Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương

Tập thể dục thể thao mang lại lợi ích to lớn, từ nâng cao sức khỏe bản thân cho đến làm thư giãn đầu óc sau những giờ làm việc căng thẳng. Nhưng việc tập luyện cũng kèm theo những rủi ro nhất định.
Hàng loạt rủi ro mà người tập có thể gặp phải là căng cơ, bong gân, viêm gân, hay thậm chí tệ hơn là gãy xương, đứt các dây chằng…
Chấn thương có thể đến đột ngột khi chúng ta đang tập luyện, hoặc có thể tích lũy từ từ do cơ bắp và xương khớp trong quá trình hoạt động. Ngoài việc tình trạng sức khỏe của bạn không phù hợp với bộ môn đang tập luyện, thì phần lớn các chấn thương đến từ việc tập luyện không đúng cách như khởi động chưa đủ, sai tư thế, sai động tác… 
Có một số cách đơn giản mà bạn có thể tham khảo để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
1. Làm nóng trước khi tập luyện
Khi bắt đầu một buổi tập, dù ở cường độ như thế nào thì bạn cũng nên làm các động tác khởi động để làm nóng cơ thể. Điều này rất quan trọng, vì tuy các bài khởi động không quá mạnh mẽ, nhưng nó giúp tăng nhịp tim của bạn từ từ hơn, làm linh hoạt cơ bắp và xương khớp trước khi bạn thực sự bước vào những bài tập có cường độ cao hơn. 
Bạn có thể tham khảo một số cách khởi động sau đây
→ Xoay nhẹ nhàng các khớp, trong đó chú ý tới các khớp như cổ và vai, khuỷu tay, cổ tay, khớp hông và khớp gối
→ Tập giãn cơ bằng các động tác như nâng hông duỗi tay, cúi người kết hợp vung tay…
→ Chạy nhẹ nhàng hoặc nhảy dây trước đó trong khoảng 2 đến 5 phút.
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương 1
2. Kết thúc bài tập một cách từ từ
Khi cơ thể đang trong cường độ hoạt động cao thì tim  đập rất nhanh, cơ bắp và hệ xương khớp cũng đang hoạt động hết công suất. Nếu bạn đột ngột ngừng tập ngay lập tức thì rất có hại có cơ thể và dễ dẫn đến những chấn thương. 
Thay vào đó, hãy giảm dần cường độ tập luyện của mình bằng cách chuyển dần qua các bài tập nhẹ nhàng hơn, giúp cơ thể hạ nhiệt và nhịp tim giảm từ từ về mức bình thường. Đi bộ trong 5 đến 10 phút là một cách rất tốt để kết thúc bài tập.
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương 2
3. Đừng thúc ép bản thân quá nhiều
Có một quan niệm khá phổ biến đó là “No pain no gain”-”Không đau đớn, không thành công”, điều này không đúng cho quá trình tập luyện của bạn. Bởi vì tập luyện là một quá trình dài, không thể một sớm một chiều mà đạt được kết quả mong muốn. 
Chúng ta cũng không nên muốn bản thân thon gọn ngay lập tức mà thúc ép bản thân tập luyện đến mức cảm thấy đau đớn. Khi bạn cảm thấy đau, tức là đã có tổn thương xảy ra và nếu tiếp tục tập thì khả năng dính chấn thương nặng hơn là rất cao. 
Chúng ta hãy xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện rõ ràng, tránh tăng cả tần suất tập lẫn cường độ tập cùng một lúc, mà hãy tăng dần dần từng thứ một.
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương 3
4. Tập đúng kỹ thuật và phối hợp các bài tập khác nhau
Mỗi khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới nên dành thời gian để tìm hiểu cách tập luyện phù hợp dành cho riêng mình là gì. Một trong những cách tốt nhất là xin lời khuyên từ một người có hiểu biết rõ ràng về chúng như bác sĩ thể thao, PT, … 
Ví dụ như bạn đang tập cử tạ, nếu tập không đúng cách thì có thể không đạt hiệu quả tại vùng cơ mà bạn mong muốn, nặng hơn có thể gây chấn thương nặng nề cho tay, ngực, lưng của bạn. Nhưng chỉ một lời khuyên nhỏ của chuyên gia cũng có thể giúp ích rất nhiều, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
Bên cạnh đó, nên phối hợp nhiều bài tập khác nhau, chứ không nên chỉ tập trung luyện tập một vùng nhất định nào đó. Điều này tạo điều kiện cho cơ thể bạn có điều kiện nghỉ ngơi nhiều hơn, tránh được những chấn thương do tích lũy dần dần, tăng cường sức khỏe một cách toàn diện hơn.
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương 4
5. Ăn mặc, sử dụng các thiết bị hỗ trợ một cách hợp lý
Ăn mặc không đúng cách, thiếu thiết bị bảo hộ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương. Hãy chọn một bộ trang phục thật thoải mái, chọn một đôi giày vừa vặn với bạn khi tập luyện. 
Sử dụng đầy đủ các thiết bị hỗ trợ khi bạn tập luyện, như mũ bảo hiểm khi đạp xe, miếng bảo vệ miệng khi tập các môn võ đối kháng, kính khi đi bơi, miếng bảo vệ các vùng cơ thể như cổ tay, khuỷu tay, ống đồng…
Tập luyện đúng cách để tránh chấn thương 5
6. Hãy có những ngày nghỉ ngơi
Tập luyện liên tục là điều vô cùng cần thiết để đạt được mục đích có có một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn nhưng đừng quên đưa vào đó là những ngày nghỉ ngơi. 
Chúng sẽ giúp cơ thể bạn có khoảng nghỉ để hồi phục và xây dựng lại những nơi bị tổn thương, góp phần tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh của cơ thể. Thông thường, sau mỗi 3 đến 5 ngày luyện tập thì bạn nên dành ra một khoảng thời gian để nghỉ ngơi đầy đủ, làm mới lại cơ thể. 
Nhìn chung, trong hành trình tập luyện, việc tập luyện đúng cách để tránh chấn thương luôn là một ưu tiên quan trọng. Chấn thương có thể đặt dấu chấm hết cho niềm đam mê và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. 
Hãy nhớ rằng tập luyện không chỉ về việc đạt được kết quả nhanh chóng, mà còn về việc duy trì một cuộc sống lành mạnh và thú vị. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, chú tâm đến cảm giác và biểu hiện của nó. 

Tác giả: Ngọc Anh

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây