Chạy và đi bộ: Cái nào tốt hơn?

Tại sao đi bộ lại tốt?
Đi bộ là một hoạt động vận động phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi xem xét các lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe, chúng ta cần tập trung vào hai yếu tố chính: tác động của việc tập luyện đối với thể lực và khả năng sống lâu hơn.
Tác động của việc đi bộ đối với thể lực có thể được đo lường thông qua chỉ số VO2 max, tức lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Đây là một chỉ số quan trọng cho biết khả năng của cơ thể trong việc sử dụng oxy và cải thiện hiệu suất tim và phổi. 
Việc tập luyện để cải thiện VO2max sẽ giúp cơ thể có khả năng chạy xa và nhanh hơn, đồng thời cũng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về tuổi thọ. Một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 người trung niên đã chỉ ra rằng ngay cả việc thực hiện một lượng hoạt động nhỏ như đi bộ chậm trong ngày cũng có thể cải thiện VO2 max. Tuy nhiên, lợi ích lớn hơn sẽ đến khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh hơn, điều này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó củng cố sức khỏe tim mạch và tạo ra nhiên liệu cho cơ bắp.
Ngoài ra, đi bộ cũng được coi là một hoạt động vừa phải, khiến cho bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động vừa phải sẽ củng cố trái tim và tạo ra nhiên liệu cho cơ bắp, từ đó giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Điều gì khiến việc chạy bộ trở nên tốt hơn nữa?
Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất thông thường mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt. Theo giáo sư dịch tễ học hoạt động thể chất Duck-chul Lee tại Đại học bang Iowa (Hoa Kỳ), việc chạy bộ có hiệu quả hơn so với việc đi bộ. Nó không chỉ tăng tốc độ, mà còn đòi hỏi nhiều lực, năng lượng và sức mạnh hơn.
Theo Tiến sĩ Olenick, việc chạy bộ kích thích tim và phổi làm việc chăm chỉ hơn, có thể nâng mức độ nỗ lực của bạn lên mức được gọi là hoạt động mạnh mẽ. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ tử vong và cải thiện sức khỏe tổng thể. 
Hướng dẫn y tế Liên bang Mỹ khuyến nghị nên dành 150 phút đến 300 phút/tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, và chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ đều đặn có thể kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu tại Đài Bắc-Trung Hoa đã phát hiện ra rằng việc chạy bộ đều đặn 5 phút sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn tương đương với việc đi bộ 15 phút. Mỗi lần chạy đều đặn 25 phút và đi bộ 105 phút giúp giảm nguy cơ tử vong khoảng 35% trong 8 năm tiếp theo. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác vào năm 2014, Tiến sĩ Lee và các đồng nghiệp của ông đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên - bao gồm cả những người chạy bộ chậm - khỏe mạnh hơn 30% so với những người đi bộ và những người ít vận động. Họ cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn 30% trong 15 năm tới.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Lee vẫn nhấn mạnh rằng việc đi bộ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ông khuyến nghị xem việc đi bộ và chạy như một sự liên tục, và lợi ích lớn nhất xảy ra khi chuyển từ không có gì sang tập thể dục, dù bạn tập ít hay nhiều.
Điều quan trọng không chỉ là việc chạy bộ hay đi bộ, mà là tính nhất quán trong việc duy trì hoạt động thể chất. Hãy kết hợp hoạt động aerobic với bài tập mạnh để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện nhất.
Vậy làm thế nào để bắt đầu đi bộ và sau đó chạy?
Để bắt đầu một chương trình tập luyện đi bộ và chạy, bạn cần phải tuân theo một số bước cụ thể để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được chuẩn bị tốt nhất có thể. Chạy có nhược điểm của nó, nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách. 
Dưới đây là một số bước để bắt đầu chương trình tập luyện đi bộ và chạy một cách an toàn và hiệu quả.
Bước 1: Thêm các bước đi bộ
Trước khi bắt đầu chạy, hãy tăng số bước đi bộ của bạn. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc cố gắng đi bộ thêm 3.000 bước mỗi ngày, ít nhất vài ngày mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi và chuẩn bị cho việc tập luyện chạy sau này.
Bước 2: Tăng tốc độ từ từ
Khi bạn đã quen với việc đi bộ, hãy dành 10 phút để đi bộ nhanh ba đến bốn lần mỗi tuần. Đặt mục tiêu đạt mức nỗ lực từ 3 đến 5 trên thang điểm 10 và tăng dần thời lượng cho đến khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong một giờ.
Bước 3: Chạy xen lẫn đi bộ
Khi cơ thể của bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu tăng thêm khoảng thời gian chạy-đi bộ. Bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong năm phút, sau đó xen kẽ một phút chạy bộ với ba phút đi bộ. Lặp lại điều này ba đến năm lần để tăng cường sức khỏe và sức mạnh. Bước 4: Thử chạy liên tục
Mỗi hoặc hai tuần, hãy tăng khoảng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy liên tục mà không gặp vấn đề gì.
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện đi bộ và chạy, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang điều trị bệnh tim hoặc một tình trạng mãn tính khác, hoặc nếu bạn có các triệu chứng như đau ngực. Bạn có thể cần phải trải qua một bài kiểm tra mức độ căng thẳng hoặc đánh giá khác trước khi được phép thực hiện các hoạt động mạnh mẽ.
Nếu bạn không thể hoặc không muốn chạy, có nhiều cách khác để tăng cường độ tập luyện, ví dụ như thêm một vài ngọn đồi vào lộ trình đi bộ của bạn và tăng tốc độ khi bạn leo lên chúng. Điều quan trọng nhất là kết hợp và kết hợp các hoạt động khác nhau vào chương trình tập luyện của bạn để đảm bảo rằng cơ thể được phát triển toàn diện và không gặp phải quá nhiều căng thẳng từ một loại hoạt động duy nhất.
Nhớ rằng việc tập luyện đi bộ và chạy không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vật lý mà còn có lợi ích cho tinh thần. Hãy kiên nhẫn và kiên trì với chương trình tập luyện của mình và luôn luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn của mình.