Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Top 5 bài tập cùng tạ đơn giúp đốt cháy mỡ thừa

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và tập luyện, đốt cháy mỡ thừa thường là một trong những mục tiêu quan trọng. Với nhiều phương pháp tập luyện đa dạng, tạ đơn đã trở thành một công cụ hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với những bài tập chính xác.
Hãy bắt đầu hành trình tập luyện mới và khám phá cùng nhau những bí quyết tối ưu để đạt được vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.
Động tác gập người cầm tạ (Deadlifts)
Deadlifts là một trong những động tác quan trọng và hiệu quả nhất trong lịch trình tập luyện cơ bắp. Đây là một bài tập toàn diện, giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể như cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Để thực hiện đúng cách, người tập cần chú ý đến kỹ thuật và cách thức thực hiện để đạt hiệu quả cao nhất và đồng thời tránh chấn thương.
• Bước đầu tiên trong việc thực hiện Deadlifts là chuẩn bị tinh thần và cơ thể. Người tập cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cầm tạ đơn nhỏ ở hai bên. Việc giữ lưng thẳng và hít sâu thở đều là rất quan trọng để giữ cho cơ lưng và cơ bụng được ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
• Khi bắt đầu thực hiện động tác, người tập cần gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và hai tay cầm tạ thẳng. Việc này giúp tập trung lực đẩy lên từ đùi sau và mông, tạo ra sức đẩy mạnh mẽ để nâng tạ lên. Quan trọng nhất là phải hạ từ từ và kiểm soát chuyển động để tránh gây chấn thương cho cơ bắp và xương khớp.
Top 5 bài tập cùng tạ đơn giúp đốt cháy mỡ thừa 1
• Khi hạ tạ, người tập cần chú ý để cảm nhận sự căng của cơ mông và đùi sau. Đây chính là vùng cơ được kích thích mạnh mẽ trong quá trình thực hiện Deadlifts. Sau khi hạ tạ xuống tới mức cảm nhận được căng ở vùng này, người tập sẽ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ mông và đùi sau.
Khi thực hiện Deadlifts, cần chú ý đến kỹ thuật và cách thức thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho bài tập. Người tập cần luôn giữ lưng thẳng, hít sâu thở đều và kiểm soát chuyển động của cơ thể để tránh chấn thương. Ngoài ra, người tập cũng nên sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp để đảm bảo rằng cơ bắp được kích thích mà không bị quá tải.
Trong quá trình tập luyện Deadlifts, kết hợp với các bài tập khác như tập Squat, Lunges và các bài tập lưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ bắp. Đồng thời, việc kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất cũng rất quan trọng để đảm bảo quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra hiệu quả nhất.
Đẩy tạ đơn bằng một tay 
Bài tập đẩy tạ đơn bằng một tay là một trong những bài tập hiệu quả nhằm tập trung vào cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp định hình cơ bắp một cách hiệu quả. 
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này.
- Chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, đảm bảo tư thế thoải mái và ổn định. Sử dụng một tạ đơn phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
- Thực hiện bài tập
* Bắt đầu bằng việc cầm tạ đơn bằng một tay, đưa tạ lên cao quá đầu, đảm bảo khuỷu tay và cánh tay thẳng.
* Hạ tạ xuống chậm rãi cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ cho cơ ngực và cơ vai luôn căng thẳng. Sau đó, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát và chặt chẽ.
Top 5 bài tập cùng tạ đơn giúp đốt cháy mỡ thừa 2
*Lặp lại quá trình trên khoảng 8 - 10 lần trước khi chuyển sang tay bên kia và tiếp tục thực hiện như vậy.
-  Lưu ý
* Luôn luôn sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn để tránh chấn thương. Đảm bảo duy trì tư thế đúng và thở đều khi thực hiện bài tập.
* Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy ngưng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
Bài tập đẩy tạ đơn bằng một tay là một phần quan trọng của chương trình tập luyện cơ bắp. Việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì sự kiên nhẫn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Hãy kết hợp bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn để có sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.
>>> Top những loại đồ uống giảm mỡ bụng cấp tốc
>>> Những thực phẩm chứa “tinh bột kháng” giúp giảm cân
>>> Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh
Squat giữ tạ đơn
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ đùi và mông mà còn kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Để thực hiện bài tập squat giữ tạ đơn một cách chính xác, cần tuân theo các bước sau đây:
Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ đơn từ 2 – 2,5kg ở phía trước ngực bằng cả hai tay. Đảm bảo lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân và luôn giữ cho lưng thẳng. Hít thở vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đứng dậy. Đảm bảo trọng lượng cơ thể được chuyển động từ gót chân đến phần trước của chân khi squat.
• Trở về vị trí ban đầu: Đứng dậy từ vị trí squat và đẩy gót chân lên để quay trở lại vị trí đứng ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần để hoàn thành một set.
Top 5 bài tập cùng tạ đơn giúp đốt cháy mỡ thừa 3
Bài tập squat giữ tạ đơn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn có nhiều lợi ích khác như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bài tập squat giữ tạ đơn tập trung vào cơ đùi, mông, và cơ bắp sâu ở phía sau đùi, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ này.
- Kích thích quá trình đốt cháy mỡ: Bài tập squat là một trong những bài tập có hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa. Khi thực hiện squat, cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, kích thích quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe toàn diện: Bài tập squat không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn kích thích hệ thống cơ bắp toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Ngoài ra, bài tập squat giữ tạ đơn cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau như tăng cường sức mạnh, tăng cường sự linh hoạt, hoặc tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa. 
Plank với tạ
Bài tập plank với tạ đơn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng. Kết hợp giữa plank và tạ đơn sẽ tạo ra một bài tập hiệu quả, giúp phát triển cơ bụng và cơ lưng một cách toàn diện. 
Để thực hiện bài tập plank với tạ đơn, có thể theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, tức là nằm úp xuống sàn nhà, tựa trên hai khuỷu tay và ngón chân, duỗi thẳng cơ thể. Đặt một tạ đơn từ 1 đến 2kg lên trên phần lưng, giữ cho tạ đơn ổn định trên lưng. Giữ tư thế plank trong khoảng 1 phút, đảm bảo lưng và cơ bụng được căng và giữ vững.
Top 5 bài tập cùng tạ đơn giúp đốt cháy mỡ thừa 4
- Sau khi giữ được 1 phút, hãy hạ chân xuống nghỉ ngơi trong khoảng 2 phút để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Tiếp tục thực hiện bài tập này khoảng 3-5 lần, tuỳ thuộc vào sức khỏe và thể trạng của mỗi người.
Lợi ích của việc kết hợp plank với tạ đơn là rất lớn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và toàn bộ cơ corset, từ đó giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc thực hiện plank với tạ đơn cũng giúp tăng cường cơ bụng dưới và trên, giúp tạo ra vòng eo săn chắc và thon gọn.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập này, cần tuân theo các nguyên tắc sau:
- Luôn luôn duy trì tư thế plank chính xác, đảm bảo lưng và cơ bụng được căng và giữ vững. Sử dụng tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn, không nên quá nặng để tránh gây chấn thương cho cơ bắp.
- Hãy hít thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện bài tập để giữ cho cơ bắp luôn được cung cấp đủ oxy.
Cuối cùng, việc kết hợp plank với tạ đơn là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với khả năng và thể trạng của bạn.

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây