5 bài tập tốt nhất giảm nguy cơ đột quỵ tại nhà
- Thứ ba - 03/10/2023 17:10
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Đột quỵ là một căn bệnh có thể xảy ra với bất kỳ ai, ở mọi độ tuổi và có thể để lại những di chứng nặng nề đối với sức khỏe của người bệnh. Vì vậy, việc tập luyện thường xuyên các bài tập chống đột quỵ là rất cần thiết để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh này.
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ rất lớn gây ra đột quỵ. Nếu không được kiểm soát và điều trị tốt, nó có thể làm tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp 4 lần khả năng bạn bị đột quỵ. Bên cạnh đó, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ khiến người bệnh dễ mắc bệnh đột quỵ. Khi giảm được ít nhất 4.5kg, cơ thể sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đột quỵ.
Các bài tập chống đột quỵ đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát huyết áp, giảm mức mỡ máu và giữ lượng đường trong máu ở mức độ an toàn. Nhờ vào những lợi ích này, việc tập luyện đều đặn có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.
Ngoài ra, nếu bạn đã từng trải qua một cơn đột quỵ, việc tập luyện đều đặn cũng có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện một cơn đột quỵ khác trong tương lai. Điều này là do tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu, giảm thiểu sự tích tụ của các chất béo trong mạch máu và tăng cường khả năng điều chỉnh đường huyết.
Một số bài tập chống đột quỵ cường độ thấp mà bạn có thể tập luyện như sau:
Đi bộ, chạy bộ
Việc thực hiện đi bộ và chạy bộ là hai cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm cân. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ vào mỗi sáng trong khoảng 30 phút xung quanh khu vực nhà.
Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể thực hiện đi bộ hoặc chạy bộ trên máy tại phòng tập. Thời gian tối ưu cho mỗi buổi tập là 20 phút, bao gồm 5-10 phút khởi động và 5 phút thư giãn cuối cùng. Nên thực hiện 3-5 buổi tập mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Việc đi bộ và chạy bộ không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập này còn giúp ngăn ngừa đột quỵ một cách hiệu quả.
Bài tập chống đột quỵ bằng cách giãn cơ
Bên cạnh việc thực hiện đi bộ và chạy bộ, bạn cũng nên thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp và ngăn ngừa co cứng. Các bài tập này liên quan đến việc kéo giãn các cơ bắp trên và dưới cơ thể.
Bạn có thể thực hiện các động tác này bằng cách đứng tại chỗ và kéo căng lần lượt các cơ trong khoảng thời gian từ 10-30 giây mỗi lần. Nên thực hiện các bài tập này ít nhất 2-3 ngày trong một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp mà còn giúp giảm nguy cơ gặp chấn thương và tăng phạm vi chuyển động của các bộ phận liên quan. Đây là một phương pháp quan trọng để ngăn ngừa đột quỵ và duy trì sức khỏe tim mạch.
Bài tập tăng sức bền của cơ bắp
Các bài tập tăng sức bền của cơ bắp là một phương pháp hiệu quả để chống đột quỵ và giữ gìn sức khỏe. Bao gồm tập tạ, kéo lò xo/dây thun,... nhằm tăng dần khả năng chịu đựng của cơ bắp khi mang vật nặng.
Để đạt được hiệu quả cao, nên thực hiện từng bài tập chống đột quỵ này 2-3 lần trong tuần, mỗi lần 8-10 bài nhỏ, mỗi bài 1-3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần động tác.
Bài tập cho khớp vai
Bài tập cho khớp vai cũng là một trong các bài tập chống đột quỵ mà người bệnh nên áp dụng. Các bước thực hiện rất dễ dàng và có hiệu quả cao. Đầu tiên, bạn hãy để người thả lỏng, đặt nhẹ hai tay lên vai.
Tiếp theo, thực hiện động tác xoay bả vai từ đằng sau ra trước từ 10-12 lần, sau đó xoay bả vai theo hướng ngược lại với số lần tương tự. Bước cuối, bạn nâng cả hai vai lên 10 lần và lặp lại các bước trên từ 3-5 lần.
Để tăng tính hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày vào sáng và tối. Bài tập này có tác dụng giúp cơ vai thư giãn và giảm các áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở 2 vai.
Một số lưu ý phòng ngừa đột quỵ tốt nhất
Để phòng ngừa đột quỵ hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ một số lưu ý sau đây.
Đầu tiên, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày rất quan trọng. Các bệnh lý như mỡ máu, tiểu đường, tim mạch thường là nguyên nhân chính gây ra đột quỵ. Vì vậy, chúng ta nên ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Thứ hai, không hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia hoặc các chất kích thích gây hại. Những thói quen này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý và đột quỵ.
Thứ ba, đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng/ngày, không làm việc khuya. Việc thiếu ngủ và làm việc khuya sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý.
Thứ tư, nên uống nước lọc, nước trái cây hoặc sữa thay cho các loại đồ uống có đường. Đồ uống có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây ra các bệnh lý và đột quỵ.
Thứ năm, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hoặc thực phẩm chứa chất bảo quản, thực phẩm nướng, chiên, xào nhiều dầu mỡ. Những loại thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, gây ra các bệnh lý và đột quỵ.
Cuối cùng, nên ăn thịt trắng như: thịt gà, vịt, cá, hoặc ăn hải sản, ăn trứng như là nguồn protein lành mạnh thay cho các loại thịt đỏ. Thịt đỏ có chứa nhiều cholesterol và sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý và đột quỵ.
Các bài tập chống đột quỵ đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát huyết áp, giảm mức mỡ máu và giữ lượng đường trong máu ở mức độ an toàn. Nhờ vào những lợi ích này, việc tập luyện đều đặn có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.
Một số bài tập chống đột quỵ cường độ thấp mà bạn có thể tập luyện như sau:
Đi bộ, chạy bộ
Việc thực hiện đi bộ và chạy bộ là hai cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm cân. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ vào mỗi sáng trong khoảng 30 phút xung quanh khu vực nhà.
Việc đi bộ và chạy bộ không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập này còn giúp ngăn ngừa đột quỵ một cách hiệu quả.
Bài tập chống đột quỵ bằng cách giãn cơ
Bên cạnh việc thực hiện đi bộ và chạy bộ, bạn cũng nên thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp và ngăn ngừa co cứng. Các bài tập này liên quan đến việc kéo giãn các cơ bắp trên và dưới cơ thể.
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp mà còn giúp giảm nguy cơ gặp chấn thương và tăng phạm vi chuyển động của các bộ phận liên quan. Đây là một phương pháp quan trọng để ngăn ngừa đột quỵ và duy trì sức khỏe tim mạch.
Bài tập tăng sức bền của cơ bắp
Các bài tập tăng sức bền của cơ bắp là một phương pháp hiệu quả để chống đột quỵ và giữ gìn sức khỏe. Bao gồm tập tạ, kéo lò xo/dây thun,... nhằm tăng dần khả năng chịu đựng của cơ bắp khi mang vật nặng.
Bài tập cho khớp vai
Bài tập cho khớp vai cũng là một trong các bài tập chống đột quỵ mà người bệnh nên áp dụng. Các bước thực hiện rất dễ dàng và có hiệu quả cao. Đầu tiên, bạn hãy để người thả lỏng, đặt nhẹ hai tay lên vai.
Tiếp theo, thực hiện động tác xoay bả vai từ đằng sau ra trước từ 10-12 lần, sau đó xoay bả vai theo hướng ngược lại với số lần tương tự. Bước cuối, bạn nâng cả hai vai lên 10 lần và lặp lại các bước trên từ 3-5 lần.
Để tăng tính hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày vào sáng và tối. Bài tập này có tác dụng giúp cơ vai thư giãn và giảm các áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở 2 vai.
Để phòng ngừa đột quỵ hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ một số lưu ý sau đây.
Đầu tiên, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày rất quan trọng. Các bệnh lý như mỡ máu, tiểu đường, tim mạch thường là nguyên nhân chính gây ra đột quỵ. Vì vậy, chúng ta nên ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Thứ hai, không hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia hoặc các chất kích thích gây hại. Những thói quen này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý và đột quỵ.
Thứ ba, đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng/ngày, không làm việc khuya. Việc thiếu ngủ và làm việc khuya sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý.
Thứ tư, nên uống nước lọc, nước trái cây hoặc sữa thay cho các loại đồ uống có đường. Đồ uống có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây ra các bệnh lý và đột quỵ.
Thứ năm, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hoặc thực phẩm chứa chất bảo quản, thực phẩm nướng, chiên, xào nhiều dầu mỡ. Những loại thực phẩm này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, gây ra các bệnh lý và đột quỵ.
Cuối cùng, nên ăn thịt trắng như: thịt gà, vịt, cá, hoặc ăn hải sản, ăn trứng như là nguồn protein lành mạnh thay cho các loại thịt đỏ. Thịt đỏ có chứa nhiều cholesterol và sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý và đột quỵ.