Đâu là loại dầu ăn vừa chịu được nhiệt độ cao, vừa an toàn cho sức khỏe?

Chất béo và dầu đóng một vai trò quan trọng trong quá trình nấu ăn hàng ngày vì chúng dẫn nhiệt hiệu quả, ngăn thức ăn dính vào chảo và tăng hương vị và cảm giác ngon miệng cho món ăn. Một số loại dầu thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao hơn những loại dầu khác. Khi một công thức yêu cầu chúng ta chiên thức ăn, chúng ta sẽ để dầu tiếp xúc với nhiệt độ tăng, thêm độ ẩm từ thực phẩm cũng như oxy trong không khí – cả ba yếu tố này đều kích hoạt các phản ứng hóa học, gây ra những thay đổi có khả năng ảnh hưởng đến chất lượng thực phẩm, dầu, bao gồm cả mùi vị của nó.
Vậy đâu là loại dầu phù hợp với nhu cầu chế biến và thưởng thức món ăn của chúng ta?
1. Dầu ăn có kết cấu như thế nào?
Dầu và chất béo được tạo thành từ các chuỗi axit béo nhỏ hơn, khi các chuỗi này được giữ với nhau bằng các liên kết đơn, chúng được gọi là chất béo “bão hòa”; khi có liên kết đôi, chúng được gọi là "không bão hòa". Có ba loại chuỗi axit béo – ngắn, trung bình và dài. Độ dài của các chuỗi này quyết định cách cơ thể chúng ta chuyển hóa chúng và mức độ hiệu quả của chúng trong việc cung cấp năng lượng cho chúng ta.
Mức độ thay đổi cấu trúc của dầu sẽ phụ thuộc vào nhiệt độ sử dụng, thời gian bạn nấu với dầu, loại dầu lựa chọn và sự hiện diện hay không của bất kỳ chất chống oxy hóa nào như vitamin E hoặc các hợp chất tự nhiên polyphenol. 
2. Thế nào là 'điểm bốc khói' của dầu?
Điểm bốc khói' của dầu là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu cháy, và bạn sẽ thấy khói bốc lên từ chảo và tràn ngập trong căn bếp của mình. Khi điều này xảy ra, dầu đã bắt đầu bị phân hủy và có khả năng hình thành các hợp chất có hại như aldehyde. Nếu tiêu thụ dầu theo cách này một cách thường xuyên, nó có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim.
Do đó, nếu biết điểm bốc khói của dầu có thể giúp bạn chọn loại dầu phù hợp nhất với. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các yếu tố ảnh hưởng đến điểm bốc khói – dầu tươi hơn có điểm bốc khói cao hơn và ngay khi bạn kết hợp dầu với thực phẩm đang nấu, bạn sẽ giảm điểm bốc khói vì dầu bắt đầu phản ứng. với độ ẩm từ thực phẩm.
Theo nguyên tắc chung, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có nhiều khả năng chịu được nhiệt độ cao hơn và kết quả là ít có khả năng thay đổi hơn. 3. Tiêu chí lựa chọn một loại dầu
• Cách chế biến dầu (nguyên chất hay không)
Một trong những điều đầu tiên cần xem xét là cách chế biến dầu vì điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của dầu trong khi nấu. Các nhãn ghi 'nguyên chất' hoặc 'siêu nguyên chất' cho thấy dầu đã được xử lý ở mức tối thiểu, không sử dụng hóa chất. 
• Hàm lượng chất dinh dưỡng trong dầu
Các loại dầu có ghi 'ép lạnh' cho chúng ta biết dầu đã được chiết xuất không sử dụng nhiệt và kết quả là các chất dinh dưỡng và enzym sẽ vẫn còn nguyên trong thành phẩm. Dầu mang những mô tả này thường được gọi là dầu chưa tinh chế.
Mặt khác, dầu tinh chế được xử lý bằng hóa chất. Chúng có thể có khả năng chịu nhiệt cao hơn vì quá trình tinh chế đã loại bỏ các chất dinh dưỡng, enzym và các hợp chất dễ cháy. Tuy nhiên, chúng có thể chứa dư lượng hóa chất và không giữ được các chất dinh dưỡng hoặc enzyme tự nhiên. 
4. Một số loại dầu ăn lành mạnh bạn có thể cân nhắc
• Dầu ô liu
Dầu ô liu được làm từ nước ép của quả ô liu, là một loại dầu rất tốt cho sức khỏe, từ việc bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Dầu ô liu là một MUFA làm cho nó có khả năng chống lại những thay đổi phát sinh khi nấu nướng. Trên thực tế, hàm lượng axit oleic lớn được tìm thấy trong dầu ô liu có khả năng oxy hóa thấp hơn 50 lần so với axit linoleic được tìm thấy trong dầu thực vật khác như dầu hướng dương và dầu ngô. Nếu bạn chọn dầu ô liu nguyên chất, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các đặc tính chống oxy hóa của nhiều polyphenol và chất dinh dưỡng như vitamin E.
- Điểm bốc cháy: 
Tinh chế: 200 - 240 °C
Chưa tinh chế: 160 - 190 °C
- Đánh giá
Đối với nhiệt độ lên đến 180-190C, dầu ô liu nguyên chất là một lựa chọn tuyệt vời. Tốt hơn nữa, dầu ô liu nguyên chất (EVOO) được làm từ ô liu ép lạnh, nguyên chất là loại dầu có tỷ lệ oxy hóa thấp nhất so với bất kỳ loại dầu ăn nào.  • Dầu bơ
Được ép từ quả bơ, loại dầu này thường được ví tương tự như dầu ô liu. Nó rất giàu MUFA, đặc biệt là axit oleic, làm tăng tính ổn định của dầu ở nhiệt độ cao. Dầu bơ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như có lợi cho hệ thống tim mạch. Một điểm nổi bật của dầu bơ so với các loại dầu khác là điểm bốc khói của nó rất cao, kể cả phiên bản tinh chế và chưa tinh chế.
- Điểm bốc khói:
Tinh chế: 270°C
Chưa tinh chế: 190 - 205°C
- Nhận định: 
Mặc dù dầu bơ có nhiều công dụng, và là một loại dầu có hương vị tinh tế có thể sử dụng với hầu hết phương pháp chế biến nào như chiên, xào, rán vàng và quay, nhưng đây là loại dầu tương đối đắt tiền. 
• Dầu hạt cải
Loại dầu đa năng này có hàm lượng chất béo bão hòa bằng một nửa so với dầu ô liu, có nhiều MUFA bao gồm axit oleic và chứa PUFA (axit béo không bão hòa đa nối đôi) với tỷ lệ axit béo omega-6 trên omega-3 là (2:1). Dầu hạt cải cũng có hàm lượng polyphenol cao nhất trong các loại dầu hạt. 
- Điểm bốc khói:
Tinh chế: 204-  246°C 
Chưa tinh chế: 204 - 230°C 
- Nhận định: 
Đây là một sự lựa chọn hữu ích khi bạn cần một loại dầu có hương vị trung tính với điểm bốc khói tốt để áp chảo, nướng. Khi chọn dầu hạt cải, hãy chọn phiên bản ép lạnh vì nó có thành phần axit béo vượt trội và hàm lượng polyphenol, carotenoids và vitamin E  cao hơn. • Dầu hướng dương
Dầu hướng dương có ít chất béo bão hòa và tùy thuộc vào loại dầu sẽ có thể chứa nhiều PUFA, axit linoleic hoặc nhiều MUFA, axit oleic. Dầu hướng dương có hàm lượng axit oleic cao được coi là ổn định hơn khi nấu ăn.
Một trong những nhược điểm chính của loại dầu này là nó tạo ra nhiều aldehyde gây hại hơn dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, bất kể phương pháp nấu ăn được sử dụng. Vì lý do này, nó chỉ được khuyến nghị cho các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp.
- Điểm bốc khói:
Tinh chế: 225 - 230°C 
Chưa tinh chế: 107 - 160°C 
- Nhận định: 
Nên chọn dầu hướng dương có hàm lượng axit oleic cao và sử dụng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp.
• Dầu mè
Thường được sử dụng trong nấu ăn châu Á, dầu mè được làm từ hạt mè thô, ép. Nó có hương vị trung tính và điểm bốc khói tương đối cao. Ngoài ra, dầu mè rất giàu các hợp chất hoạt động có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
- Điểm bốc khói:
Tinh chế: 210°C 
Chưa tinh chế: 177°C 
- Nhận định: 
Dầu mè hoạt động tốt để xào, quay và nấu ăn cho mục đích chung. Tuy nhiên, do hương vị khá đậm đà, dầu mè có thể được dùng để nướng hoặc làm nước sốt. • Dầu lạc (đậu phộng)
Dầu lạc có có hương vị nhẹ, chứa nhiều MUFA (50%), bao gồm axit oleic và ở dạng chưa tinh chế, là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Ngoài ra, nó cũng được tạo thành từ 30% PUFA do đó rất dễ bị oxy hóa, mặc dù có điểm bốc khói tương đối cao .
- Điểm bốc khói:
Tinh chế: 225 - 230°C (450F)
Chưa tinh chế: 160°C
- Nhận định: 
Dầu lạc có điểm bốc khói cao nên rất thích hợp để xào, tuy nhiên, hàm lượng PUFA cao do đó chỉ nên nấu trong thời gian ngắn.
Như vậy, việc lựa chọn loại dầu sẽ phụ thuộc vào thời gian nấu, nhiệt độ và việc bạn muốn dầu trung tính hay dầu thơm. Trong số tất cả các lựa chọn kể trên, dầu ô liu hoạt động tốt và được coi là khá vượt trội so với hầu hết các loại dầu thực vật, tuy nhiên, bạn vẫn nên cố gắng giữ thời gian làm nóng ở mức tối thiểu. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc tập trung vào thực vật, dầu hạt cải ép lạnh sẽ là một lựa chọn tốt vì hàm lượng chất béo omega-3 cao.