“Đánh bay” stress cực nhanh bằng cách…tập thở

Có nhiều thói quen lành mạnh mà chúng ta có thể áp dụng để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Điều này bao gồm tập thể dục đều đặn, không sử dụng opioid và không hút thuốc, ăn uống lành mạnh, tránh uống rượu quá mức, đảm bảo có giấc ngủ đủ và duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực. Áp dụng những thói quen này từ khi còn trẻ sẽ mang lại lợi ích lớn, nhưng ngay cả khi chỉ thực hiện một số thay đổi nhỏ ở độ tuổi 40, 50 hoặc 60.
Một phương pháp đơn giản để kiểm soát căng thẳng và lo lắng là sử dụng hơi thở. Tiến sĩ Patricia Gerbarg, chuyên gia về tâm thần học tại Đại học Y New York, đã chỉ ra rằng việc thay đổi cách thở có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hoạt động của não. Hơi thở chậm và sâu giúp giảm lo lắng, tăng khả năng suy luận và giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy".
Thở bằng bụng 
Thở bụng hay còn gọi là thở cơ hoành, là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng và thư giãn. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn mà còn kích hoạt hệ phó giao cảm, một phần quan trọng của hệ thống thần kinh tự trị.
Thực hiện thở bụng theo các bước sau đây để có được hiệu quả tốt nhất:
1. Chọn tư thế thoải mái: Có thể ngồi hoặc nằm xuống để thực hiện bài tập này. Việc nằm xuống có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh hơi thở và có phạm vi chuyển động tốt hơn. 2. Hít vào từ từ bằng bụng: Khi hít vào, hãy tập trung vào việc để bụng bạn nhô lên, trong khi ngực di chuyển tối thiểu hoặc không di chuyển. Hít vào trong khoảng bốn giây để có thể điều chỉnh hơi thở một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.
3. Thở ra trong bốn giây hoặc lâu hơn: Khi thở ra, hãy cố gắng duy trì việc thở ra trong khoảng bốn giây hoặc lâu hơn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập thở bụng có thể được thực hiện mỗi ngày, với mỗi lần tập trung trong khoảng 5 phút. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng phương pháp thở bụng này trong những thời điểm cần thiết khi cảm thấy căng thẳng và cần thư giãn.
Trong khi trẻ sơ sinh thường thở bằng bụng một cách tự nhiên, người lớn thường có xu hướng thở bằng ngực, điều này khiến cho việc lấy oxy trở nên kém hiệu quả hơn. Do đó, việc áp dụng phương pháp thở bụng sẽ giúp cải thiện hiệu quả của việc lấy oxy và giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
Ngoài việc giúp giảm căng thẳng và thư giãn, việc thực hiện thở bụng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm việc cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress, tăng cường sự tập trung và tăng cường hệ miễn dịch. Do đó, không chỉ là một phương pháp đơn giản, thở bụng còn là một phương pháp hiệu quả để chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Kỹ thuật hơi thở mạch lạc
Đây là một kỹ thuật thở được áp dụng để giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Kỹ thuật này tập trung vào việc tăng độ dài của mỗi hơi thở, giúp cơ thể thư giãn và bình tĩnh. 
Theo TS. Gerbarg, một người trưởng thành thông thường thở khoảng 15-20 hơi thở mỗi phút. Tuy nhiên, với kỹ thuật hơi thở mạch lạc, tốc độ hô hấp sẽ giảm xuống còn khoảng 5 hơi thở mỗi phút. 
Cách thực hiện kỹ thuật hơi thở mạch lạc:
1. Chuẩn bị: Tải xuống bất kỳ ứng dụng đo nhịp thở nào, chúng sẽ cung cấp tín hiệu về thời điểm hít vào và thở ra. 
2. Thực hiện: Hãy thở bằng mũi, nhắm mắt lại để tập trung vào bên trong và ngăn chặn những phiền nhiễu bên ngoài. Chỉ cần di chuyển không khí thật chậm (vì đây không chỉ là một hơi thở sâu mà còn là một hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng). Bụng giãn nở một cách tự nhiên.
3. Thời gian: Hãy cố gắng thực hiện kỹ thuật này khoảng 20 phút mỗi, bất cứ khi nào cảm thấy lo lắng hoặc khó ngủ.
Lợi ích của kỹ thuật hơi thở mạch lạc:
- Việc tập trung vào hơi thở chậm rãi giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện tâm trạng.
- Hơi thở mạch lạc có thể giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Kỹ thuật này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp và giảm nguy cơ các vấn đề về stress. Bài tập thở 4-7-8
Bài tập thở 4-7-8 giúp làm giảm nhịp tim và tạo cảm giác thư giãn. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về mặt vật lý mà còn có tác động tích cực đến tâm trí và tinh thần. Thực hiện đúng cách, bài tập thở 4-7-8 có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu, cũng như tăng cường sự tập trung và sự tĩnh tâm.
Để thực hiện bài tập thở 4-7-8, có thể tuân theo các bước sau đây:
1. Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, đảm bảo cơ thể thẳng và không gò lưng.
2. Đặt đầu ngón tay cái lên mũi, hít vào không khí qua mũi một cách chậm rãi trong khi đếm từ một đến bốn.
3. Nín thở trong khi đếm từ một đến bảy.
4. Thở ra qua miệng một cách nhẹ nhàng trong khi đếm từ một đến tám.
5. Lặp lại chu trình trên ít nhất ba lần. Khi thực hiện bài tập này, hãy tập trung vào hơi thở của mình và cố gắng duy trì nhịp thở đều và chậm. Đảm bảo rằng bạn hít vào sâu, nín thở trong một khoảng thời gian dài hơn và thở ra một cách nhẹ nhàng để tận dụng tối đa các lợi ích của bài tập.
Ngoài việc giúp làm giảm nhịp tim và tạo cảm giác thư giãn, bài tập thở 4-7-8 còn có thể giúp cải thiện sự tuần hoàn máu, giảm áp lực trong hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
Để tận dụng tối đa các lợi ích của bài tập thở 4-7-8, nên thực hiện nó hai lần một ngày, vào buổi sáng sau khi thức dậy và vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện bài tập này đều đặn và kiên trì để biến nó thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh hàng ngày của bạn.