Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Đánh bại tuổi 40: Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn

Giáo sư Theo Ken Fox, chuyên về Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, nhấn mạnh rằng vào giai đoạn trung niên, xác suất mất cân bằng giữa việc giảm đi khối lượng cơ bắp và tích tụ chất béo tăng cao. Những biến đổi này có thể tăng nguy cơ mắc béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, vấn đề về tim mạch, đột quỵ, và một số loại ung thư.
Để giảm thiểu rủi ro này, ông khuyên mọi người nên thực hiện một số bài tập thể dục hằng ngày. Điều quan trọng là bắt đầu thực hiện các bài tập này với một ý thức cao về sức khỏe, đặc biệt là khi vượt qua tuổi 40.
Hãy làm theo bài tập BURPEES
Sự trao đổi chất trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng. Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất tự nhiên giảm đi, dẫn đến việc tích tụ mỡ và giảm sức đề kháng của cơ thể. Để ngăn chặn tình trạng này, việc tập bài tập Burpees là một phương pháp hiệu quả.
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 1
Bài tập Burpees là một bài tập cardio cường độ cao, giúp kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Khi thực hiện, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng lớn, từ đó tăng cường sự vận hành của cơ thể sau khi tập luyện, giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và duy trì cân nặng ổn định. Để bắt đầu, có thể lặp lại bài tập Burpees 3 lần và sau đó tăng dần số lần lặp lại theo khả năng của mình. 
Muốn giữ cho cơ bắp vững chắc – hãy tập SQUATS
Để duy trì sự vững chắc của cơ bắp, việc tập động tác Squats là rất quan trọng. Đặc biệt là đối với phụ nữ, việc có một tấm lưng tròn và săn chắc luôn là mục tiêu hàng đầu. Ngay cả những người may mắn có được điều này một cách tự nhiên, cũng sẽ phải đối mặt với sự giảm khối lượng cơ bắp sau tuổi 40. 
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 2
Khi thực hiện động tác Squats đúng cách, tức là giữ cho lưng thẳng và hạ đầu gối ở vùng ngay phía trên bàn chân, bạn sẽ có được nhiều lợi ích. Đầu tiên, Squats giúp săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ là cơ bắp mà còn là xương khớp và cơ xương, tạo ra một hệ thống cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt, từ đó giúp bạn duy trì sự vững chắc và tránh chấn thương khi vận động.
Việc tập luyện Squats cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của các bộ phận cơ xương khớp, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương khi tham gia các hoạt động vận động. Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là sau tuổi 40 khi cơ bắp và xương khớp bắt đầu suy giảm.
Ngăn ngừa đau lưng - hãy thực hiện PLANK
Để ngăn ngừa và giảm đau lưng, thực hiện bài tập Plank được coi là một phương pháp hiệu quả. Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 90 giây, 3 lần một tuần sẽ giúp tăng cường sự săn chắc của các cơ bắp cốt lõi trong cơ thể. Đây là một phương pháp tuyệt vời để củng cố cơ bụng, các cơ ngực và những vùng xung quanh cột sống. 
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 3
Khi thực hiện đúng cách, Plank giúp thắt chặt toàn bộ phần giữa cơ thể và hỗ trợ cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả. Việc thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp cốt lõi, từ đó giảm thiểu nguy cơ đau lưng và tạo nên một sự ổn định cho cột sống.
Tránh xa chứng viêm khớp – hãy tập với tạ DUMBBELLS
Để bảo vệ bản thân khỏi các chứng viêm khớp, việc tập luyện với tạ dumbbells được xem là một phương pháp hiệu quả. Đau khớp mãn tính có thể ảnh hưởng đến người lớn ở mọi lứa tuổi, do đó việc bắt đầu các biện pháp phòng ngừa từ sớm là rất quan trọng. Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn sự tấn công của bệnh tật là tập luyện để rèn luyện sức mạnh cơ bắp và xương khớp.
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 4
Không cần phải dành hàng giờ để nâng tạ với trọng lượng lớn, việc thực hiện các động tác nâng tạ từ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần cũng có thể mang lại những kết quả tích cực. Việc tập luyện với tạ dumbbells giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt của xương khớp và giúp giảm thiểu nguy cơ viêm khớp.
Ngoài ra, việc tập luyện với tạ dumbbells còn giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh toàn diện. Đặc biệt, việc rèn luyện với tạ dumbbells còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, từ đó giúp cơ thể chống lại sự tấn công của các chứng viêm khớp một cách hiệu quả hơn.
>>> Làm dịu viêm khớp với bài thuốc dân gian từ cây thuốc Nam
>>> Những thực phẩm khiến bệnh viêm khớp đau đớn hơn
>>> Làm thế nào để nhận biết sớm dấu hiệu của viêm khớp?  
Để bảo vệ trái tim– hãy tập ELLIPTICAL
Một trong những phương pháp hiệu quả để thực hiện bài tập cardio là sử dụng máy elliptical. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm cơ hội bị chấn thương do tác động thấp.
Để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe tim mạch, nên duy trì tần suất tim ở mức 80% nhịp tim tối đa trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần mỗi tuần. Điều này có thể được đo lường thông qua việc sử dụng thang điểm đánh giá cường độ tập luyện từ 1 đến 10, và chọn cấp độ tập luyện ở mức 8 nếu cảm thấy khó khăn. Việc duy trì tần suất tim ở mức cao như vậy sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 5
Ngoài ra, việc kết hợp bài tập cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt cũng rất quan trọng để đảm bảo sự cân bằng trong chương trình tập luyện. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Để duy trì sự tích cực – đừng bỏ qua bài tập ĐI BỘ
Đi bộ là một hoạt động vận động đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích to lớn. Để duy trì một lối sống tích cực, nên thực hiện bài tập đi bộ thường xuyên. Không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch, đi bộ còn giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần. Điều này được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học.
Bài tập thể dục cho sức khỏe tốt hơn 6
Một trong những ưu điểm lớn nhất của việc đi bộ là tính đơn giản và dễ dàng thực hiện. Bất kỳ ai, ở mọi độ tuổi đều có thể tham gia hoạt động này mà không cần đến các thiết bị hay phương tiện đặc biệt. Đi bộ cũng không đòi hỏi sự chuẩn bị hay kỹ thuật phức tạp, điều này làm cho hoạt động này trở nên rất phổ biến và dễ tiếp cận.
Ngoài ra, việc đi bộ cũng không gây hao mòn các khớp như các hoạt động vận động khác như chạy hoặc nhảy. Điều này rất quan trọng đối với những người ở độ tuổi trung niên trở lên, khi các khớp đã trở nên mỏng manh và dễ bị tổn thương. 
Đối với nhiều người, đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để tận hưởng không gian xung quanh và thư giãn tinh thần. Việc đi bộ ngoài trời giúp chúng ta tiếp xúc với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành và giảm căng thẳng sau những giờ làm việc căng thẳng. 

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây