồ ăn nhẹ có đường - từ đó làm tăng insulin.

Các yếu tố về lối sống như đi ngủ đúng giờ và phơi mình dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng là cách tốt nhất để cải thiện nhịp sinh học của một người. Nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng. Hãy điều chỉnh nhịp sinh học của bạn bằng những cách sau: 
- Tránh nhịn ăn sáng quá lâu – hãy ăn trong vòng 30-90 phút sau khi thức dậy, ít hoặc không có carbs và nhiều protein. Bữa ăn giàu protein giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Mặc dù nhịn ăn có thể có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng hãy đảm bảo bạn có nhịp sinh học ổn định trước khi bắt đầu nhịn ăn vào buổi sáng.
- Cải thiện giấc ngủ của bạn
- Không ăn tinh bột vào ban đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần nhịn ăn cả ngày cho đến tối, sau đó ăn và uống nhiều calo vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ bắt đầu coi ban đêm là ban ngày và ban ngày là ban đêm. 

Một chế độ ăn kiêng bạn có thể tham khảo để giảm lượng estrogen thừa ở nam giới
- Bữa sáng - High Fat, High protein, low carb - Ultimate Smoothie
- Bữa trưa - Salad rau và hải sản với nhiều chất béo tốt (dầu ô liu, bơ, v.v.), cá mòi hoặc cá hồi hoang dã với nhiều rau xanh, một ít dưa cải bắp và một lượng nhỏ các loại hạt và hạt kích hoạt
- Bữa tối - Món thịt hầm hoặc món hầm nấu bằng nước hầm xương, thịt bò nhiều mỡ với nhiều rau hữu cơ và một phần cơm.

5. Duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ bắp

Tập luyện chăm chỉ và nâng vật nặng đã được chứng minh là giúp tăng mức testosterone và cải thiện độ nhạy insulin. Khi tập luyện, bạn muốn nâng tạ nặng bằng các động tác tổng hợp 1-3 lần một tuần.

Hãy cố gắng giảm lượng estrogen cao bằng những cách trên để có 1 sức khỏe tốt nhất