Yoga cho mẹ bầu – Những điều cần lưu ý

Yoga là bộ môn tập luyện nhẹ nhàng, hướng người tập đi vào bên trong để cảm nhận cơ thể một cách sâu sắc hơn. Tập yoga giúp chúng ta cải thiện được nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về cơ, xương, khớp hay hỗ trợ hoạt động của các hệ cơ quan trong cơ thể như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ tiêu hóa…

Yoga cho bà bầu là những bài tập yoga được thiết kế chuyên biệt cho các mẹ bầu vận động cơ thể nhẹ nhàng, giúp làm mềm và linh hoạt hơn các nhóm cơ, khớp, giải tỏa những căng cứng, nhức mỏi trên cơ thể, cũng như hỗ trợ các mẹ bầu các kỹ thuật nâng cao thể lực, sức bền chuẩn bị cho cuộc sinh. Bên cạnh đó, yoga cũng có những phép hít thở giúp mẹ bầu áp dụng khi chuyển dạ để đưa em bé ra ngoài một cách nhanh chóng và ít tốn sức. Ngoài ra, tập luyện yoga trong thai kỳ còn giúp thai nhi hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn trong bụng mẹ, giúp em bé phát triển tốt cả về thể chất và trí não, tinh thần.

Tuy nhiên, các bà bầu cần rất cẩn trọng trong quá trình tập luyện, quan sát và lắng nghe cơ thể để cảm nhận tác động của các tư thế đối với cơ thể mình có phù hợp và hiệu quả hay không. Cơ thể mẹ bầu có những đặc điểm riêng, đòi hỏi các bài tập cũng phải được thiết kế chuyên sâu với nhiều điểm cần lưu ý để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mẹ bầu. Hôm nay, Sống khỏe 360 xin gửi tới các bạn một số chú ý mà các mẹ bầu cần lưu tâm khi tập luyện các bài tập yoga trong thai kỳ của mình nhé!
 
1. Không vặn xoắn hoặc gập người quá sâu

Lưu ý đầu tiên cho các mẹ bầu khi tập luyện là không được vặn xoắn cột sống hoặc gập người về phía trước với biên độ sâu, đặc biệt là vùng lưng dưới, tương ứng với vùng bụng chứa em bé. Với đặc thù của cơ thể mẹ bầu là vùng bụng dưới đang mang trong mình túi ối chứa toàn bộ cơ thể em bé, các mẹ bầu cần tránh tuyệt đối việc tạo sức ép cho vùng bụng của mình.

Do đó, các mẹ cần đặc biệt chú ý khi tập các động tác vặn xoắn và gập người về phía trước, hãy cố gắng vươn dài cột sống lên thật thẳng, chỉ tập trung mở rộng lồng ngực và vai để làm linh hoạt phần cột sống lưng giữa, linh hoạt cơ liên sườn, tăng khả năng giãn nở của phổi theo chiều rộng, đồng thời linh hoạt khớp vai, cải thiện đau mỏi và căng cứng vùng cổ - vai - gáy.
 
2. Không thực hiện các động tác với tư thế nằm sấp
 
Các mẹ bầu ở những tháng giữa và cuối thai kỳ với phần bụng bầu đã lộ rõ sẽ nhận thức ngay về việc không thể thực hiện các tư thế với nền móng nằm sấp. Tuy nhiên với các mẹ bầu ở giai đoạn đầu của thai kỳ có thể sẽ không để ý đến phần này do vùng bụng vẫn còn “bằng phẳng” và có thể chưa quen với việc phải cẩn thận tránh các va chạm mạnh ở vùng bụng, do đó lưu ý này đặc biệt nhắc nhở các mẹ bầu ở tam cá nguyệt đầu tiên.

Ngay khi biết mình có tin vui, các mẹ hãy ý thức tránh mọi tác động mạnh đến bề mặt phía trước cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Nếu như bạn đang tập luyện ở một lớp tập không chuyên biệt cho phụ nữ có thai thì hãy trao đổi trước với Huấn luyện viên của mình về tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn để có những lưu ý điều chỉnh cụ thể nhé!

3. Không nên giữ một tư thế quá lâu, nên tập động tác liên tục theo nhịp

Các mẹ bầu thường có hiện tượng khi thai phát triển lớn hơn chèn ép vào các dây thần kinh, gây tê mỏi ở cột sống và các chi. Khi tập luyện, các mẹ nên tập các động tác liên tục một cách nhịp nhàng, đều đặn và lặp lại để làm linh hoạt các cơ, khớp trên cơ thể, giảm tê mỏi. Việc giữ lâu trong một tư thế có thể làm trầm trọng hơn hiện tượng tê mỏi tay, chân, hông… của mẹ bầu. Những vận động nhẹ nhàng nhưng lặp lại đều đặn sẽ rất phù hợp cho tình trạng của các mẹ.

4. Không thực hiện các động tác bật nhảy hay vận động mạnh

Một số loại hình yoga có những chuyển động khá nhanh, mạnh và đòi hỏi sức bật, sức mạnh, sức bền như ashtangar yoga, vinyasa hay inside flow… Các mẹ bầu cần đi đứng và vận động nhẹ nhàng, do trứng được thụ tinh cần được bám chắc trên thành tử cung. Tránh những vận động mạnh, đặc biệt là các động tác bật nhảy thường thấy trong một số loại hình yoga đặc thù. Việc vận động quá mức cũng gây ra mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý của mẹ bầu.

Do đó, các mẹ bầu cần chọn lớp tập chuyên về yoga bầu và tập các bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào làm linh hoạt các khớp, cột sống, thay vì các bài tập thể lực và chuyển động đòi hỏi nhiều sức mạnh. Bất kể khi nào mẹ cảm thấy mệt, hãy dừng lại, nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể cho đến khi cảm thấy sẵn sàng tiếp tục với bài tập.

5. Hạn chế các tư thế yêu cầu cao về khả năng thăng bằng

Việc tập luyện các tư thế thăng bằng có tác dụng rất tốt trong việc tăng khả năng tập trung tinh thần của người thực hành yoga nói chung và các mẹ bầu nói riêng. Tuy nhiên, các mẹ bầu chỉ nên tập một số tư thế thăng bằng ở mức độ dễ, có thể nhờ thêm sự trợ giúp của các dụng cụ. Với tình trạng đặc biệt của mình, các mẹ bầu phải đặc biệt tránh việc trượt ngã, chấn thương trong quá trình mang thai.

Do đó, nếu tập các tư thế yoga đòi hỏi cao về khả năng thăng bằng rất có thể làm các mẹ bị ngã, chấn thương, vô cùng nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
 
6. Chú ý khi tập thở

Có nhiều phép luyện thở trong yoga có chống chỉ định cụ thể đối với các mẹ bầu (ví dụ như: bài tập thở nauli; bài tập thở kapalabhati; phép thở mặt trời, phép thở ống bễ…). Về cơ bản, có 5 bài tập thở thích hợp cho các mẹ bầu là: Bài tập thở bụng (thở cơ hoành); phép thở toàn phần; phép thở đại dương; phép thở ong; phép thở luân phiên. Có một điều nữa cần chú ý đối với các mẹ bầu khi tập thở đó là: không nín thở. Việc nín thở có thể gây áp lực đối với cơ thể và hệ thần kinh của mẹ, ảnh hưởng đến năng lượng bên trong, đều là những vấn đề cần tránh đối với cơ thể mẹ bầu.

Trên đây là một số lưu ý cho các mẹ bầu khi lựa chọn tập luyện bộ môn yoga cho thai kỳ khỏe mạnh. Các mẹ hãy dành thời gian vận động mỗi ngày để có một thai kỳ nhẹ nhàng, chất lượng, vui khỏe đón bé yêu chào đời nhé!