Thực phẩm chứa nhiều Folate tốt cho bà bầu

Axit folic (folate) là gì?

Folate là vitamin nhóm B cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Loại vitamin này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như rau lá xanh, trái cây và các loại đậu. Ở dạng tổng hợp, nó được gọi là axit folic, tìm thấy nhiều trong bánh mì và ngũ cốc ăn sáng, hoặc được sử dụng trong thực phẩm bổ sung.
 
Tại sao axit folic lại quan trọng đối với thai kỳ?

Folate và axit folic rất quan trọng đối với thai kỳ vì chúng có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh được gọi là khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Nứt đốt sống là một trong những dị tật bẩm sinh phổ biến nhất. Nó xảy ra trong những tuần đầu tiên của thai kỳ, khi não và tủy sống đang hình thành.

Bethany Thayer, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: "Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo một em bé khỏe mạnh là đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, với nhiều thực phẩm giàu folate trước khi mang thai".

Hầu hết các trường hợp dị tật ống thần kinh có thể được ngăn ngừa nếu bạn có đủ folate trước và trong thời kỳ đầu mang thai.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu tất cả phụ nữ tiêu thụ đủ lượng axit folic được khuyến nghị trước và trong thời kỳ đầu mang thai, thì có thể ngăn ngừa được tới 70% bệnh khuyết tật ống thần kinh.

Thai phụ cần bao nhiêu axit folic 1 ngày là đủ?

Thai phụ cần 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 đến 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ folate là uống một loại vitamin tổng hợp có 400 microgam axit folic và ăn một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu axit folic như sau.

Thực phẩm nào chứa folate?

1. Ngũ cốc

Hầu hết các loại ngũ cốc tăng cường cung cấp một lượng lớn axit folic từ 100 đến 400 mcg trong mỗi khẩu phần nửa cốc đến một cốc rưỡi. Để đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ tối đa, các loại ngũ cốc ghi ít nhất 35% giá trị hàng ngày đối với axit folic trên nhãn dinh dưỡng là tốt nhất.

Dùng một bát sữa ít béo vào buổi sáng, đổ sữa chua vào hỗn hợp hoặc ăn ngũ cốc trực tiếp hàng ngày để bổ sung đủ lượng axit folic cần thiết cho bà bầu.

2. Rau chân vịt

Một bó rau chân vịt nhỏ khi nấu chín đã chứa tới 100 mcg folate. Nó chứa nhiều chất phytochemical như beta carotene và lutein, giúp bảo vệ chống lại nhiều dạng ung thư. Cho rau chân vịt xào cùng tỏi là các tốt nhất để bổ sung loại rau này.

3. Súp lơ (bông cải xanh)

Súp lơ được mệnh danh là siêu thực phẩm. Nó có khả năng chống oxy hóa chính giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, cộng với chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp tiêu hóa tốt, hỗ trợ điều trị các trường hợp khó tiêu, táo bón. Hơn nữa, mỗi khẩu phần nửa cốc nấu chín súp lơ chứa tới 50 mcg folate. Súp lơ có thể chế biến theo nhiều kiểu khác nhau như luộc, hấp, hầm canh ăn hàng ngày.

4. Măng tây

Măng tây không chỉ chứa nhiều axit folic mà còn có lượng calo thấp, không chứa chất béo hoặc cholesterol và là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Bốn ngọn măng tây luộc chứa 85 mcg folate. 

5. Dưa lưới

Loại trái cây ngon ngọt này chứa nhiều vitamin A và C, đồng thời là nguồn cung cấp folate dồi dào. Một phần tư quả dưa vàng vừa cung cấp 25 mcg. 

6. Trứng

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng dinh dưỡng với một lượng calo rất nhỏ. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hầu hết mọi loại vitamin thiết yếu, bao gồm 25 mcg folate. Chọn trứng giàu omega 3 là chìa khóa cho sự phát triển trí não của bé. 

Khi nào thai phụ nên bổ sung axit folic?

Khi mang thai hoặc trong những tháng đầu của thai kỳ, bạn sẽ cần tìm kiếm các chất bổ sung có chứa ít nhất 400 microgam axit folic. Đây thường sẽ là những chất bổ sung chỉ chứa axit folic hoặc những chất bổ sung đặc biệt dành cho bà bầu. Mặc dù nhiều loại vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ mang thai có thể chứa axit folic, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra xem bạn có đang dùng đúng liều lượng khuyến cáo hay không.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ axit folic là bổ sung axit folic hàng ngày ít nhất 1 tháng trước và cho đến 3 tháng sau khi thụ thai. Bạn không cần phải bổ sung axit folic sau đó.