Ăn kiêng ít calo mà không thấy giảm cân: Lý do là gì?

Có phải cơ thể đã thích nghi với lượng calo thấp, hay còn những yếu tố khác đang ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn? 
Sai lầm khi ăn kiêng ít calo để giảm cân
Khi nói đến chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm không tốt. Việc cắt giảm quá mức calo có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đối với cơ thể và không mang lại kết quả bền vững như mong đợi.
Trước hết, cần nhấn mạnh rằng lượng calo cung cấp cho cơ thể rất quan trọng. Tuy nhiên, việc cung cấp calo đòi hỏi sự cân bằng. Nếu nạp calo vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, gây tăng cân, béo phì. 
Vì cơ chế gây tình trạng thừa cân, béo phì là do hậu quả của việc năng lượng nạp vào cơ thể cao hơn so với năng lượng tiêu hao, dẫn đến việc tích lũy ở dạng mỡ và tăng cân. Do đó, ăn ít calo hơn sẽ giúp bạn giảm cân.
Nhưng không phải cứ cắt giảm tối đa calo là tốt. Một sai lầm phổ biến mà nhiều người thường mắc phải khi ăn kiêng là nhịn ăn hay cắt giảm calo quá mức. Cách này không những không hiệu quả mà còn kích thích cảm giác đói của cơ thể.
Nhịn ăn hay ăn quá ít calo là biện pháp giảm cân có vẻ hiệu quả lúc đầu, nhưng không mang đến kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe. Ban đầu khi nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn để giảm cảm giác đói và quen với việc nạp lượng thức ăn ít hơn bình thường. 
Sau đó sự thèm ăn sẽ quay trở lại, cảm giác đói ngày càng tăng dẫn đến việc "bỏ cuộc" và ăn quá nhiều. Nếu cắt giảm lượng calo quá thấp còn gây ra những tác động tiêu cực về thể chất và tâm trạng như gây cảm giác mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm… Vì vậy, để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, chế độ ăn uống cần được thiết kế khoa học và cân nhắc. Giảm calo không nên là việc cắt giảm quá mức mà phải dựa trên sự tính toán và hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng. Điều này có thể bao gồm việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp với từng người dựa trên tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe và mục tiêu giảm cân.
Ngoài ra, cần kết hợp chế độ ăn uống với việc tập luyện thể dục trong việc giảm cân. Tập luyện thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Kế hoạch tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn duy trì lượng calo tiêu hao ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trong tất cả các trường hợp, việc giảm calo để giảm cân cần được thực hiện một cách khoa học, có tính toán và không được đưa ra quyết định một cách vội vã. Cân nhắc kỹ lưỡng và sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Nên cắt giảm calo thế nào là phù hợp?
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, việc cắt giảm calo là một phương pháp quan trọng nhưng cần được thực hiện một cách khoa học và cẩn trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo sức khỏe và bền vững trong quá trình giảm cân, cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.
Đầu tiên, việc cắt giảm calo không nên diễn ra quá nhanh chóng. Không giảm một lượng lớn calo một cách đột ngột, chúng ta nên giảm từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300 Kcal/ngày trong mỗi tuần, giúp cơ thể thích nghi dần dần và tránh tình trạng sốc calo.
Thứ hai, việc cắt giảm calo cần được kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý. Tập luyện không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn giúp duy trì cơ bắp và tăng cường sức khỏe nói chung. Kết hợp giữa việc cắt giảm calo và tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt nhất trong quá trình giảm cân.
Thứ ba, cần đảm bảo rằng lượng calo cắt giảm không làm ảnh hưởng đến việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc giảm calo không có nghĩa là loại bỏ hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm quan trọng như protein, chất béo, carbohydrate, rau củ quả và vitamin..
Cuối cùng, giảm calo không chỉ là một phương pháp ngắn hạn mà còn là một lối sống. Chúng ta cần thay đổi lối sống và thói quen ăn uống để duy trì trạng thái cân nặng mới sau khi đã đạt được mục tiêu giảm cân.  Mẹo kiểm soát cơn đói:
Không cắt giảm quá nhiều calo
Cảm giác luôn đói thường xuyên là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu năng lượng. Khi tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng từ dự trữ, dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi. 
Vấn đề này có thể xảy ra khi người ta áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hoặc tập thể dục quá mức mà không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Mặc dù cắt giảm lượng calo có thể giúp giảm cân tạm thời, nhưng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể phá hoại quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ bản trong cơ thể giúp điều chỉnh cân nặng và duy trì sức khỏe. Khi cơ thể không nhận được đủ năng lượng, quá trình này sẽ bị ảnh hưởng và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Cắt giảm quá nhiều calo cũng gây ra rối loạn dinh dưỡng, khiến cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.
Để hạn chế cơn đói xảy ra thường xuyên và đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng, không nên cắt giảm quá nhiều calo. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tập luyện một cách điều độ sẽ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
Tránh ăn quá nhiều bằng cách ăn đủ chất
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hạn chế ăn uống và tập thể dục quá mức có thể dẫn đến phản tác dụng, khiến cơ thể trở nên căng thẳng và sản sinh hormone tiêu hóa cao hơn. Nó không chỉ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa mà còn gây ra cảm giác đói ngay sau khi ăn. 
Để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, nên ăn các bữa chính thường xuyên và kết hợp với các bữa ăn nhẹ. 
Bữa ăn chính cần cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo, rau củ và hoa quả để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng. Còn bữa ăn nhẹ có thể giúp duy trì năng lượng trong suốt ngày mà không gây quá tải cho dạ dày. Nên lựa chọn thực phẩm có chất lượng cao và giàu dinh dưỡng để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Việc ăn uống cần được kết hợp với lối sống vận động để cơ thể có thể tiêu hao năng lượng và duy trì cân nặng lý tưởng.
Tránh ăn quá nhiều bằng cách ăn đủ chất là một cách hiệu quả, không chỉ giúp cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng thừa cân. 
Không cần quá khắt khe khi lựa chọn thực phẩm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm mạnh lượng calo và hạn chế nghiêm ngặt một số loại thực phẩm có thể gây ra cảm giác thèm ăn gia tăng và bận tâm đến việc ăn "thực phẩm bị cấm".
Hãy đặt mục tiêu ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít calo. Cố gắng hết sức để ăn hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến và giàu chất dinh dưỡng. Nhiều người nhận thấy rằng quy tắc "80/20" giúp họ duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, nghĩa là khoảng 80% những gì bạn ăn là giàu chất dinh dưỡng, trong khi 20% còn lại dành cho sức khỏe tâm trạng, có thể ăn các món mình muốn với số lượng vừa phải. Quy tắc "80/20" không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần, tránh nỗi ám ảnh về thực phẩm, hoặc tránh tác dụng ngược là bạn có thể quay trở lại ăn một cách không kiểm soát những thực phẩm không lành mạnh.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.
Cần tạo ra các kế hoạch ăn uống cho riêng mình. Bạn có thể lập danh sách các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, hạn chế việc mua những loại thực phẩm không lành mạnh để giảm thiểu cám dỗ.
Cuối cùng, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là vấn đề của việc lựa chọn thực phẩm mà còn liên quan đến việc kiểm soát lượng ăn và kết hợp với việc vận động thể chất. Kết hợp đầy đủ những yếu tố này sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt và tạo ra một lối sống lành mạnh.